부정 행위(속임수 또는 부정 행위 채택)는 "속임수" 또는 "부정 행위'.
이것은 많은 스포츠(예: 파워리프팅), 피트니스 활동(예: 크로스핏) 및 보디빌딩과 관련된 "HIT"(고강도 훈련) "필드"에서 매우 일반적이고 널리 퍼져 있는 관행입니다. 따라서 무력을 광범위하게 사용하는 분야가 더 관심이 가는 것 같습니다.
부정 행위에 대해 처음으로 이야기한 Joe Weider에게 부정 행위는 근육 부전의 목표와 관련된 일종의 훈련 기술입니다(기술적인 것이 아니라 동심원 이상).
근육 부전 운동에 적용하면 기본적으로 부정 행위로 명백한 무능력 상태에서도 세트를 "닫을" 수 있습니다.
궁극적으로, 반복 횟수와 고강도 훈련의 양의 이점을 위해 지친 근육의 노력을 즉시 "언로드"하는 방법입니다.
근력 강화를 위해 권장되는 프리 웨이트 운동은 등운동 기구를 사용하는 운동보다 더 널리 사용되며, 그 대신 무엇보다도 자극의 질에 초점을 맞추는 데 사용됩니다.
많은 독자들이 그렇게 겉보기에 명백한 주제에 대해 글을 쓰는 "이유"를 묻습니다. 결국, 운동을 수행하는 "방법"에 대해 존중해야 할 정확한 지침이 있으며, 이를 위반하면 "필연적으로" 실수를 하게 된다는 것이 일반적인 견해입니다.
그 이유는 치트가 항상 비생산적인 행위로 간주되어서는 안 되기 때문입니다. 때때로, "자연스럽게" 운동의 실행을 변경하는 것은 시리즈나 라운드를 끝내기 위한 진짜 필요성이 됩니다.
사실, "치터"는 알고리즘 명령 및 코드의 형태로 게임의 성능을 높이기 위해 규칙에서 허용하지 않는 트릭을 사용하는 사람들입니다. 예를 들어, "사수" 범주에서 무기의 손상 가능성을 높이거나 총알을 가장 취약한 영역으로 안내하여 총알의 궤적을 최적화하는 속임수가 매우 일반적입니다.
유사하게, 체육관의 영역에는 몸짓을 부하를 이동하는 데 더 효과적으로 만드는 데 기여하는 다양한 트릭이 있지만 동시에 근육 발달 또는 특정 강도의 궁극적인 목표에 대해서는 덜 "현명"합니다.
주목! 불법 약물 사용이 의심할 여지 없이 편리한 "바로 가기"라고 해도 도핑에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 추론하는 것이 더 논리적일 수 있습니다.
그런데 왜 보디빌더와 역도 선수들은 일반적으로 부정 행위를 합니까? 알아 보자.
강제)는 부정 행위로 간주됩니다.따라서 최소한 두 가지 기본 고려 사항이 즉시 이루어져야 합니다.
- 한편으로 "최소한" 동심성 근육 부전으로 작업하면 마지막 반복까지 완전한 기술적 정확성을 유지할 수 없을 것입니다.
참고: 동심 오류가 발생하기 전에 실제로 소위 기술 오류가 발생했습니다. 이것은 모든 관점에서 완벽한 실행을 "유지할 수 없음"으로 정의됩니다. 버퍼로 정의된 운동에 대한 극복할 수 없는 한계를 나타냅니다.
- 반면에 치트를 사용하면 과부하에 대한 잘못된 계산을 가릴 수 있습니다. 개선하고자 하는 열망, 또는 현재 사람들의 눈에 보이는 것보다 더 강해 보이려는 열망은 종종 "새로운" 훈련 일정의 적용 가능성을 오염시킵니다.
에고: 부정 행위는 부적절하게 높기 때문에 실제로는 비현실적이기 때문에 불합리한 부하 진행을 처리하는 데 사용됩니다..
하지만 '너무 자주', '너무 많은 사람'에 관심이 있다면 이유가 있을 것이다.
성능을 높이려는 보디빌더의 시도는 실제로 완전히 이해할 수 있지만 항상 유용한 것은 아닙니다.
힘의 표현을 증가시켜야만 비대(근육의 횡단면 증가)를 증가시키거나 최소한 자연적인 대상에서 가능하게 됩니다.
그렇다면 자연적 보상과 사기꾼의 비생산적인 태도 사이의 경계는 어디일까요?
때에 따라 다르지…
(운동 범위, 정확히는) "체육관 동물"(전형적이지만 거의 항상 평범하고 환경을 자주 찾음)은 일부 사람들이 (비꼬는 어조로) 정의하는 필수 요소입니다.우리는 ROM이 특정 기능의 관절 이동에 불과하다는 것을 알고 있습니다. 무엇보다도 캡슐 및 기타 조직 또는 관련 구조의 강성에 의해 주어지는 관절 이동성이 개인마다 크게 다를 수 있기 때문에 "특정"을 강조합니다. .
따라서 힘줄 삽입을 통한 근육 수축이 지렛대 덕분에 저항을 극복하고 하나 이상의 뼈를 움직일 수 있다는 것이 사실이라면 (순간)의 각 각도에 다른 헌신이 필요한 것도 사실입니다.
레버가 불리할수록 더 많은 힘이 필요합니다. 우리는 최대 근육 확장과 상대적 관절 너비에 대해 이야기하고 있습니다.
이것이 매우 일반적인 부정 행위가 매우 짧은 시간 동안 작동하여 자신의 잠재력을 초과하는 부하를 옮기는 이유입니다. 이 치트의 영향을 가장 많이 받는 운동 중 다음을 기억합니다.
- 사기꾼이 평행선에 도달하지 않는 스쿼트, 반으로도 변환하지 않고 스쿼트의 1/3로 변환합니다.
- 치터가 바벨로 가슴을 만지지 않는 벤치 프레스;
- 치터가 편심 단계에서 팔을 완전히 펴는 것을 멈추지 않고 이마가 바 높이에도 도달하지 않는 풀업.
우리는 다른 많은 것들을 나열할 수 있습니다.
탄도 리바운드
이 부정 행위는 훈련 효과를 부분적으로 무효화하는 것 외에도 잠재적으로 위험합니다.
그것은 편심 단계에서 저항 제어를 감소시키고, 관절, 아마도 다른 해부학적 구조(근육 및 힘줄)가 제동되도록 하고, 근육 반사(신장) 및 탄성력의 표현을 활용하는 것으로 구성됩니다.
분명히 그렇게 함으로써 강도 측면에서 비용이 크게 감소하고(인산 크레아틴을 절약하고 젖산을 적게 생성) 동심 발현을 위해 자신을 "보존"할 수 있습니다.
연골, 근육, 힘줄에 하중을 가하는 것이 얼마나 위험한지 지정할 필요가 없습니다. (바벨이 흉골에서 튀어나오는 경향이 있는) 누릅니다.
텐션 언더 텐션(Time Under Tension)
TUT(긴장 상태의 시간)로 축약된 것도 상당히 흔한 부정 행위입니다. 그것은 동심, 등척성 또는 편심 위상 여부에 관계없이 근육 긴장의 시간을 단축하는 것으로 구성됩니다.
긴장의 시간은 우리 모두가 알고 있듯이 필수 훈련 매개변수입니다. 동심 및/또는 등축 및/또는 동심 단계의 높은 긴장 시간은 비대를 위한 특정 근력 훈련에서 특정 중요성을 갖습니다.
반면에 최대 동심력의 표현에는 중간 또는 어떤 경우에도 더 낮은 tuts가 필요합니다.
분명한 것은 긴장 시간이 증가할수록 실행 노력도 증가하고 시간을 많이 소비할수록 시리즈의 에너지 비용이 높아진다는 것입니다.
그러나 횡단면에서 근육 다발의 성장에 가장 크게 기여하는 것은 특히 편심 단계에서 정확히 이 자극입니다.
많은 보디빌더들은 편심 및 등척성 레스트에 중점을 둔 특정 하이 튜트 메조 사이클을 삽입하여 1년을 주기로 표시합니다.
그런데 왜 속임수입니까?
단순히 높은 수준에서 작업하는 것은 매우 높은 국소 피로로 이어지기 때문입니다. 역기를 드는 사람은 부하가 증가하는 것을 보고 싶어하지만 이 모든 감소는 순수 강도 기간에 비해 가차 없이 증가합니다.
그런 다음 분명히 각 주기화에서 과거와 비교하여 어떤 경우에도 증가하려고 노력해야 합니다. 그러나 발전은 종종 기대했던 것보다 더 완만합니다.
자세 보정
각 운동에는 고유 한 운동이 있습니다.
자세 보정은 "가장 힘든 관절 모멘트에서 피로를 줄이기 위해 코어에서 시작하여 조정을 통해 몸을 기울이는 방식으로 구성됩니다.
이 경우 속임수는 주변부의 작업을 가볍게 하기 위해 몸의 핵심(복부 띠와 rachis의 지지대)을 포함하는 것으로 구성됩니다.
설명하기 어렵지만 실제로는 매우 직관적입니다. 가장 대표적인 예는 무엇보다도 덤벨을 번갈아 가며 컬을 하는 것, 래터럴 레이즈와 로잉을 하는 것입니다.
"정말" 무거운 노 젓는 사람이 달리는 것을 본 적이 있습니까? 아니면 피험자가 45°로 뒤로 젖혀야 하는 랫 머신 프린 풀업? 아니면 해머 손잡이와 덤벨이 너무 무거워서 움직일 수 없을 것 같은 컬을 번갈아 가며 사용합니까?
좋은. 해당 보디빌더의 몸통과 어깨를 보면 움직이지 않는 것이 아님을 알 수 있습니다.
일반적으로 이 치팅은 과부하를 충족하여 각 담당자의 종료 동작을 촉진하는 것으로 구성됩니다. 이것이 많은 운동이 앉아 있을 때(잘 보상되지 않음) 또는 서 있을 때(매우 보상됨) 수행되는지에 따라 매우 다른 과부하를 요구하는 주된 이유입니다.
자신 대신 스포터 훈련을 시키십시오.
강제 노동과 같은 실패에 대한 작업에서 무거운 다관절 운동이 발생합니다.
가장 좋은 예는 항상 플랫 벤치 프레스입니다.
종종, 우리의 스포터는 평소보다 더 높은 부하로 작업하려고 "강제"되어 마지막 반복에서 점진적으로 우리를 도우려고 합니다. 대신 그의 존재는 단순한 안전이거나 최소한 마지막 반복에서 도움이 되어야 합니다.
회복 시간의 확장
"10-15초가 어떻게 되기를 원하십니까?". 실제로 몇 초가 진정한 차이를 만들 수 있습니다.
특히 대사 위주의 훈련 단계에서 근력에 대한 저항이 짧습니다. 젖산 생산이 "별"일 때 - 세트 간의 수동 회복은 정말 낮습니다(심지어 60 "" 이하).
어려움은 정확히 세트를 완전히 재생성하지 않고 다시 시작하는 것입니다. 분명히, 이것은 약간이 아니라 "고통"을 받아야 합니다.
세트당 회복을 15"(일반적으로 60"") 연장하고 많은 양의 훈련(예: 근육 그룹당 총 세트 20개 이상)을 가정하면 재생 가능성이 약 300"(5분) 연장됩니다. 또는 25% 더!
, 같은 단계에 관련된 모든 근육을 넣습니다. 이것은 보디빌더에게는 효과가 있지만 역도 선수에게는 효과가 없습니다.다시 플린 또는 뉴트럴 그립 바벨을 사용하는 무거운 노를 젓는 사람의 예를 들어 보겠습니다. 목표는 등의 큰 근육(grand dorsal, rotisserie, trapezius)을 자극하는 것이지만 이를 위해서는 굴곡근의 대규모 개입도 필요합니다. 팔뚝의.
대부분의 작업은 상완근에 의해 수행되고 이두근에 의해 수행되며 팔꿈치의 폐쇄도 상완요골근 덕분에 발생하는 것으로 이해됩니다.
높은 반복에서 "모든 성도가 돕습니다". 매우 높은 강도의 비율로 저반복을 하면 등이 "산을 움직일" 수 있지만 굴곡근이 곧 "삐걱삐걱"하기 시작한다는 것을 즉시 깨닫게 됩니다. 몸통 진동에 의한 팔뚝.
불완전한 로마의 경우에도 같은 주장이 적용될 수 있지만 실행은 항상 정말 나쁘고 비효율적입니다. 불완전한 ROM으로 지속적으로 훈련하는 사람들은 근방추를 최대한 자주 스트레칭하는 사람들보다 성장 잠재력이 낮습니다..
그러나 언제 유용할 수 있습니까? 일부 "특별한" 경우에. 예를 들어, 상당한 기능적 한계에 대해 불평하는 사람들을 생각해 봅시다. 따라서 한 가지 운동을 다른 운동과 동일한 방식으로 수행하는 것은 불가능합니다.
그렇기 때문에 관절 가동성 및 근육 유연성 프로토콜(이 경우 필수)이 아직 원하는 효과를 얻지 못했다면 일부 운동 중에는 ROM을 제한하는 것이 좋습니다. 교체 수정 작업.
일반적인 예는 다음과 같습니다.
- 풀 스쿼트에 대한 발목의 뻣뻣함;
- 풀업 실행을 위한 작은 가슴의 수축;
- 다리를 곧게 펴는 데드리프트나 굿모닝 등의 연습에서 허벅지 신근의 뻣뻣함
