폼 롤러 훈련: 더 효과적인 운동

부상이나 골절의 회복을 촉진하기 위해 물리 치료에서 마사지 도구로 태어난 부드러운 고무 롤러이지만 피트니스 세계에도 도입되었습니다.

스트레칭과 근육 회복 단계에서 주로 사용됩니다.

근육 마사지 및 토닝, 근육 근막 통증 및 긴장 완화 및 순환을 올바르게 재활성화하는 데 이상적입니다.

둥근 디자인은 균형 훈련과 근력 강화에도 유용합니다.

근력 운동의 경우 줄넘기 운동도 탁월합니다.

다른 근육 그룹을 완전히 훈련시키기 위해 데드리프트에 대한 대체 체중 운동이 있습니다.

여기 전신 근육을 더 잘 단련할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.

한 연구에 따르면 신체 훈련은 신진대사 건강을 향상시킵니다.

단, 무리한 훈련과 무리한 노력은 몸과 마음을 다치게 할 수 있으므로 주의하십시오.

엉덩이 너비보다 약간 넓게 롤러를 수평 위치로 잡고 팔을 위로 뻗습니다.

견갑골에 접근하면서 손바닥을 서로를 향해 쥐어짜십시오.

팔꿈치를 귀와 일직선 또는 뒤쪽으로 유지하여 등 상부와 팔이 맞물리도록 합니다.

엉덩이를 뒤로 밀어 깊은 스쿼트를 수행하고 발뒤꿈치를 위로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

관련된 근육: 모두. 이 운동은 하체, 등 상부, 어깨, 코어에 작용합니다.

코어의 일부인 복근을 단련하기 위해서는 크런치가 제대로 이루어지기만 하면 훌륭하다.

사이드 롤아웃 푸쉬업

• 팔 굽혀 펴기를 하려는 것처럼 자세를 취하여 무릎을 매트 위에 놓고 왼손은 롤러 위에, 오른손은 바닥에 댑니다.
• 오른쪽 팔로 몸을 천천히 낮추고 왼쪽은 롤러의 움직임에 따라 옆으로 확장합니다.
• 난이도를 높이려면 무릎을 들어 올리십시오.

관련된 근육: 척추와 등, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근.

테이블 롤

• 다리를 쭉 뻗고 발목을 롤러 위에 놓고 바닥에 앉습니다.
• 손가락 끝이 발을 가리키도록 하여 손을 뒤에 있는 바닥에 놓습니다.
• 다리를 똑바로 유지하면서 엉덩이를 최대한 높이 밀고 롤러를 종아리 위로 굴립니다.
• 엉덩이를 올린 상태로 롤러가 계속 움직이면서 천천히 팔에서 뒤로 이동합니다.

일한 근육: 코어, 등, 어깨, 팔.

플랭크 잭

• 판자 위치에서 롤러에 손을 올려 놓습니다.
• 점핑 잭처럼 점프하면서 발끝을 유지합니다.
• 착지할 때 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.

관련된 근육: 중앙 근육과 엉덩이 및 등.

비행기

• 선 상태에서 손가락 끝이 바깥쪽을 향하도록 등 뒤에서 롤러를 잡고 체중을 오른쪽 다리에 싣고 왼쪽을 뒤로 들어 올립니다.
• 동시에 가슴을 앞으로 기울입니다.
• 삼두근, 삼각근, 광배근을 활성화하기 위해 팔을 가능한 한 똑바로 유지하면서 롤러를 천장 쪽으로 가볍게 미세요.

일한 근육: 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 팔, 어깨. 이 운동으로 균형도 훈련됩니다.

, 손을 땅에 대고 몸을 따라 팔을 뻗습니다.

다리를 구부리고 롤러에 발을 올려 놓습니다.

엉덩이, 무릎 및 발 뒤꿈치가 정렬되도록 엉덩이를 브리지 위치로 들어 올리십시오. 롤러를 앞뒤로 천천히 흔듭니다.

운동을 더 어렵게 만들려면 손바닥을 바닥에 대고 위로 향하게 하세요.

일한 근육: 햄스트링, 코어 및 다리.

허벅지 안쪽 다리

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 손바닥이 위로 향하게 뻗습니다.
• 다리 사이에 롤러를 놓고 발 뒤꿈치에 체중을 실으십시오.
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 롤러를 부수려는 것처럼 쥐십시오.
• 45초 동안 자세를 유지한 다음 허리를 내립니다.

일한 근육: 코어, 등, 엉덩이 및 허벅지 안쪽.

허벅지 안쪽 판자

• 바닥에 손을 대고 얼굴을 대고 누워 허벅지와 다리 사이의 롤러를 늘립니다.
• 손목에 체중을 실은 상태에서 롤러를 쥐고 무릎이 지면에 가까워질 때까지 무릎을 구부립니다.
• 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.

일한 근육: 코어, 엉덩이, 등 및 허벅지 안쪽.

바닥에 누워 구부러진 다리를 들어 올리십시오.

90도 각도를 유지하고 한 번에 하나씩 발 뒤꿈치를 바닥에 두드립니다.

운동을 더 어렵게 만들려면 발뒤꿈치를 더 빠르게 터치하고 허리를 롤러에 대고 눌러 하복부를 유지합니다.

일한 근육: 비스듬한 복부, 둔부 및 허리.

판자 톱질

• 팔뚝을 롤러 위에 놓고 손을 모으고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 수평으로 위치하십시오.
• 팔을 사용하여 롤러를 앞뒤로 천천히 흔듭니다.

일한 근육: 전체 코어와 상완.

죽은 버그

• 척추 아래 수직으로 놓인 롤러에 등을 대고 누워 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 구부린 상태에서 팔을 바닥에 놓고 손등을 바닥에 댑니다.
• 다리를 들어 올리고 90도 구부린 다음 곧게 펴서 바깥쪽으로 차십시오.

일한 근육: 복근, 허리, 엉덩이.