Davide Cacciola 박사 편집
근육 강화와 체중 감소는 별도로 고려할 수 없는 훈련과 관련된 두 가지 요소입니다.
불행히도 오늘날에도 여전히 체중 감량은 체중 감량을 의미한다고 믿기 때문에 커플링이 필요합니다. 특히 통제되지 않은 식단을 따르는 것과 같이 단기간에 발생하는 경우 체중 감소가 반드시 지방 감소와 동의어인 것은 아닙니다. 사례, 첫 번째 무엇보다 체수분과 단백질 질량, 즉 지방량이 아닌 세포 질량이 다릅니다.
적절한 체중 감량은 제지방량을 유지하거나 증가시키면서 지방량을 감소시키는 것을 의미합니다. 반대로, 체육관에서 일정 기간의 훈련 후 체중 증가가 항상 근육량 증가와 상관관계가 있는 것은 아닙니다.
우리가 생각하는 것과 달리, 참조해야 하는 요소는 항상 지방이 아닌 제지방입니다. 왜냐하면 신진대사는 본질적으로 관련되어 있기 때문입니다. 신진대사를 생성하는 것은 제지방입니다. 영양 실조의 경우를 피하십시오. 과체중이 비만으로 변하는 것을 방지하여 과도한 체지방 감소가 달성되는 것은 "증가된" 대사 활동을 통해 이루어집니다. 그러나 종종 주의는 잘못된 방향으로 체지방에 집중됩니다.
C "또한 고전적인" 이중 구획 "모델 제지방량/지방량을 채택해도 대상의 영양 및 수화 상태에 대한 어떠한 표시도 제공하지 않습니다. 건강하고 아픈 비만인을 만나는 것이 가능합니다 , 영양 실조, 영양 실조, 영양 부족, 탈수 o 부종 및 제지방 및 지방량의 추정치에서 이러한 상태를 추적하거나 모니터링하는 것은 절대 불가능합니다.
추정의 정확성을 원하면 체지방에서 발생하는지 여부에 관계없이 체중의 모든 변화를 설명하기 위해 신체를 수분과 영양에 민감한 여러 구획으로 나누는 보다 적절한 체성분 모델이 필요합니다. 대량 근육 또는 체액.
이를 위해서는 체성분에 대한 가장 정교한 평가 방법 중 하나인 BIA(Bio-impedancemetry)가 참조하는 "3 구획" 모델이 확실히 더 적합합니다.
모델은 다음으로 구성됩니다.
- 체지방량: 필수지방부터 지방조직까지 모든 체지방을 표현합니다.
- 세포 덩어리(Cell Mass): 세포 내부의 조직을 포함하는 구획으로 칼륨이 풍부하고 산소를 교환하여 포도당을 산화시킵니다.
- 세포외 덩어리: 세포외 조직, 따라서 혈장, 간질액(세포외수), 세포간수(뇌척수액, 관절액), 힘줄, 진피, 콜라겐, 엘라스틴 및 골격을 포함하는 구성요소.
세포외수는 세포외 덩어리의 체적으로 가장 중요한 구획을 나타내며 가장 빠르고 중요한 변화가 있는 공간입니다.
제지방량은 세포질량과 세포외질량을 합한 결과입니다.
체성분의 초기 평가를 수행한 후, 우리는 가변 기간의 훈련 프로그램 설정을 진행할 것입니다. 특히, 훈련에 대한 지속적이고 점진적인 적응을 개발하기 위해 강도, 볼륨, 부하, 시리즈, 반복 및 회복과 같은 요소가 조정됩니다.
직면하게 될 위험은 체중 감량 과정에서 결과적으로 느려지는 기초 대사의 감소로 이어지는 제지방의 kg을 잃는 것입니다.
불행히도 교육에 대한 오해로 인해 매우 흔한 이 불쾌한 불편을 피하기 위해 교육 프로그램을 설정하기 위해 따라야 할 몇 가지 일반적인 규칙을 아래에 나열하겠습니다.
- 격렬하게 그러나 적당히 훈련하십시오: 이 말은 당신이 매일 체육관에 갈 필요가 없다는 것을 의미합니다. 신진대사를 자극하고 적응을 일으킬 만큼 충분히 강렬하다면 일주일에 2-3번의 운동으로 충분합니다.
- 먼저 웨이트 룸에서 훈련한 다음 유산소 운동으로 이동하십시오. 웨이트 룸에서 필요한 노력 유형은 "무산소" 유형이며 강렬하고 짧은 시간 동안 지속됩니다. 따라서 이러한 노력을 수행하는 데 필요한 에너지원은 순전히 "탄수화물" 유형입니다. 탄수화물 비축량을 최대한 활용하려면 유산소 운동보다 먼저 웨이트룸에서 운동해야 합니다.
- 항상 여러 근육 그룹을 동시에 사용할 수 있는 운동을 선택하십시오. 따라서 다리, 팔 굽힘, 당기기, 밀기 동작 등에 대한 초록불입니다. 이러한 "글로벌" 운동은 우리 몸이 더 많은 칼로리를 소비하도록 하고 또한 고립된 운동보다 근력, 조정 및 균형을 증가시킵니다.
- 유산소 운동을 과도하게 하지 마십시오: 유산소 활동(장시간 달리기, 자전거 운동)은 적당해야 합니다. 이 경우에도 트레드밀에서 몇 시간 동안 달릴 필요가 없으며 훈련 후 10~20분이면 충분합니다. 저강도 유산소 운동의 "30~40" 이후에 지방대사가 활성화된다는 이론에는 별로 동의하지 않습니다. 이런 식으로 지방대사가 활성화되는 것이 사실이라면, 액체의 엄청난 손실과 때로는 제지방량의 손실.
- 과도한 훈련을 피하십시오: 위에서 언급한 바와 같이, 많은 경우 과로로 인해 근긴장이 손실됩니다. 이것은 오버트레이닝의 징후 중 하나일 뿐입니다. 오버트레이닝의 징후를 완고하게 무시하는 것은 오직 한 가지 결과만 가져옵니다. 바로 트레이닝을 비생산적으로 만드는 것입니다. 이것이 바로 신체의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요한 이유입니다. 식욕 부진, 관절 통증 및 전반적인 허약감의 첫 증상이 나타나면 며칠 동안 회복하는 것이 중요합니다.
따라야 할 다른 중요한 규칙은 영양에 관한 것입니다. 올바른 식습관을 동반하지 않으면 단기간에 의미 있는 결과를 얻을 수 있는 훈련 프로그램은 없습니다. 따라서 다음의식이 요법은 위에 나열된 규칙과 결합되어야 합니다.
- 식사를 3시간마다 5~6회로 나누어 하루의 세 끼 주요 식사(아침과 오후 중)에 두 가지 간식을 추가합니다. 필요한 경우 취침 전 식사도 포함하십시오.
- 중등도/강렬한 신체 활동을 하는 경우 일일 단백질 양을 늘리면 이화 작용에 대응하여 제지방량을 유지할 수 있습니다. 육류, 생선 및 저지방 유제품과 같은 단백질 공급원 선택
- 설탕, 정제 탄수화물 및 포화 지방 감소: 설탕 섭취는 혈당 수치(혈당)의 급격한 증가를 생성합니다. 이러한 현상은 세포로의 포도당 흡수를 촉진하는 인슐린이라는 호르몬의 방출을 자극합니다. 후자는 과도하면 지방으로 변하고, 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높여 해롭습니다.
- 저/중 혈당 지수 탄수화물, 전체 식품, 과일, 야채, 엑스트라 버진 올리브 오일, 호두 또는 아몬드와 같은 단일 및 다중 불포화 지방으로 대체하십시오.
- 하루에 적어도 1 ½/2리터의 물을 마십니다.
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