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이를 위해 식사량과 방법, 훈련 방법 및 빈도 등을 제안하는 구체적인 권장 사항이 있습니다. 반면에 우리 각자는 고유하며 일반적인 지침이 항상 우리의 특정 습관에 맞지는 않습니다.
이 기사에서 우리는 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법을 "주관적으로" 구축하기 위한 필수 "핵심 사항"을 명확히 할 것입니다.
이것은 필연적으로 체중과 하나 이상의 신체 둘레의 감소로 이어집니다. 그러나 이 상관 관계가 항상 반대로 읽히는 것은 아닙니다.일반적으로 체중 감량이 지방 주름의 증가로 이어질 수 없다는 것이 부인할 수 없는 사실이라면, 다른 한편으로는 특정 영양 조건과 훈련 습관 덕분에 항상 체중이 감소하는 것을 볼 수는 없다는 사실을 확실히 말할 수 있습니다. 당신은 실제로 체중 감량을 확신할 수 있습니다.
체중은 때때로 떨어지지만 체지방은 감소하지 않는 이유는 무엇입니까?
지방 조직 외에도 변동될 수 있는 다른 신체 구획이 있기 때문입니다.
우선 식이요법과 트레이닝의 영향을 가장 많이 받는 것은 수분 상태인데, 이는 평소에는 땀으로 인해 변동하다가 운동 직후에 정상으로 돌아오는 파라미터이다. 이러한 이유로 훈련 직후 체중을 재거나 체성분 평가(BIA 또는 plicometry)를 받는 것은 항상 바람직하지 않습니다.일부 과목, 특히 장기간의 여름 세션에서 체중 감소가 발생할 수 있으며 이는 퇴학당한 사람이 전적으로 부담합니다. 땀(물+미네랄).
영양 성분은 운동 활동과는 별개로 수화 상태에도 많은 영향을 미칩니다. 첫째, 음식과 음료와 함께 섭취하는 물의 양은 부족할 경우 유기체를 만성 결핍 상태로 만듭니다. 두 번째는 양입니다. 식이 탄수화물의 양이 부족하면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 점진적으로 고갈됩니다.게다가 글리코겐을 저장하려면 많은 양의 물이 필요하며 이 역시 비축된 물을 비울 때 분산됩니다. 식이 요법이 케톤 생성 유형인 경우 앞서 언급한 손실 외에도 신장 여과 및 이뇨가 증가합니다. 이는 케톤체의 배출에 필수적입니다.
대부분의 피트니스 애호가가 생각하는 것보다 덜 관여하지만 여전히 주목할만한 것은 근육량의 크기입니다. 수축성 섬유의 고갈은 독립적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 발생할 가능성은 거의 없습니다. 체중 감소와 관계없이 더 자주, 특히 다이어트 후 너무 제한적이거나 제대로 분포되지 않거나 운동 활동이 과도하지만 항상 손상된 영양 상태가 있는 경우 근육량의 감소는 매우 높은 체중 감소의 공범이며 체중 감소에만 기인하는 것은 아닙니다. 분명히 말하자면, 평소에 2300kcal를 소비하고 웨이트 룸에서 일주일에 3번 훈련하여 체중을 안정적으로 유지하는 사람이 2번의 유산소 운동을 추가하여 1150kcal만 먹기 시작하면 아마도 최대 5- 한달에 6kg. 이 중 최대 3-4개는 지방 조직의 지방으로 구성되며 나머지 2-3개는 탈수와 관련된 근육 조직 손실을 나타냅니다.
체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
실제 체중 감소, 즉 지방 저장량 감소로 이어지는 메커니즘은 이른바 음의 칼로리 균형입니다. [에너지 IN - 에너지 아웃]; 소비된 칼로리가 음식으로 섭취한 칼로리보다 많으면 유기체는 지방분해와 세포 지질 소비를 증가시켜 반응합니다.
이것은 실용적인 측면에서 다이어트로 소비되는 에너지와 적극적으로 소비되는 칼로리의 두 가지 측면에서 개입하는 것이 가능하다는 것을 의미합니다.두 영역 모두에서 오늘날 주로 쓰레기 뉴스의 홍수로 인해 많은 잘못된 정보가 여전히 널리 퍼져 있습니다. 인터넷에서 가능..
아래에서 우리는 훈련 변수에 대해 더 자세히 설명할 것입니다; 식이, 영양 및 더 일반적으로 영양(식품 보충제 포함)과 관련된 모든 것에 대해서는 특정 기사를 읽는 것이 좋습니다.
흔히들 말하듯이 "복근은 식탁에서 한다"고 해서 살 빼기에 이보다 더 적합한 운동은 없다. 사실, 일일 에너지 소비는 평균적으로 기초 대사에서 60%, 음식의 특정 동적 작용에서 10%, 신체 활동에서 30%만 소비됩니다.
다른 한편, 다른 프로토콜이 유기체에 다른 영향을 미친다는 것은 부인할 수 없습니다. 이제 우리는 체중 감량을위한 다양한 훈련 전략을 명확히하려고 노력할 것입니다.
체중 감량을 위해 일반적인 신체 활동 증가
일반적인 신체 활동을 늘리는 것은 움직임이나 활동의 유형을 너무 중요하게 여기지 않으면서 칼로리 소비를 증가시키는 것을 의미합니다.
이상하게 보일 수 있지만 기술 자동화를 한 세대 전까지만 해도 일상 생활을 특징으로 하는 제스처로 대체하더라도 문제의 상당 부분을 해결할 수 있습니다. 일부 오래된 "컬러" 사진(너무 오래되지 않은)을 보면 일반 이탈리아 인구에서 과체중 비율이 매우 낮음을 알 수 있습니다. 사람들이 더 많이 이동하고 집에서 식사를 했기 때문입니다. 생각해보십시오. 내 직장은 몇 킬로미터입니까? 슈퍼마켓? 내 아이의 학교? 체육관? 도보나 페달을 밟아 이 모든 장소에 도달하려고 하면 일일 에너지 소비가 10-15% 증가할 것입니다. 이 시스템의 가장 큰 장점은 경제성, 자동차 사용에 따른 비용 절감, 오염 물질 배출 감소, 식욕의 적당한 증가, 관절과 힘줄에 대한 낮은 영향, 무한한 효율성입니다. 왜냐하면 라이프스타일이기 때문에 무기한 채택될 것이기 때문입니다. 단점은 물류상의 이유로 물건과 사람을 운송하기 어렵고, 큰 여행을 해야 하는 사람들에게는 적용되지 않는다는 것입니다.
체중 감량을 위한 유산소 운동
일반적으로 "저항성"으로 정의되는 유산소 훈련은 산소를 사용하여 산화 에너지 생성의 대사를 완전히 활성화하는 훈련입니다. 몇 가지 예로는 달리기, 조깅, 빠르게 걷기, 노르딕 워킹, 운동용 자전거 등이 있습니다.
체중 감량을 위해 "유산소 훈련"은 충분한 기간과 적절한 강도로 수행되어야 합니다. 이것은 소위 유산소 범위, 즉 혐기성 역치 미만, 아마도 잘 알려진 지방분해 범위 주변에서 유지함으로써 가능합니다. 그러나 혐기성 젖산 대사의 활성화와 함께 고강도 리듬 변화를 특징으로 하는 경우 더 큰 결과를 제공합니다.
"순수한" 무산소 훈련과 비교할 때, 유산소 훈련은 더 많은 양으로 계속될 수 있습니다. 각 세션의 지속 시간과 마이크로 사이클의 운동 횟수 - 심혈관 및 호흡기 시스템을 더 많이 훈련하고, 대사 매개변수를 개선하고, 탄수화물을 올바르게 음식을 사용할 수 있게 해줍니다. 지방의 일정 비율을 직접 소비하고 전체 칼로리 소비가 높습니다. 단, 많은 양을 유지할 수 있습니다. 다른 한편으로, 그것은 식욕을 더 증가시키고 탄수화물에 대한 더 큰 필요성을 결정합니다. 탄수화물이 없으면 근육량에 영향을 줄 수 있습니다. 액체와 무기염은 그렇지 않으면 근육 경련이 발병하기 쉽습니다.
또한, 너무 높거나 낮지 않은 적절한 강도를 유지하면서 산화된 지방의 비율이 생각보다 낮습니다.또한 유산소 훈련은 부하에서 수행할 경우에만 적절한 EPOC를 생성할 수 있음을 기억해야 합니다. . EPOC는 "운동 후 과도한 산소 소비"를 의미하며 "훈련 후에도 에너지 소비 증가"로 구성됩니다. 이 매개변수는 운동 자체의 헌신에 비례합니다.
체중 감량을 위한 무산소 훈련
무산소 트레이닝은 고강도 트레이닝(HIT)의 다른 말로, 일반적으로 근육량, 근력 또는 단기 지구력 강화를 위한 운동(웨이트나 TRX를 이용한 저항 트레이닝, 다양한 형태의 체조 등), 이러한 종류의 훈련은 수동 회복을 제외하고 이전 훈련보다 적은 양을 갖지만 여전히 높은 에너지 비용이 있습니다. 몇 가지 예: 보디 빌딩, 크로스핏, 올림픽 역도, 파워 리프팅 및 이와 유사한 훈련, 기능 훈련, 부트 캠프 등.
일반적으로 인터벌 트레이닝 - 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 형태로 수행됩니다.사용된 기질은 주로 인산염과 글리코겐이지만 높은 EPOC를 결정함으로써 상대적인 운동 후 지질 산화를 선호합니다.
높은 기초 대사율을 유지하고 식욕을 감소시키며 힘의 발현을 최적화하는 장점이 있습니다. 그러나 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 혼합 훈련
최고의 전략임은 분명합니다. 그것은 다음과 같이 이해될 수 있습니다: 작업의 호기성 및 혐기성 부분(교대 또는 분리)을 각 세션에 삽입하거나 세션을 구분함으로써. 하나 또는 다른 구성 요소의 정도는 취향이나 신체적 필요에 따라 주관적으로 다양합니다.
혼합 훈련은 두 시스템의 모든 장점을 제공하고 상호 보상의 문제로 단점을 제한합니다.이를 일반적인 신체 활동의 증가와 결합하면 성공할 가능성이 큽니다.
. 불행히도 문제는 그보다 훨씬 더 복잡합니다.
우선 우리가 말했듯이 "신체활동은 동전의 양면 중 하나일 뿐입니다." 다이어트를 돌보지 않고 체중을 줄이는 것은 거의 불가능합니다. 그러면 집단적 경향은 이론가들을 믿는 것입니다. 개인적인 취향에 가장 가깝습니다. 간단한 예를 들자면, 게으른 사람은 "변장한" 조깅 걷기와 같은 저강도 활동을 선호하는 경향이 있습니다. 이는 일반적으로 유산소 운동을 거부하는 범주인 웨이트룸 애호가에게도 동일하게 적용됩니다. 일반 체력.
그렇다면 가장 살을 많이 빼는 활동은 무엇일까?
무엇을, 얼마나 해야 하는지 진정으로 이해하려면 수학적 계산을 해야 합니다.
유산소 운동이 반드시 체중 감량에 적합한 것은 아닌 이유는 무엇입니까?
세계에서 가장 인기 있는 두 가지 유산소 활동인 달리기와 걷기의 칼로리/지질 소비를 계산하기 위해 생리학 분야에서 고안된 몇 가지 공식부터 시작하겠습니다.
- 경주
- 에너지 소비 = 0.9 x 이동 거리 x 제지방 체중의 kg
- 지질 사용 = (체중 kg x 주행 거리) / 20
- 걷다
- 에너지 소비 = 0.5 x 이동 거리 x 제지방 체중의 kg
- 지질 사용 = (체중 kg x 주행 거리) / 35.
예를 들어 70kg의 사람을 예로 들자면 이 체중은 총 체중이 아닌 제지방량에 해당해야 한다는 것을 기억하십시오. 누가 하루에 10km를 달리고, 달리고, 초급 수준인지는 상관없습니다.
- 에너지 소비: 0.9 x 10 x 70 = 630kcal
- 지질 사용: (10 x 70) / 20 = 지방 35g
그래서, 우리가 하루에 4분의 1 마라톤(10km)을 달리는 다소 "근육질" 사람(70kg의 제지방은 많이)을 예로 사용했다는 사실을 고려하고 이것이 공식임을 확실히 진술합니다. 운동선수에 대한 테스트 - 과학적 연구는 그들이 지질을 효과적으로 사용할 수 있음을 보여주었습니다 - 우리의 예에서 우리는 약 30 - 35g의 지방 소비를 가지고 있습니다.
그러나 지방 1kg에 약 7000kcal 또는 800g의 에너지 지질(물, 세포 등 추가)이 포함되어 있다는 사실을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 따라서 우리는 1kg의 지방 조직을 "수축"하기 위해 피험자가 약 240km를 이동해야 하며, 즉 하루에 항상 10km를 이동할 수 있다면 연속 훈련 24일을 해야 한다는 것을 쉽게 계산할 수 있습니다.
이 결론은 유산소 훈련이 지방을 많이 소비하지 않는다는 것을 분명히 하고, 손실된 모든 칼로리는 대신 글리코겐과 소량의 아미노산으로 구성됩니다.
또 다른 필요한 관찰은 심박수를 강도의 기준으로 사용하는 것과 관련이 있습니다.많은 사람들이 작업 강도가 높을수록 에너지 비용이 더 많이 든다는 개념에 집착합니다. 매우 사실이지만 불완전합니다. 사실, 강도를 과도하게 높이면 많은 양의 훈련을 유지하는 것이 불가능하게 되거나 어떤 경우에도 하루와 다음 날 사이에 회복하기 어렵습니다. 게다가, 강도가 증가함에 따라 지방의 소비는 탄수화물의 소비보다 비례적으로 덜 중요해집니다.
지방분해 범위에서 유산소 활동을 지지하는 사람들도 부분적으로 "잘못된" 것으로 간주될 수 있습니다. 주로 지방을 태우려면 최대 심박수의 60~70%를 유지해야 하는 것이 사실입니다(HRmax, 220-age로 계산) 켜짐 반면에 우리 유기체는 "바보"가 아닙니다. 주어진 기질의 산화가 크게 증가할 때마다 신체는 그에 따라 반응하여 다음 식사에서 이를 회복하려고 하며 실제로는 침전물이 증가합니다.
휴식은 더 높은 대사 비용을 담당합니다. 이것이 성공적인 것으로 간주되는 전략이 항상 혼합되어 있으며 유산소 지구력 훈련과 무산소 근육 형성 세션을 포함하는 이유입니다.체중 감량 방법
배를 잃다
체중 감량을 위한 걷기
스피닝: 그것이 무엇이며 이점은 무엇입니까?
체중 감량을 위한 필라테스
체중 감량에 도움이 되는 음식
