종아리는 훈련과 성장이 가장 어려운 근육으로 알려져 있지만 전용 피트니스 프로그램이 그 트릭을 수행할 수 있습니다.
, 바깥쪽에 위치하고 비복근이 안쪽에 있습니다. 가자미근은 다리의 기능에 필수적이기는 하지만 거의 보이지 않는 반면, 비복근은 발달할 때 매우 잘 보입니다.
두 근육은 발 뒤꿈치 아래에 맞는 아킬레스 건에서 합류합니다.
그들을 훈련하는 방법
송아지를 성장시키기 위한 목적으로 훈련시키기 위해서는 모든 근섬유가 자극되어야 하고, 서 있을 때와 앉아 있을 때 모두 발목 신전 운동이 이루어져야 한다. 많은 사람들에게 앉아 있는 동안 신체의 이 부분을 훈련하는 것이 훨씬 간단하기 때문에 종아리라고 하는 이러한 종류의 운동이 가장 잘 알려져 있습니다.
또한 하체 부상이 없는 사람이라면 헬스장이나 종아리 기계, 집에서 덤벨이나 바벨만 있으면 누구나 할 수 있다.
다리를 약간 벌린 상태에서 수행하면 내측 쌍둥이가 더 현저하게 자극되고, 다리가 어깨보다 낮게 열린 상태에서 외측 쌍둥이가 작동됩니다.
그리고 더 큰 볼륨.
이것은 다리의 모양을 변경하는 것 외에도 동작 방식을 변경합니다.
더 강한 종아리를 가지면 전반적인 하지 기능이 향상되고 달리기 및 점프 성능이 향상되며 정강이 및 무릎 부상의 위험이 감소할 수 있습니다.
또한 훈련된 송아지와 함께 걷기, 계단 오르기 등의 일상 활동도 쉬워집니다.
스트레이트와 두 개의 덤벨 또는 바벨을 손 사이에 놓고 무릎 바로 위의 허벅지에 놓습니다.
이 운동에서 더 많은 이점을 얻으려면 체중이나 지지대 위에 발가락을 올려놓으면 됩니다.
덤벨을 사용하는 것은 항상 운동을 강화하는 좋은 방법이며 종아리에 앉아 있는 경우에도 매우 유용합니다.
편안함을 더하려면 바벨과 허벅지 사이에 수건이나 베개를 놓으십시오.
이거 몇번해
실행 빈도는 훈련 수준에 따라 다릅니다.
초심자들은 이 운동을 저중량으로 시작하여 익숙해지고 습득한 근력에 따라 점차적으로 증가시킬 수 있습니다.
처음에 권장되는 시리즈는 10~12회 반복 중 3회, 그 다음에는 12~15회 반복하는 4세트입니다.
종아리를 너무 많이 훈련하거나 잘못 훈련하면 근육통이 생기기 쉬우므로 무리하지 않도록 주의하세요. 사용할 덤벨이나 바벨의 무게가 확실하지 않은 경우 조심스럽게 시작하는 것이 가장 좋습니다. 6-9kg이면 충분합니다.
일부 변형
시간이 지남에 따라 더 많은 성과를 거두기 위해 견인 기간을 연장하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 이렇게 하려면 움직임이 최고조에 이르렀을 때 종아리를 3~4초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
하강 단계를 늦추는 것은 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간을 늘리고 결과를 개선하는 또 다른 방법입니다. 각 반복이 끝날 때 발뒤꿈치를 바닥에 대고 내려오면 동작을 천천히 하여 3~4초 동안 지속합니다.
양쪽 다리를 동등하게 훈련하고 근육의 불균형을 방지하려면 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리로 반복하여 한 번만 반복한 후 교대로 수행하면 어떤 종아리가 가장 강한지 알 수 있습니다.
, 내부 내측 머리와 외부 측면 모두.- 종아리 기계에 앉아서 앞발을 특수 지지대에 놓고 발 뒤꿈치를 가능한 한 낮게 놓습니다.
- 무릎 근처의 다리 아래에 기계 쿠션을 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 최대한 높이십시오.
- 근육 수축을 느끼면 천천히 시작자세로 돌아온다.
발 운동을 하는 것도 도움이 됩니다.
엉덩이를 강화하기 위한 목표 운동도 있습니다.
