밸런스 보드는 사용하기에 매우 간단한 체육관 도구이며 집에서도 훈련 세션에 포함하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
다양한 모델에서 사용할 수 있습니다. 가장 일반적인 것은 평평한, 원형 또는 직사각형 상단과 불안정한 돔 모양의 하단이 있는 나무 또는 플라스틱으로 만들어지며 수행하려는 운동에 가장 적합하도록 다양한 방향으로 움직이고 구부릴 수 있습니다.
혜택
피트니스 세션 중에 사용하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.
- 균형과 조정의 향상,
- 다리의 근육 강화,
- 증가 된 운동 능력,
- 일부 부상 방지,
- 개선된 자세.
유산소 운동을 위해 설계되지는 않았지만 균형 보드를 사용하면 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체중을 줄일 수 있습니다.
마지막으로, 발목 염좌에 대한 재활 치료 중에 물리 치료사들이 특히 사용합니다. 그 이유는 운동성이 향상되기 때문입니다.
위험
다른 도구와 마찬가지로 밸런스 보드도 올바르게 사용하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
발목의 균형을 개선하고 힘을 증가시키는 것이 발목 운동의 두 가지 주요 이점이지만 균형을 잃거나 넘어지는 것도 가장 큰 위험입니다.
그렇기 때문에 각별히 주의를 기울여야 하며, 약한 발목, 무릎, 고관절에 문제가 있는 경우 사용을 제한하거나 운동을 안내할 수 있는 물리치료사 또는 개인 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다.
, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어 근육은 안정성, 조정 및 공간 인식을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 발을 바깥쪽 가장자리에 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 보드 위에 서십시오.
- 바른자세와 곧은 척추를 유지합니다.
- 균형을 잃지 않도록 초점을 맞출 앞의 초점을 선택하십시오.
- 균형 판의 가장자리가 바닥에 닿지 않도록 체중을 이동합니다.
- 팔은 정면이나 엉덩이에 똑바로 들 수 있습니다.
- 30초 동안 균형을 유지합니다.
- 보드가 바닥에 닿을 때까지 천천히 앞으로 기울인 다음 같은 방식으로 뒤로 기울입니다.
- 30초 동안 앞뒤로 움직입니다.
- 초기 평형 위치로 돌아갑니다.
- 천천히 보드를 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
- 이 동작을 30초 동안 수행합니다.
- 초기 평형 위치로 돌아갑니다.
- 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 가장자리에 가깝게 보드 위에 위치합니다.
- 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 또는 옆으로 유지하십시오.
- 스쿼트를 하는 동안 천천히 무릎을 구부립니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 훈련 수준에 따라 10~15회 반복합니다.
널빤지
이 운동은 복부 근육, 둔부, 엉덩이, 다리, 어깨, 등, 팔을 단련합니다.
- 클래식 플랭크의 시작 위치를 가정하되 어깨 너비보다 약간 넓은 균형 판에 손을 올려 놓습니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발을 모아서 몸이 일직선이 되도록 합니다.
- 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 30초 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다.
승강기
이 운동은 가슴, 삼두근 및 코어에 작용합니다.
- 클래식 플랭크의 시작 위치를 가정하되 어깨 너비보다 약간 넓은 균형 판에 손을 올려 놓습니다.
- 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 발을 모아서 몸이 일직선이 되도록 합니다. 균형을 유지하기 어려운 경우 발을 약간 벌릴 수 있습니다.
- 당신의 팔을 확장합니다.
- 균형을 유지하고 머리가 앞으로 향하도록 몸의 핵심 근육을 사용하십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 직선으로 유지하면서 가능한 한 천천히 몸을 낮춥니다.
- 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 훈련 수준에 따라 5~10회 반복합니다.
엉덩이 다리
둔근을 훈련하는 것 외에도 밸런스 보드에서 브릿지를 하면 햄스트링과 코어의 근력을 강화할 수 있습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 옆구리에 붙이고 발바닥을 보드 위에 둡니다.
- 둔근에 힘을 주고 발이 바닥에서 엉덩이를 들어 올리도록 합니다.
- 균형을 유지하면서 가능한 한 많이 일어나십시오.
- 몇 초 동안 자세를 유지하고 초기 자세로 돌아갑니다.
- 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
- 훈련 수준에 따라 10~15회 반복합니다.
특정 운동으로 약한 발목을 훈련하는 것도 도움이 됩니다.
