Davide Marciano 박사 편집
모든 운동은 반복의 시작부터 끝까지 전체 가동 범위를 가지고 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스를 수행할 때 전체 가동 범위는 가슴에서 최대 팔 확장(관절 "잠금". 팔꿈치)까지입니다.이 가동 범위에는 근육이 최대 수축을 발휘하는 위치가 있습니다.
그렇다면 정적 수축이 무엇인지 자문해 봅시다.
근육은 "고정된" 위치에서 무게를 유지하지만 움직이지 않을 때 정적으로 수축됩니다. 간단히 말해서 주어진 운동의 최대 수축 지점에서 체중을 유지해야 합니다.
정적수축은 "최대수축범위"에 있을 때 근섬유가 최대로 수축한다는 원리에 근거하는데, ROM을 제외하고 이 단계에서만 근육을 움직이게 하면 어떨까?
이 작은 설명 없이 사실로 넘어가겠습니다.
정적 수축을 기반으로 하는 루틴에서는 반복 횟수를 계산해서는 안 되지만 시리즈는 5초에서 15초 사이의 무게 유지로 구성됩니다.
15초에 도달할 때까지 동일한 가중치를 사용하여 진행합니다. 이 기간에 도달하면 부하를 15~30% 증가시켜야 합니다.
최대 수축 단계에서 5초 동안 100Kg을 유지할 수 있는 우리가 많이 사랑한 플랫 벤치를 다시 한 번 예로 들어 보겠습니다. 다음 훈련에서 5초는 9초, 그 다음 12초, 마지막으로 15초가 될 것입니다. 결승선에 도달하면 약 10 - 15kg을 추가하고 5초부터 다시 시작해야 합니다.
운동당 한 세트만 하면 되지만 어떤 경우에는 2세트도 괜찮습니다.
정적 훈련의 예는 다음과 같습니다.
저자와 달리 나는 내 학생이 이 훈련 기술로 모든 비율을 초과하는 것을 본 적이 없습니다. 그러나 다른 기술과 마찬가지로(일반적인 샘플로 만든 상위 "순위" 잡지에서 찾을 수 있는 일반적인 기술 제외) 저는 특히 올바른 주기화에 삽입된 경우 시도하고 검증해야 한다고 생각합니다.
좋은 운동!
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