Nicola Sacchi 박사 - 책의 저자: 약물과 스포츠에서의 도핑 -
코르티솔은 스트레스 조건에서 신체에서 생성되어 항상성(환경과의 세포 균형) 장애로 인식되기 때문에 스트레스 호르몬이라고도 합니다. 세포 또는 유기적 항상성을 방해할 수 있는 모든 사건은 신체에서 스트레스 요인으로 간주됩니다.
앞서 언급한 바와 같이, 코르티솔은 피험자가 만성 스트레스 상황에 처할 때 더 많이 분비되므로 이 호르몬의 방출을 촉진할 수 있는 많은 요인이 있습니다. 그것들을 알고 이러한 상황을 피하면 개인이 더 건강해질 수 있습니다.
스트레스가 많은 상황에 처한 사람들은 체중이 증가하고, 에너지가 거의 없으며, 근육량이 감소하고, 수면 장애가 있고, 체액을 유지하는 경향이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이것들은 모두 코티솔의 증가로 인한 효과입니다.
이 호르몬의 생산을 더 잘 제어하기 위해 사람은 포도나무 스타일로 다양한 조치를 취할 수 있습니다.
쉬다:
- 최소 8시간 수면, 휴식 부족은 매우 스트레스가 많은 상태
- 낮 주기를 반대로 하지 마십시오. 따라서 저녁에 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나십시오. 생체 리듬은 빛으로 표시되며 역전하면 글루코코르티코이드 생성이 변경됩니다.
- 가능하면 오후 일찍 30분 휴식을 취하십시오.
다이어트:
- 코르티솔 분비를 유발하는 저혈당을 피하기 위해 소량의 식사를 자주 하고 가능하면 3시간마다 먹습니다.
- 저혈당 지수가 낮은 탄수화물을 하루 2/3회 이상 섭취하여 세포가 포도당을 흡수하도록 자극하는 인슐린의 과도한 방출로 인한 이차성 저혈당으로 인한 저혈당 및/또는 인슐린 피크를 피하십시오.
- 격렬한 신체 활동이 당을 소비하고 글루코코르티코이드의 방출을 자극하는 저혈당을 유발하므로 훈련 후 탄수화물을 섭취하십시오.
- 잠에서 깨어나자마자 탄수화물과 함께 아침 식사를 하고, 밤새 단식 후에 몸은 밤에 떨어지는 혈당을 다시 안정화해야 합니다.
- 금식하지 마십시오. 음식 부족은 저혈당을 유발하고 근육량을 이화화하기 때문입니다.
- 자유 라디칼이 세포를 손상시키고 코르티솔의 방출로 이어지는 염증 상태를 유발할 수 있으므로 과일과 야채, 그리고 항산화제 복합물을 섭취하십시오.
- 오메가-3와 오메가-6 지방 간의 불균형으로 기름진 생선을 먹거나 오메가-3 보충제를 섭취하면 코르티솔 분비를 촉진하는 만성 염증이 유발됩니다
- 하루에 2리터의 물을 마시십시오: 독소 제거에 유리할 뿐만 아니라 신체에 매우 스트레스를 주는 상태인 탈수 상태를 피할 수 있습니다.
- 이전 요점과 같은 이유로 운동 중과 후에 물을 마신다.
운동하다:
- 글루코코르티코이드의 방출은 신체 활동의 지속 시간에 비례하므로 긴 운동을 피하십시오.
- 격렬한 운동 후에는 하루의 휴식을 취하십시오. 훈련으로 유발된 근육 미세외상은 염증 반응을 활성화시켜 과도하게 하면 코르티솔 분비를 유발하므로 이전 운동으로 지친 몸을 훈련하면 코르티솔 분비를 촉진할 수 있습니다.
좋은 습관:
- 어떤 병리학도 글루코코르티코이드의 방출을 촉진하므로 질병을 무시하지 마십시오.
- 몸에 스트레스를 줄 수 있는 열광적인 속도를 줄이십시오.
- 불안과 과도한 동요의 상태를 줄이려고 노력하십시오.
- 약물과 알코올 사용을 피하십시오
요소로부터 자신을 보호하십시오:
- 극단적인 기후를 피하거나 최소한 추울 때는 몸을 숨기고 더운 날에는 시원한 곳을 찾으십시오.
- 햇빛에 과도하게 노출되면 피부가 손상되고 신체가 과열되며 염증 반응이 활성화되므로 태양으로부터 자신을 보호하십시오.
이러한 징후는 삶을 개선하고 코티솔 생산을 감소시켜 건강, 웰빙, 체중 감소, 건강 및 완전한 신체 형태를 촉진합니다.
