고유수용성 훈련

Davide Sganzerla 박사 편집

1. 알약으로 운동하기(부상 회복에 이상적)

 

둥근 태블릿에 발을 올려 놓고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다(그림 1).
직사각형 판에 발을 대고 앉아서 발목을 앞뒤로 움직입니다(그림 2).
직사각형 태블릿에 발을 대고 앉아서 발목을 좌우로 움직입니다(그림 3).

 

그림 1 그림 2 그림 3

                    
직사각형 판에 발을 대고 앉아 발목을 대각선으로 움직입니다(그림 4).
농구공에 발을 대고 앉아서 앞-뒤, 오른쪽-왼쪽, 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 움직입니다(그림 5).
테니스 공에 발을 올려 놓고 앞뒤로, 오른쪽에서 왼쪽으로, 시계 방향 및 시계 반대 방향으로 움직입니다(그림 6).

그림 4 그림 5

그림 6

     
한 발로 둥근 판자 위에 서서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다(그림 7).
직사각형 판 위에 한 발로 서서 발목을 앞뒤로 움직입니다(그림 8).
한 발로 직사각형 판에 서서 발목을 좌우로 움직입니다(그림 9).

 

그림 7 그림 8

그림 9

한 발로 직사각형 판에 서서 발목을 대각선으로 움직입니다(그림 10).
한 발로 농구공을 잡고 앞-뒤, 오른쪽-왼쪽, 시계 방향, 반시계 방향으로 움직입니다. (그림 11);
테니스 공에 한 발을 대고 서서 앞뒤로, 좌우로, 시계 방향으로, 시계 반대 방향으로 움직입니다(그림 12).

 

그림 10 그림 11

그림 12

 

2. 정제를 사용하지 않는 자연 부하 운동

 

monopodalic 자세에서 평형을 찾습니다(그림 13).
붕대를 감고 모노포달 자세에서 평형을 찾습니다(그림 14).

 

그림 13 그림 14

한 발로 좌우로만 점프하고 균형을 유지하십시오(그림 15-16).

 

그림 15 그림 16

 

눈을 가린 상태에서 한 발로 오른쪽과 왼쪽으로만 점프하고 균형을 유지합니다(그림 17-18).

그림 17 그림 18

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