FST-7: 근막 스트레칭 훈련

FST-7: FST라는 용어는 근막 스트레칭 훈련을 의미하며 7은 "7" 시리즈로 수행한 마지막 운동을 나타냅니다.

확실히 이 훈련 방법은 초보자 및/또는 근막 스트레칭을 수행할 능력이 없는 사람들에게 권장되지 않습니다.

많은 사람들은 FST-7이 파이널 7 시리즈의 다른 훈련 방법과 다르다고 생각합니다. 실제로 많은 운동 선수와 트레이너의 관심을 끈 이유는 훈련, 통합 및 스트레칭 간의 근본적인 상호 작용입니다.

FST-7의 초점은 두 가지뿐입니다.

1) 근막 스트레칭
2) 운동 통합 전, 중, 후

Hany Rambod("FST-7의 창시자)에 따르면 매우 고통스러운 연습인 근막 스트레칭은 근육 밴드를 늘리고 확장할 수 있고 지속적인 수분 공급과 통합을 통해 근육을 채우는 것이 가능하기 때문에 운동 중에 필수적입니다. 혈액, 거대 영양소 및 미량 영양소로 스스로를 묶음으로써 근육 다발 자체의 성장과 부피를 촉진합니다.

이제 구체적으로 어떻게 구성되어 있는지 살펴보겠습니다.

월요일: 이두근, 삼두근 및 종아리 화요일: 다리 수요일: 휴식 목요일: 가슴과 삼두근 금요일: 등과 종아리 토요일: 어깨와 이두근 일요일: 휴식

이 예에서 다음과 같이 추론할 수 있습니다.

1) 작은 근육은 다중 주파수로 훈련됩니다.
2) 큰 섹션은 한 번만 훈련됩니다.

이제 가슴을 위한 FST-7 운동의 예를 살펴보겠습니다.

플랫 벤치 3 / 4x8-12 복구 2 "
인클라인 벤치 덤벨 3/4x8-12 rec 90 "
체스트 프레스 7x10-12 rec 30-45 "(최대한 수분을 공급하기 위해 많이 마신다).

Rambond가 말했듯이 첫 번째 시리즈는 무거울 것입니다.
7x10은 본격적인 펌핑 시리즈가 아닙니다. 사실 처음 3시리즈는 무거워야 하는데, 무엇보다 7x10 시리즈를 마지막에 선택해서 1시리즈의 무거운 작업이 손상되지 않도록 해야 합니다.
생각하는 한 펌핑은 내가 곧 분석할 스트레치와 통합에 의해 주어집니다.
또 다른 중요한 점은 "마지막 시리즈"는 해당 부위에 최대한 많은 혈액을 축적하기 위해 다관절이 아닌 고립 운동을 수행해야 한다는 것입니다.

수행할 운동 선택이 포함된 Hany Rambond의 다이어그램을 살펴보겠습니다.

등 너비: 기계 풀오버(Hammer Strength, Nautilus) 또는 케이블 풀오버
등 두께: 가슴 지지대가 있는 시티드 로우 머신
가슴: 펙 데크 또는 펙 플라이 머신 *, 케이블 크로스오버
어깨: 패드가 있는 머신 레터럴 레이즈 - 내가 가장 좋아하는 것은 Bodymasters입니다. Hammer Strength, LifeFitness 및 Cybex도 유사한 모델을 생산합니다.
쿼드: 레그 익스텐션, 레그 프레스
햄스트링: 앉은 자세 또는 누워 있는 다리 컬
이두박근: EZ-바 컬, 머신 컬, 케이블 "프론트 더블 바이셉스 컬"
삼두근: 로프 부착을 사용한 케이블 푸시다운
오버헤드 케이블 연장
스컬 크러셔(상급 트레이너용)
종아리: 스탠딩 및 시티드 레이즈, 레그 프레스를 사용한 카프 레이즈
(이 세 가지를 번갈아 사용)

이제 Rambond의 FST-7 wo를 예로 들어 보겠습니다.

삼두근 가슴 클로즈 그립 벤치 프레스 3-4 x 8-12
가중 또는 머신 딥 3 x 8-12
오버헤드 케이블 연장 7 x 8-12
(초급 및 중급)
스컬 크러셔 7 x 8-12
(고급의) 인클라인 덤벨 프레스 3-4 x 8-12
인클라인 덤벨 플라이 3 x 8-12
플랫 해머 또는 덤벨 프레스 3 x 8-12
Pec 데크 또는 케이블 크로스오버 7 x 8-12
쿼드 어깨 다리 확장 3-4 x 8-15
스쿼트 4 x 8-12
핵 스쿼트 또는 레그 프레스 3 x 8-15
레그 익스텐션 또는 레그 프레스 7 x 8-15 시티드 덤벨 프레스 4 x 8-12
바벨 또는 덤벨 프론트 레이즈 3 x 8-12
덤벨 레터럴 레이즈 3 x 8-12
레터럴 레이즈 머신 7 x 8-12
뒤 워밍업: 햄스트링 뉴트럴 그립 친업 3회 실패
와이드 그립 풀다운 3 x 8-12
바벨 로우 3 x 8-12
해머 강도 행 3 x 8-12
기계 또는 케이블 풀오버 7 x 8-15 라잉 레그 컬 3-4 x 10-15
스티프 레그 데드리프트 3-4 x 10-12
싱글 레그 컬 3-4 x 10-15 각 다리
시티드 레그 컬 7 x 10-15 트랩 후면 삼각근 덤벨 슈러그 * 3-4 x 8-12
머신 슈러그 7 x 8-12 덤벨 리어 레터럴 레이즈 3-4 x 12-15
리버스 펙 플라이 또는 케이블 7 x 12-15
후면 측면 송아지 스탠딩 카프 레이즈 4 x 10-12
시티드 카프 레이즈 4 x 15-20
레그 프레스 또는 종아리 썰매 들기 7 x 10-12

FST-7 통합

운동 전:

Rambod는 신진대사를 위해 90" 전에 섭취하는 것이 바람직한 다리가 있는 날을 제외하고 일반적으로 WO 1시간 전에 섭취하는 고형식을 권장합니다.
선택은 복잡한 단백질과 탄수화물에 있습니다.
단백질로: 닭고기, 칠면조, 살코기 살코기 컷, 생선.
탄수화물: 감자, 오트밀, 쌀.
그는 혈당 붕괴를 피하기 위해 단당류 탄수화물을 피할 것을 권장합니다.
또 다른 중요한 것은 물의 섭취입니다. 물은 유기체의 가장 존재하는 요소이며 지속적으로 근육에 수분을 공급하는 데 사용되기 때문입니다.

동안:

여기에서는 탄수화물이 풍부한 에너지 음료와 관련된 많은 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.

우편:

WO 종료 후 15-20분 이내에 vitargo를 마시는 것이 좋습니다. 반면에 단백질로서 속방형은 분리됩니다. 1~2시간 후에는 pre WO와 유사한 식사를 하여 지방을 낮추고 특히 포화 상태를 유지합니다.
그러나 나트륨에 대한 별도의 논의. 그는 나트륨이 훌륭한 탄수화물 운반체이며 근육이 납작해지는 것을 방지하기 때문에 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다. 나트륨을 제거해야 한다면 단 2일전 마지막 피부 수분을 제거하는 대회.

보충제:

Pre WO: 글리세롤, 크레아틴, 베타-알라닌, 아르기닌, 유청, 타우린

동안: 글루타민, BCAA, 탄수화물(비타고)

포스트: 크레아틴, 타우린, 말토덱스트린 또는 포도당, BCAA, 베타-알라닌