특히 과도한 운동으로 인한 부상의 위험을 줄입니다.
의자에 대한 대안으로, 조건이 허용한다면 덜 안정적인 지지대이기 때문에 몸의 균형을 유지하기 위해 코어 근육을 포함하도록 강제하는 핏 볼을 사용할 수 있습니다.
다음은 5가지 운동으로 구성된 덤벨 운동으로 총 20분 정도 지속되며 완전히 앉은 상태에서 수행할 수 있습니다.
서로 약간 떨어져있는 땅에 쉬고 있습니다.
양팔을 옆구리에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다.
덤벨이 어깨에 가까워질 때까지 팔을 천천히 구부리고 손바닥이 몸을 향할 때까지 회전합니다.
손바닥이 회전할 때 팔꿈치는 약간만 움직여야 합니다.
천천히 덤벨을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
10~12회 반복합니다.
아놀드 프레스
이 운동의 이름은 Arnold Schwarzenegger가 발명했다는 사실 때문입니다.
의자나 적당한 공에 똑바로 앉고, 발은 서로 약간 떨어져 바닥에 평평하게 둡니다.
가슴 높이에서 팔을 앞으로 접고 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
동시에 팔을 들고 덤벨을 머리 위로 가져오면서 손바닥이 앞을 향할 때까지 손을 돌립니다.
동작이 끝나면 팔꿈치를 약간 구부려야 하며 이 자세는 관절과 인대에 가해지는 압력을 줄여줍니다.
시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지합니다.
10~12회 반복합니다.
운동을 하는 동안 손바닥을 앞으로 돌릴 만큼 관절 가동성이 충분하지 않은 사람들은 손바닥을 마주보게 하여 손을 움직이지 않고 머리 위로 덤벨을 직접 누르지 않고도 할 수 있습니다.
시트 벤트 오버 로우
의자에 앉거나 발을 바닥에 평평하게 놓고 약간 벌린 공을 맞춥니다.
등이 지면과 평행이 되도록 앞으로 기울이고 복부는 가능한 한 허벅지에 가깝게 합니다.
손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔은 만지지 않고 땅을 향하게 뻗습니다.
덤벨을 흉곽의 측면으로 들어올리면서 동시에 견갑골을 쥐어짜십시오.
천천히 덤벨을 시작 위치로 되돌리기 전에 위치를 잠시 유지합니다.
허리가 아치형이 되지 않도록 하고 목을 일직선으로 유지하십시오.
10~12회 반복합니다.
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션
의자나 공에 똑바로 앉고 발은 바닥에 평평하게 놓고 서로 약간 떨어져 있습니다.
왼손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 머리 뒤쪽을 향하게 합니다.
팔을 완전히 펴서 도구를 머리 위로 가져오십시오. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 오른손을 배 앞쪽에 놓을 수 있습니다.
천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지(또는 가능한 한 낮게) 머리 뒤로 덤벨을 내립니다. 이때 왼팔과 90도 각도를 형성합니다.
1초 동안 멈췄다가 다시 머리 위로 무게를 뻗습니다.
방향을 바꿔서 다시 시작하기 전에 10~12회 반복합니다.
덤벨을 머리 뒤로 낮추는 것이 어려울 수 있다면 얼굴 앞에서 낮추어 이 운동을 수행할 수 있습니다.
중요한 것은 억지로 하지 말고 편안하게 느낄 수 있을 때만 하고 할 수 없다고 느낄 때 계속 움직이지 않는 것입니다.
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발을 바닥에 평평하게 놓고 서로 약간 떨어져 있는 의자나 공에 앉으십시오.
덤벨을 무릎에 수평으로 놓습니다.
천천히 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 발가락을 최대한 높이 밀면서 종아리를 쥐어 짜십시오.
발 뒤꿈치를 낮추고 시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지하십시오.
10~12회 반복합니다.
