Heavy Efforts 방법: 구성 요소

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셔터스톡

정체기나 부상을 피하기 위해 고중량 방법을 포함한 모든 방법론을 교대로 사용하거나 순환해야 함을 즉시 기억합니다.

따라서 우리가 이 시스템을 "대량" 채택하기로 결정하면 이를 수행할 수 있지만 최소 4-6주의 기간 동안 단계적으로(표 1 참조) 다른 방법론을 채택할 것입니다.

낮은 반복 횟수(rep)에서 우리는 신경계(SN)를 최대로 자극하기 위해 최대하 부하에 도달하려고 합니다.

그 후 최대(1RM)의 80~85%에 해당하는 최적의 하중을 이용하여 근섬유의 비대를 자극하여 횡직경을 증가시키고 근력의 기본 재료를 확보합니다.

제안은 근육 활동의 강도를 증가시키는 모든 자극이 비록 짧은 기간일지라도 신경계에 "흔적"을 남긴다고 가정합니다. 이 흔적은 얼마 동안 지속되며 그 효과를 증가시켜 후속 근육 활동에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

이 방법은 완전 회복 조건(특히 SN 수준)에서 사용하는 경우에만 효과적이며 단기간 동안 연속적으로 사용할 수 있습니다.

해부학적 비대 의 방법
무거운 노력 비대 의 방법
무거운 노력 비대 등.

반면에 이 방법론을 기반으로 하는 중간주기를 6개월 거시주기에 삽입하려는 경우 적절한 위치(표 2 참조)가 근력 기간과 비대 기간 사이의 전환 중간주기가 될 수 있습니다.

표 2
개월 NS II III IV V. 너 단계 적응
해부학적 비대 의 방법
무거운 노력 전용 메조사이클
최대 힘의 발달 비대 정의

이 방법에 의해 유도된 자극은 상당한 형태학적 및 기능적 변화를 유도합니다.

작업 부하를 개발하는 방법은 이 방법으로 다관절 운동(스쿼트, 풀업, 벤치 프레스 등)을 사용하는 것이 좋습니다.

또한, 방법의 적용을 위한 "신체적 신선도(특히 신경 수준)"에 대한 요청은 주어진 날짜에 훈련할 첫 번째 근육 그룹의 첫 번째 운동에만 채택할 것을 권장합니다.

예를 들어, 특정 운동에서 가슴, 삼각근 및 삼두근을 훈련해야 하는 경우 다음과 같이 할 수 있습니다.

턱받이를 위한 첫 번째 운동: 무거운 노력 방법 턱받이에 대한 두 번째(가능한) 운동: 고전적인 방법 삼각근을 위한 첫 번째 운동: 고전적인 방법 두 번째(가능한) 삼각근 운동: 고전적인 방법 삼두근을 위한 첫 번째 운동: 고전적인 방법 두 번째(거의) 삼두근 운동: 고전적인 방법

주어진 날에 훈련할 두 번째 근육 그룹(아래 다이어그램 참조)의 첫 번째 운동에서도 패턴을 반복할 수 있지만 여기에서는 "신체적 신선도" 수준을 지속적으로 확인해야 합니다.

턱받이를 위한 첫 번째 운동: 무거운 노력 방법 턱받이에 대한 두 번째(가능한) 운동: 고전적인 방법 삼각근을 위한 첫 번째 운동: 무거운 노력 방법 두 번째(가능한) 삼각근 운동: 고전적인 방법 삼두근을 위한 첫 번째 운동: 고전적인 방법 두 번째(거의) 삼두근 운동: 고전적인 방법

이 방법론이 초심자 운동선수를 위한 것이 아니며 "중급" 운동선수의 경우에도 주의해서 사용해야 함을 명시한 적이 있습니다. 다음은 고강도 운동 방법을 운동에 적용하는 절차입니다.

  사용 하중(천장 기준) 반복 시리즈 세트 사이 휴식 워밍업 50 % 5 1 60' 60 % 4 1 70 % 3 1 자극 단계 80 % 2 1 2'30' 90 % 1 1 95 % 1 1 90 % 2 2 비대 80 % 3 - 5 3 - 6 90'