플랭크는 피트니스 애호가들에게 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 겉보기에는 수행하기가 간단해 보일 수 있고 상당한 힘과 적은 기술만 필요로 한다는 것이 널리 퍼져 있지만, 실제로는 오류에서 자유롭지 못하며, 이 오류는 단 한 번만 해당 위치를 유지할 수 있는 초보자 모두가 직면할 수 있습니다. 몇 초 동안 더 오랜 시간 동안 대신 경험이 많은 운동 선수입니다.
그러나 그것이 하나의 범주에 속하든 다른 범주에 속하든 차이는 없습니다. 올바르게 수행되지 않으면 두 경우 모두 운동이 무용지물이 됩니다.
이 경우에만 플랭크를 하면 많은 근육이 단련됩니다.
플랭크를 하는 것도 팔꿈치 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
어깨.
아치를 수행하면 복근이 더 이상 신체를 지지하지 않기 때문에 운동의 핵심 강화 이점이 사라집니다.
이러한 실수를 피하려면 골반을 구부려 등을 곧게 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 엉덩이를 가슴 쪽으로 기울여 허리가 떨어지지 않도록 합니다.
찾다
플랭크를 하는 동안 거울, 시계 또는 화면을 보는 것은 자세를 제어하고 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 잘못된 자세로 이어질 수도 있습니다. 이 운동의 성공 비결은 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 전신을 일직선으로 유지하는 데 있습니다.
다른 곳을 찾는 것은 이 정렬을 잃을 위험이 있고 일주일에 몇 번이라도 머리를 그 위치에 유지하면 목 통증과 등 상부 근육의 긴장을 유발할 수 있습니다.
위험을 감수하지 않으려면 목을 똑바로 유지하고 손이나 앞을 똑바로 바라보고 축을 유지하고 목 근육이 너무 많이 늘어나지 않도록 합니다.
엉덩이를 편안하게
약 45초 동안 플랭크를 하고 나면 피로가 느껴지기 시작하고 무의식 중에도 종종 엉덩이를 천장 쪽으로 올리거나 바닥을 향해 내려 복부에 휴식을 주고 싶은 유혹이 생깁니다.
그러나 이것은 코어의 무게를 덜어주고 어깨에 무게를 더하여 원래와 다른 운동을 하게 됩니다.그러나 플랭크의 효과를 최대로 얻으려면 엉덩이가 몸과 골반과 일직선이 되도록 유지해야 합니다 동시에 아래.
플랭크는 전신 운동이며 다리와 둔근도 단련합니다. 엉덩이가 천장을 향해 움직이거나 땅을 향해 구부러지지 않도록 하려면 대퇴사두근을 수축하고 둔근을 조입니다.
이것이 플랭크를 오래 보관할 수 없는 이유 중 하나입니다.
어깨를 굽히다
플랭크 자세에서 보내는 시간이 길어질수록 몸이 떨리기 시작하고 호흡이 불규칙해진다. 지금이 당신의 자세가 최적인지 확인할 때입니다.
어깨가 높고 귀 주위가 구부러져 있다면, 어깨를 들어 올리면 등 상부 근육이 뻣뻣해지고 목이 너무 긴장될 수 있기 때문에 실수를 하고 있는 것입니다. 또한, 구부러진 어깨는 모든 운동에 필요한 균일한 호흡수를 유지하기 어렵게 만듭니다.
이러한 실수를 방지하려면 운동을 수행하는 동안 어깨를 아래로 약간 뒤로 유지하고 피로가 쌓이면 항상 올바른 위치에 있는지 확인하십시오.
운동을 너무 오래 연장한다
종종 플랭크를 정기적으로 시작하는 사람들은 개선을 위해 더 오랜 기간 동안 자세를 유지하는 것이 필요하다고 확신하지만 이것이 가장 중요한 요소는 아닙니다.
익숙해지지 않으면 몇 분 동안 계속해서 몸을 견인하면 필연적으로 피로와 신체 장애를 일으켜 잘못된 자세로 이어질 수 있습니다. 부적절한 방법으로 운동을 하는 것은 무익하고 해롭기 때문에 이보다 더 잘못된 것은 없습니다.
플랭크는 코어 안정성을 개발하는 데 도움이 되지만 다른 운동 기반 운동보다 적은 칼로리를 소모합니다. 따라서 초보자의 경우 몇 분간 연속적으로 하는 것보다 적당히 하고 다른 기본 운동과 운동을 통합하는 것이 좋습니다.
클래식 플랭크의 대안으로 코어를 집중적으로 훈련시키는 베어 플랭크를 시도할 수 있습니다.
플랭크는 또한 산후 운동에 유용한 운동 중 하나입니다.
