객관적으로 근육 성장 메커니즘을 유도하는 데 필요한 다양한 "대사 상황"을 분석하면 분명한 모순이 있습니다. 훈련 기술의 보급은 그 효과에 정비례하지 않는다는 것입니다.
이러한 부당한 "멸종" 기술 중 하나는 누적 반복 기술입니다.
어떤 의미에서 누적 반복은 휴식-일시 정지와 동일한 원리를 기반으로 하며 이 기술을 적용하는 가능한 방법 중 하나(아마도 고전적인 방법)는 다음과 같습니다.
- 최대의 75%로 도구를 로드합니다(실제로는 한계까지 당기면 8-9회 반복을 수행할 수 있어야 하는 하중입니다)
- 이 하중으로 1회 반복하고 약 10초 동안 휴식합니다.
- 항상 동일한 하중으로 2회 반복하고 약 10초 동안 휴식하십시오.
- 항상 동일한 하중으로 3회 반복하고 약 10초 동안 휴식하십시오.
- 항상 동일한 하중으로 4회 반복하고 약 10초 동안 휴식하십시오.
- 등등.
실제로, 더 이상 불가능할 때마다 한 단위씩 수행할 반복 횟수를 계속 늘려야 하고 시리즈가 종료됩니다(그러나 몇 줄에서 더 나아가는 방법을 나타내기 때문에 이 점을 기억하십시오). .
예를 들어, 6주기를 성공적으로 수행하고 4반복만 완료할 수 있었던 7주기(계획된 7반복은 아님)에 실패하면 결국 10초 휴식 간격 덕분에 우리는 전통적인 세트에서는 9회 이상을 허용하지 않는 중량으로 25회를 잘 수행했습니다.
그러나 이 모든 것의 요점은 무엇입니까?
글쎄요, 분명히 근육 크기를 증가시키는 가장 적절한 방법 중 하나는 인산염 풀을 소진시키고 가장 쉽게 비대해지는 백색 섬유에서 주로 그렇게 하는 것입니다.
이렇게 하려면 일관된 부하(최대의 65-85%)를 사용하고 동시에 좋은 횟수(약 12-15회)를 수행해야 합니다.
이 모든 것은 전통적인 방식으로 수행되는 시리즈를 통해 달성하기가 매우 간단하지 않습니다(불가능하지는 않더라도). 젖산이 축적되면 위에서 언급한 세포 피로를 유발하기 전에 근육 수축이 차단될 것이기 때문입니다[ 도표 참조].
기술의 강도는 정말 놀랍기 때문에 이러한 유형의 "확장 시리즈"로 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다. 한 시리즈만 이상적이며 어떤 경우에도 두 개를 넘지 않는 것이 좋다고 생각합니다.
분석할 흥미로운 담론은 선택할 연습 문제에 관한 것입니다. 첫 번째 규칙은 항상 "기본" 운동으로 이동하는 것이지만, 때때로, 특히 우리가 그러한 강렬한 기술을 접할 때 먼저 항복하는 근육이 지지 근육이 아니라 지지 근육이 되는 일이 발생할 수 있습니다(따라서 훈련을 무익하게 만드는) 우리는 훈련하고 싶습니다. 즉각적인 해결책은 고립 운동에 의존하는 것일 수 있지만, 종종 큰 부하를 사용하는 것을 허용하지 않는 한계가 있습니다.
누적 반복 기술을 "기본" 운동에도 효과적으로 적용하는 한 가지 방법은 "내가 정의한"을 수행하는 것일 수 있습니다.교대 운동으로 누적 반복 기술"로 구성되어 있으며 동일한 시리즈의 기본 운동과 고립 운동을 번갈아 수행합니다. 개념을 더 잘 설명하기 위해 다음은 가슴 훈련에 대한 실제 예입니다(두 도구에 최대 75% 로드).
- 벤치프레스 → 1회 반복 및 10초 휴식
- 벤치프레스 크로스 → 2회, 10초 휴식
- 벤치프레스 → 3회, 10초 휴식
- 벤치프레스 크로스 → 4회, 10초 휴식
- 벤치프레스 → 5회, 10초 휴식
- 벤치프레스 크로스 → 6회, 10초 휴식
그리고 바로 이전 시퀀스에 비해 반복 횟수를 늘릴 때까지 계속됩니다.
마지막 터치
그러나 젖산의 생성은 처음과 시리즈 동안 피해야 하지만 GH의 내인성 분비를 자극할 수 있으므로 마지막에 찾아야 한다는 점을 강조해야 합니다. 스트리핑의 1-2 시리즈를 최종 미니 시퀀스(완성하지 못한 시퀀스)에 추가할 수 있습니다.
그러나 주의:
- 누적 반복의 마지막 시리즈(2개를 수행하는 경우)에서만 이 마지막 "쿠데레"를 채택하는 좋은 센스를 가지세요.
- "coup de Grace"는 복합 운동과 함께 사용할 수 없습니다. 다른 "운동에 시너지 효과가 있는 근육 부분"을 훈련해야 하는 경우: 예를 들어 가슴 근육을 훈련하고 그 직후에 삼두근을 훈련하려는 경우 ; 이 경우 문제를 해결하기 위해 격리 연습으로 "쿠데타"를 수행할 수 있습니다. 즉, 이전 계획을 참조하면 "교대 운동으로 누적 반복", "벤치 프레스" "운동이 아닌" 벤치 "운동"에 십자가를 채택하여 스트리핑에 두 세트를 추가할 수 있습니다.
- 누적 반복 횟수의 "전문가"가 된 후에만 이 절차를 수행하십시오.
휴식 시간 및 도구 부하에 대한 세부 정보:
- 예에서 나는 반복 시퀀스 사이의 나머지 시간에 대해 10초를 표시했지만 분명히 그것은 바위에 "서명된 법칙"이 아닙니다. 특히 큰 근육 그룹에서 이 휴식 시간을 약간(최대 20-25초까지) 늘리려고 시도하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.
- 예에서 나는 한도의 75%를 표시했지만 분명히 이것도 "필수"는 아닙니다. 유용한 범위는 대략 65%에서 85%이므로 때때로 한도 비율을 변경하여 자신의 특성에 가장 적합한 한도를 찾으십시오.
서지:
레나토 만노: "스포츠 훈련의 생리학", Zanichelli, 볼로냐, 1989
안젤로 데이: "보디 빌딩 DuemilaUno", 트램 srl, 피렌체, 2000
<프란체스코 쿠로
Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" 다중 주파수 시스템 "에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 쓰실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하세요.
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