스트레칭에는 다양한 방법이 있습니다. 우리는 정적이거나 역동적인 태도를 취할 수 있고, 능동적이거나 수동적으로 그것을 겪을 수 있습니다.
이들 각각은 유기체에 서로 다른 영향을 미치며 손상 없이 편심 "변형" 힘을 생성하고 우리가 정의할 수 있는 운동 범위(ROM)를 확장하는 근육(및 힘줄의 최소 부분)의 능력을 다르게 자극합니다. ).
그러나 스트레칭 시기와 방법을 설명하기 전에 동의어로 잘못 사용되는 경우가 너무 많기 때문에 의미를 명확히 하여 일부 "기술"의 장점으로 들어갈 필요가 있습니다.
. 참고: 뼈는 수산화인회석에 의해 부과되는 전형적인 강성 때문에 이러한 종류의 기계적 자극에 굴복하지 않습니다.
따라서 스트레칭 운동은 다양한 구조와 조직을 스트레칭합니다.
- 근육 및 결합 칼집;
- 힘줄;
- 인대와 관절낭.
근육, 칼집 및 힘줄은 근육-힘줄 시스템을 구성하고 인대와 캡슐은 관절을 구성합니다.
우리는 이미 첫 번째 큰 "구별"을 만들었고 자극의 유형에 따라 관절보다 근육-힘줄 시스템을 훈련할 수 있다고 추론할 수 있습니다.
보다 정확하게는 근육과 힘줄이 더 큰 유연성과 탄력에 맞게 조정될 수 있는 반면 관절은 더 큰 이동성에 맞게 조정될 수 있습니다.
, 각 반복당 약 1분의 총 시간 동안 모두 최소 2~3세트입니다. 프로토콜은 일주일에 최소 3-4회 반복해야 합니다.호흡은 매우 중요합니다. 횡격막 및 흉부 모두 각 행위의 총 지속 시간은 약 10""이며, 호기의 경우 "흡기 3-5" "각각 2-4"입니다.
정적 수동 스트레칭은 유연성이 조건이 아닌 대상에게 가장 적합합니다.
강제 스트레칭
강제 정적 스트레칭은 오랫동안 무용수와 예술 체조 선수를 위한 유연성 훈련의 "선구자"였습니다.
그것은 어느 정도의 스트레칭에 도달하기 위한 외부의 도움으로 구성되며, 잠재적으로 외상을 입힐 수 있고 따라서 위험하기 때문에 수행하기 쉬운 연습이 아닙니다.
성장하는 피험자에 대한 덜 해로운 가능성 때문에 성인의 경우 소금 한 알과 함께 "섭취"해야 하며, 이 기사의 작성자의 의견에 따르면 기능적 제한으로 고통받는 사람들이나 적절한 유연성 컨디셔닝이 없음 - 능동 스트레칭 프로토콜로 달성 가능.
보다 큰. 항상 매우 "따뜻한" 유기체와 함께 이미 조절된 주제에 그것을 도입하는 것이 더 나을 것입니다.동적 스트레칭은 또한 복잡할 수 있습니다. 즉, 다른 운동 패턴과 더 짧거나 더 긴 달리기를 포함합니다. 일부 형태의 요가는 고유한 분야임에도 불구하고 매우 역동적인 구성 요소가 포함된 혼합 스트레칭 프로토콜로 작용합니다.
관절 가동성을 훈련하는 방법?
능동적이고 역동적인 운동
느리고 넓은 동작의 실행을 포함하는 특정 운동 팔의 회전, 머리의 회전, 몸통의 비틀림, 허벅지의 도약 등을 생각해 보십시오.
수동 조작
관절 가동성은 수동적으로 훈련될 수도 있습니다.
대표적인 예는 특정 관절, 특히 척추를 시끄럽게 "깨지게" 만드는 다양한 전문가의 조작입니다.
또는 노년기, 특히 스포츠 경력이 없거나 특정 강직으로 고통받는 사람들.우리가 이미 말했듯이, 정적 및 수동적 운동으로 시작하여 결국에는 능동적이고 역동적이고 마지막으로 강제 운동으로 넘어가는 것이 더 좋을 것입니다.
따뜻한 근육과 관절로만 스트레칭하는 것이 중요합니다. 우리는 가벼운 유산소 활동을 권장하며, 가급적이면 스트레칭할 부위에 특정한 운동을 하고 점진적으로 스트레칭을 도입하는 것이 좋습니다.
초보자를 위한 스트레칭은 워밍업의 한 형태가 아닙니다. 실제로, 격렬하게 연습하면 근력 수행을 악화시키고 특정 동작을 불안정하게 만들 수 있습니다. 따라서 공연 전에 삽입할 경우 일반적, 특정 워밍업 및 활성화 또는 접근을 대체하는 것이 아니라 적당히 수행하는 것이 좋습니다.
동시에, 예를 들어 근력 프로토콜이나 비대 후에, 그리고 일반적으로 완전히 소진된 경우와 같이 새로 단련된 근육의 경우에는 스트레칭을 하지 않는 것이 좋습니다.
