특히 근육질은 일반적으로 남성의 성적인 성격을 띠기 때문에 선호한다면 남성다움의 표시로 분명히 받아들여집니다. 그러나 여기에 정의와 비율의 원칙을 추가하는 것도 필요합니다. 이 세 가지 요소가 없으면 빌드에는 항상 미적 결함이 있습니다.
우리는 경쟁력 있는 보디빌딩이나 어떤 경우에도 관련된 "차원"이 미의 표준 기준과 확실히 다른 하드 보디 빌딩에 대해 이야기하고 있지 않습니다.
길이와 직접적인 관련이 있어야 합니다. 너무 짧고 거대한 다리는 그 반대가 사실인 것처럼 그림의 간결함을 강조합니다.
다이어트 뿐만 아니라 어깨 뒤와 등 전체 근육의 위축에도 세심한 주의가 필요한 자세에 많은 노력을 기울일 것입니다. 특히 중요한 역할을 하는 것 같습니다.
- 견갑골의 내전 운동과 함께 마름모꼴 및 승모근의 중간 묶음의 영양;
- 상완골의 추가 회전 운동과 함께 소원근, 후삼각근, 극하근의 위축;
- 흉상과 엉덩이의 확장 운동과 함께 rachis 신근 (회장 늑골, 척추, 매우 긴 등)의 트로피즘.
이러한 방식으로 Fick과 Borelli의 법칙이 적용됩니다. 특정 운동 자극에 따라 골격근의 구조와 길이를 수정할 수 있다는 원리입니다.
이러한 운동은 필요한 경우 "호기성 지방분해 활성, 따라서 높은 주간 볼륨 및 낮은 중간 강도(60-70% FcMax)로 연관될 수 있습니다. 선택은 예를 들어 30과 같이 더 큰 분포로 전환될 수 있습니다." 근육 형성 세션(15 "전 및 15" 후) 또는 더 낮은 분포에서, 예를 들어 60"으로 매주 3회 독립적으로 수행됩니다.
이 작업은 적당한 직접 지방분해를 이용할 뿐만 아니라 글리코겐 비축을 비움으로써 포도당 대사를 최적화하지만 더 나은 인슐린 민감성을 얻으려면 고강도 대사 작업을 선호(또는 대체)하는 것이 좋습니다. 따라서 높은 젖산 성분).
;이것을 일부에서는 "유혹 근육"이라고 합니다. 비대 및 이러한 근육을 정의하면 미적 영향을 잃지 않고 약간의 간격을 허용할 수 있습니다. 사진 모델이나 미학을 준비하는 사람은 누구나 현대의 경향이 "중간 정도의 비대와 높은 수준의 정의"라는 것을 여전히 기억해야 합니다.
황소 목, 대퇴사 두근 및 대등 부분에 영향을 줄 수있는 승모근의 치수에주의하십시오. 이는 "Spartan"의 모습을 매우 연상시킵니다.
분명히 모델은 "특정" 신체 비율을 가진 모델보다 더 많은 것을 처리해야 합니다. 사진이 원근법을 사용하는 이점이 있는 것은 사실이지만 이것은 기적을 작동하지 않습니다. 키가 착용자보다 문제가 덜하지만, 어깨-골반 너비와 몸통 다리 길이의 관계는 여전히 문제로 남아 있습니다.많은 모델, 특히 영양이 풍부한 사선 근육으로 인해 허리 둘레가 큰 모델은 이러한 단점을 식스팩을 극단적으로 정의하는 것은 역설적이지만 흥미로운 책략입니다.
이 "바로 가기"는 실제로 의미가 있습니다. 특히 특정 근육 그룹을 늘리거나 줄이는 것이 생각보다 복잡할 수 있기 때문입니다. 위에서 언급한 예를 보면 흉상과 고관절의 굴곡을 기본으로 하는 모든 운동에서 사선을 제외한 복직근을 분리하는 것은 거의 불가능하며, 실제로 특정 해부학적 한계를 무시하는 것은 불가능합니다.
대둔근이 부족하지만 햄스트링이 "과도한 D" 본능의 한계에 있는 모델의 또 다른 예를 들어 보겠습니다. 모든 강사는 "비가 내리는 것처럼 쪼그리고 앉습니다!"라고 외칠 것입니다. 반면에, 전통적인 백 스쿼트(또는 더 나쁘게는 하프 스쿼트)를 수행하는 것은 대퇴골의 굴곡이 80-90°까지 사두근의 동화작용을 강력하게 자극하기 때문에 확실히 역효과를 낼 수 있습니다. 반대로 하프 데드리프트나 힙 트러스트의 한계에서 수행하는 것을 선호할 수 있습니다.
, 삼각근 및 승모근. 좋은 상완 삼두근의 발달도 관련이 있습니다.내전근 그룹에 대한 작업은 약간 다르며, 이는 종종 특정 운동을 생략하고 가장 안쪽 부분(흉근 및 짧은 내전근)의 과도한 비대를 피하면서 길고 큰 내전근의 말단 번들에서 더 많이 수행됩니다.
나머지는 훈련과 식이요법이 동일한 원칙과 규칙을 따르지만 근육 정의와 정맥에 대한 최소한의 필수 증거에 더 중점을 둡니다.
.
피트니스 모델 카드 또는 초보자 모델
우리는 피트니스 모델 또는 사진 모델을 위한 초심자 카드에 옵니다. 이 카드는 컨디셔닝, 신경근 조절, 평형 및 제스처 학습을 목표로 하는 몇 가지 다중 관절 운동과 함께 전신이 될 것입니다.
나는 스쿼트를 예상하므로 시간이 지남에 따라 스쿼트를 수행하는 능력을 향상시키기 위해 막대로 돌기, 아킬레스건 스트레칭과 같은 일반적인 워밍업 운동에 포함하는 것이 좋습니다.
- 일반난방
- 자전거: 5"
- 스쿼트: 3세트 x 12/14회, 90인치 회복
- 90 "휴식
- 레그 컬: 2세트 x 12/14회, 90인치 회복
- 휴식 3-5 "
- 인클라인 프레스: 2세트 x 12회, 90인치 회복
- 수직 도르래 풀업, 회외 손, 어깨 너비 그립: 2세트 x 12회, 90" 회복
- 휴식 3-5 "
- 수평 상완골 신전이 있는 GHB 벤치의 척추 및 고관절 신전: 2세트 x 12회, 90" 회복
- 크런치: 2세트 x 최대 반복 횟수 90" 회복
- 자전거 5"
- 냉각
우리는 복잡한 다관절 운동의 제스처를 배우는 것만큼 강도에 관심이 없기 때문에 전신의 예제 시트는 일주일에 최대 4번 반복할 수 있습니다.
대신, 몇 주가 진행됨에 따라 학생은 점차적으로 부하를 늘려야 하며, 결과적으로 약 한 달 후에 우리는 몇 가지 필수적인 단일 관절 운동과 반복 감소를 포함하는 첫 번째 2방향 분할 루틴으로 넘어갈 것입니다.
훈련 A
- 자전거 5 "및 일반 난방
- 스쿼트: 1세트 x 10회
- 2 "휴식
- 레그 컬: 2세트 x 8회, 90인치 휴식
- 케이블 백 슬라이드: 1세트 x 10회, 90인치 휴식
- 3-5 "휴식
- 시티드 카프 레이즈: 2세트 x 12회, 90인치 휴식
- 크런치: 2세트 x 최대 반복 90" 휴식
- 자전거 5"와 냉각.
운동 B
- 자전거 5 "및 일반 난방
- 인클라인 벤치 프레스: 2세트 x 8회, 90인치 휴식
- 벤치 프레스 크로스: 1세트 x 8회, 90인치 휴식
- 바벨 풀오버: 1세트 x 10회, 90인치 휴식
- 십자고상: 2세트 x 8회, 90인치 휴식
- 3-5 "휴식
- 수직 도르래 풀업, 회외 손으로 어깨 너비 그립: 2세트 x 8레오, 90" 휴식
- 팔뚝 굴곡, 회외 손: 90" 휴식과 함께 1세트 x 8회 반복
- GHB 벤치에서 척추 및 고관절 확장, 상완골 수평 확장: 2세트 x 10회, 90" 휴식
- 바이크 5"와 일반 쿨다운.
보시다시피, 나는 "분리"되어야 하고 남성 미학(복부, 대흉근, 상완 이두박근, 대둔근)에 더 중점을 두어야 하는 근육 그룹에 대한 격리 운동을 제공했습니다.
반면에 피트니스 모델의 경우 라운드에서 조금 더 노력해야 합니다. 이 분할 2가지 방법 카드에서 3가지 방법을 제공할 수도 있습니다(무엇보다도 피트니스 모델에 대해 반복합니다). 남자, 그것은 많은 강도가 필요합니다. 세트는 중간 반복으로 소수이지만 실제로는 고강도로 수행되어야 합니다.
움직임의 호 전체에 걸쳐 일정한 장력을 보장하고 실패로 시리즈를 실행하기 위해 올바른 실행에 주의하십시오.
20-30 "의 심장 강화 세션은 훈련이 끝날 때 또는 주중 특별 세션에서 제공될 수 있습니다.
그 필수 지방 - 약 1.5-1.8 g / kg에 해당하는 단백질과 다른 모든 탄수화물. 많은 사람들에게 그것이 유토피아적으로 보일 수 있지만, 세부 사항에 특히 주의를 기울이는 작업이 가능합니다. 따라서 모델은 자신의 정상적인 칼로리 소비를 완벽하게 인식하고 그에 따라 모든 일상 활동을 구성해야 합니다. 자전거를 한 번 더 타든 덜 타든 차이를 만듭니다.
BF의 18%에서 시작하여 첫 번째 단계는 12%로 가져갈 칼로리 컷이 될 것이라는 것이 논리적입니다. 이 단계는 초기 컨디셔닝에서 활동의 첫 해 또는 두 번째 해가 끝날 때까지의 기간에 매우 "편리하게" 배치됩니다(경우에 따라 다름). 이미 언급했듯이 갑작스러운 전략은 절대 채택되어서는 안 됩니다. 이 기간 동안 관계자는 "표준 교육"을 고려하여 자신의 요구 사항을 완벽하게 파악해야 합니다.
이 값으로 절단 전략을 세울 수 있습니다. 특정 성능 "피크"에 도달하는 "언제"에 대한 완전한 인식이 있으면, 우리의 경우 미학적 특성이 있으므로 완벽하게 개입을 계획할 수 있습니다.
실제로 세 가지 모델 유형 모두에 완벽하게 적합하지만 모델 적합성에 더 중요해지는 예를 들어, 위에서 이야기한 이유 때문에 다음과 같이 말합시다.
- 저칼로리 식단은 정상 칼로리의 90%에서 최대 70%까지 다양합니다.
- 분해는 지질을 15%로 낮추고 단백질을 2.0 - 2.2g/kg까지 올리고 결국 탄수화물을 필요한 만큼(칼로리 컷에 따라) 낮춤으로써 역전될 수 있습니다.
체지방률은 피부 주름 측정기 및 임피던스 측정기와 같은 비침습적 도구를 사용하여 확인됩니다.
다른 메뉴 외 음식과 마찬가지로 흡연과 알코올이 금기가 될 것이 분명합니다.
가능한 통합은 유용할 수 있지만 최소한 1년의 훈련(심지어 그 이상) 후에 전체 식단을 모니터링하는 전문가와 함께 평가해야 합니다.
다른 기사 태그 보기 미학
