영양 및 스포츠: 에너지 통합

1부로 돌아가기: 영양과 스포츠 15 %

2-20%(1.7-1.8g/kg 무게)와 생선 및 식물성 단백질.

탄수화물 50-60 %

45-65% 낮은 혈당 지수와 야채와 과일.

지방 30 % 포화 및 다중불포화의 양이 감소된 단일 불포화인 경우 28-35%입니다. 및 간), 혈중 인슐린 농도 상승 없이;

노력하는 동안: 근육 글리코겐의 고갈을 방지합니다.

운동 후: 근육 글리코겐을 재건하십시오.

고혈당 지수 탄수화물

혈당을 현저히 높이는 탄수화물(= 혈당수치)은 "고혈당 지수"입니다.

혈당 지수는 무엇입니까?

탄수화물 흡수의 "글로벌" 지수입니다.

기술적으로, 사전 정의된 양의 탄수화물을 포함하는 식품의 투여량을 투여한 후 혈당의 "곡선 아래 면적"입니다.

탄수화물이 더 빨리 소화되고 동화될수록 혈당 지수가 높아집니다.

높거나 낮은 혈당 지수: 유기체에서 어떤 일이 발생합니까?

대회 전에 고혈당 탄수화물을 섭취하는 경우:

1. 혈당은 점점 더 빨리 올라갑니다.
2. 인슐린 반응이 더 뚜렷합니다.
3. 에너지를 생산하기 위해 신체는 지방 대신 설탕을 사용하는 것을 선호합니다.
4. 근육 글리코겐은 더 일찍 고갈됩니다.

대회 전에 저혈당 탄수화물을 섭취하는 경우:

1. 혈당은 점점 더 천천히 상승합니다.
2. 인슐린 반응은 덜 두드러집니다.
3. 신체는 상당한 비율의 지방을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
4. 저장된 글리코겐은 더 천천히 고갈됩니다.

공연 전 탄수화물

특히 장기간의 수행을 위해 최대 3-4시간 전에 특정(높지 않은) 양의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

공연 3시간 전부터는 혈당지수가 낮은 탄수화물을 사용하여 인슐린혈증 수치가 높은 레이스에 도달하는 것을 피하고 FFA 사용량이 적은 위험을 감수하는 것이 좋다.

훈련 전 간식(CHO x 1인분)

과일 20 - 25g 요거트 7 - 16g 호두 까는 기구 20g 달콤한 구운 식품 20 - 50g "스포츠 바" ***

공연 후 탄수화물

다음 날에 "또 다른" 경쟁이 있거나 다른 힘든 운동이 있는 경우 근육 글리코겐을 회복하려고 노력하는 것이 좋습니다.

따라서 경주 직후에 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하는 것이 유용합니다. 덕분에 글리코겐의 재합성이 유리합니다. 탄수화물과 함께 단백질보다 낫습니다(Costill and Ivy, Texas University).

신체 활동 중 탄수화물

과당

1. 빠른 위 배출;
2. 낮은 혈당 및 인슐린 수치;
3. FFA의 최선의 사용;
4. 변조된 흡수.

말토덱스트린

1. 효과적인 에너지 공급;
2. 동일한 칼로리 섭취량으로 삼투압 농도가 낮습니다.
3. 우수한 장 흡수.

영양과 스포츠: 지방과 단백질

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