파워 - 크로스 컨트리 러너의 식단은 광범위하게 말해서 장기 또는 매우 긴 수행 시간을 가진 모든 스포츠 종사자에게 영향을 미치는 식단입니다. -자전거), 크로스컨트리 스키, 수영 - 장거리 경기, 조정 - 장거리 경기, 카누 - 장거리 경기, 철인 3종 경기, 스피어 낚시 등
크로스컨트리 스키 선수의 파워 다이어트는 다음과 같은 목적을 가지고 있습니다.
- 성별, 연령(성장 또는 연공서열), 특수 조건(병리 또는 이상생리학적 조건) 등을 기준으로 대상의 에너지 및 영양 요구 사항을 다룹니다.
- 훈련 또는 경쟁에서 주제의 에너지 및 영양 요구 사항을 다룹니다.
- 최적의 정신적 육체적 회복 보장
- 훈련 자극의 초보상 최적화
- 근육 이화작용 최소화
전력을 설정하려면 - 크로스 컨트리 스키어의 식단이 필요합니다.
- 대상의 기본적인 영양 요구 사항을 이해합니다.
- 동일한 스포츠 에너지 소비 및 일일 또는 주간 필요량(사용된 식이 방법에 따라 다름)을 구합니다.
- 선수의 가용성(시간적 - 물류 - 조직적 및 경제적) 이해
- 식이 보조제의 관련성 평가
.... 그리고 마지막으로...
- 선수의 VENTORY 및 지각 결과에 기초하여 영양 계획을 수정하십시오.
대상의 에너지 요구량 추정: 관습적인 에너지 소비 및 훈련을 통한 소비
크로스컨트리 러너의 식단에 필요한 에너지를 계산하는 방법에는 2가지가 있습니다.
- 7일 동안의 기본 요구 사항(기초 대사 + 직장에서의 신체 활동 수준)을 계산하고 다음과 같은 변수도 고려합니다. 수면 시간, 과다 운동 경향 등. 여기에 에너지 소비를 추가해야 합니다. 그런 다음 7일 동안 무차별 평균을 수행합니다. 이렇게 하면 고정된 칼로리 섭취량과 여러 날에 대체 가능한 ISOCALORIC 식사로 간단한 다이어트를 얻을 수 있습니다. 매우 정확하지는 않지만 운동선수를 위한 가장 간단하고 가장 견딜 수 있는 솔루션을 나타냅니다. 예: 초보자 크로스컨트리 스키 선수:
- 선수의 일상적인 요구량: 2,200kcal/일 추정
- 선수의 관습적인 주간 요구량: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- 6주간의 훈련 세션의 에너지 소비:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal - 선수의 TOT 주간 요구량: 15,400 + 2,750 = 18,150kcal
- 선수의 TOT 일일 요구량: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- 하루의 기본 요구 사항(기초 대사 + 직장에서의 신체 활동 수준)을 계산하고 다음과 같은 변수도 고려합니다: 수면 시간, 과다 운동 경향 등; 여기에 특정 훈련의 에너지 소비를 추가하고 7 다른 날. 이런 식으로 당신은 다양한 칼로리 섭취와 식사와 함께 복잡한 식단을 얻을 수 있습니다. 매우 정확하지만 운동 선수에게 가장 불편하고 견딜 수 없는 솔루션을 나타냅니다. 예: 초보자 크로스컨트리 스키 선수:
- 운동선수의 습관적 일일 요구량: 2,200kcal/일 추정
- 선수의 통상적인 주간 요구량: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- 6주간의 훈련 세션의 에너지 소비량: 400, 550, 700, 550, 550, 400kcal
- 선수의 TOT 일일 요구 사항:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2,200 + 700 = 2,900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2,200 + 0 = 2,200kcal
주제의 특정 영양 요구량 추정: 에너지 다량 영양소(비타민 및 미네랄 염)로 분해
크로스컨트리 스키 선수의 능력은 모든 종목에서 동일하지 않습니다. 위의 "포만감"을 소화 및/또는 견딜 수 있는 주관적인 능력 외에도 운동 역학 및 운동 중 신체의 위치를 기억하십시오. 운동은 또한 음식 선택과 서비스 전에 섭취할 각 부분에 상당한 영향을 미칩니다. 반대로 운동 전과 후에 하는 식사의 경우, 음식과 부분의 선택에 사용되는 기준은 건강하고 균형 잡힌 식단과 동일합니다(항상 특정 경우의 필요를 고려합니다). ).
에너지가 풍부한 다량 영양소로의 분해: 크로스컨트리 스키 선수의 힘은 전통적인 것과 매우 유사한 영양 분포를 예상합니다. 칼로리 영양소의 비율을 올바르게 선택하려면 공연 중 대상의 에너지 및 대사 요구에 대해 생각하는 것이 필수적입니다. 크로스컨트리 스키 선수의 한계 기질은 탄수화물, 특히 근육 내에 존재하는 글리코겐 매장량입니다. 사실, 크로스컨트리 스키를 하는 운동선수의 당분 공급원은 혈당(공연 전 식사로 유지), 근육 글리코겐(지구의 에너지 생산을 위한 것)입니다. 특정한) 및 간 글리코겐은 수행 중 저혈당이 발생할 경우 중추 신경계를 지원하기 위해 분리되어 방출됩니다(CNS - 분명히, 간 포도당의 혈액 방출 후, 근육이 수축을 위해 이를 사용하는 것을 방해하는 것은 없음) . 크로스컨트리 스키 선수의 식단에서 탄수화물의 양은 총 에너지의 최소 55-60%를 포함해야 하지만 65%를 넘지 않아야 합니다. 단당류에 관한 한 우리는 균형 잡힌 식단에서 전체 에너지의 10-12%를 구성해서는 안 된다는 것을 알고 있습니다. 반면에 크로스 컨트리 스키 선수의 전체 칼로리 소비의 중요성을 고려할 때, 아동의 요구와 유사하게 15-16%에 해당하는 비율은 수용 가능한 것으로 간주될 수 있습니다.
반대로, 단백질과 아미노산은 매우 나쁜 에너지 기질을 구성합니다(소화 및 흡수의 느린 면과 대사 사용의 느린 면에서 모두 - 신글루코스 생성 참조). 아미노산(BCAA). 스포츠에서 단백질은 특히 가소성 및 항이화 작용 기능을 가지고 있으므로 단백질의 양을 선택하는 것은 전체 에너지 소비보다 무엇보다도 대상의 무지방 질량의 중요성을 고려해야 합니다. 따라서 P = 1.5 또는 1.6 또는 1.7g/kg의 바람직한 생리학적 체중의 계수를 사용하여 수행될 것입니다(지방 조직이 과잉인 경우); 이 계수는 지방량의 백분율이 다음과 같은 경우 실제 체중에 비례하여 증가해야 합니다 남성의 경우 14-15% 이하 또는 여성의 경우 24-25%입니다.
주의 BCAA는 일반 AA보다 빠른 기질이지만 포도당을 대체할 만큼 빠르지는 않습니다.
식이 지질에 관한 한, 크로스컨트리 러너의 식이요법(뿐만 아니라)에서는 무엇보다도 필수 지방산(총 칼로리의 2.5%)과 지용성 비타민(vit. A)의 매개체로 이해되어야 합니다. , D, E, K) 크로스컨트리 스키어들이 지방을 효과적으로 사용하는 것은 사실이나, 1000g의 지방이 약 7000kcal를 제공한다는 점을 고려하면 지방 조직은 일반적으로 체중의 몇 kg을 구성하기 때문에 지방의 가용성은 거의 제한 요소가 아닙니다. . ADULT 크로스컨트리 스키 선수의 식단에서 식이 지질은 총 에너지의 약 25%를 구성해야 하는 반면 성장하는 대상의 경우 비율이 30%에 이릅니다.
비타민 및 필수 지방 요구 사항: 크로스컨트리 스키어의 비타민 요구량은 앉아있는 사람보다 더 많습니다. 특히, 더 많은 양의 vit을 도입할 필요가 있습니다. 증가된 근육 에너지 생산을 지원하는 데 필요한 수용성 및 특히 그룹 B. 다른 한편으로, 운동선수의 수많은 식이 요법을 번역하면 이러한 요소의 기여도가 식이의 전체 에너지에 거의 비례하여 증가한다는 것을 알 수 있습니다. 영양 균형을 존중하는 를 통해 위에서 설명한 NORMAL 열량 섭취량 그리고 학대하지 않는다 식품 보조제의 말토덱스트린 (적절한 양의 비타민을 공급하지 않고 에너지의 좋은 조각을 차지함), 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산 및 코발라민(... 뿐만 아니라 아스코르브산)은 유기체의 실제 필요보다 거의 열등하지 않습니다.
비트도 마찬가지입니다. 지용성 및 필수 오메가-3 및 오메가-6 지방산; 식이에서 지질의 25-30%를 섭취하면 운동선수의 권장량 달성을 보장하지만 다양한 지방 공급원 중에서 수소화 또는 포화 지방이 풍부한 정크 푸드보다 필수 지방산이 함유된 식품을 선호하는 것이 좋습니다 .
계속: 니드 포 미네랄 솔트 "
