탄수화물은 인간의 생존에 필수적인 에너지 기질이며 식단에서 탄수화물의 양/퍼센트(무게, 과잉 또는 결핍 여부)는 개인의 전반적인 건강에 큰 영향을 미칩니다. 또한 탄수화물이 훨씬 더 중요한 역할을 하는 조건/상황이 있습니다. 이들 중 하나는 유산소 신체 활동입니다.
탄수화물: 유산소성 신체 활동의 기능 및 식이 역할
신글루코스 생성(아미노산, 젖산 및 글리세롤에서 시작하는 포도당 생성)을 통해 포도당 요구량을 완전히 충족할 수 없는 동물과 인간은 충분한 양의 탄수화물을 함유한 식품을 섭취하여 이를 얻어야 합니다. 따라서 곡물(조리된 것), 콩류 (조리), 괴경 (조리), 과일, 잎 및 뿌리.
식이 탄수화물과 신글루코스 생성에서 파생된 포도당은 조직의 세포 호흡에 필수적입니다. 그 이유를 살펴보겠습니다. 산소를 이용한 에너지 생산(호기성 대사)에서 지방산과 일부 아미노산과 같은 탄수화물(포도당)은 아세틸-코엔자임 A 그리고 에 배치 크렙스 주기 수송기 재장전을 목적으로 NAD 그리고 일시적 유행, 그 다음 펌프의 활성화에 필요한 산화적 인산화에 관여 ATP 합성효소. 반면에 Krebs 주기는 실제 "영원한 반지", 시작 및 종료 분자는 "OXALACETATE"로 표시됨; 이, 묶는 l "아세틸-코엔자임 A, 주기 자체의 시작을 결정하며 전체 시스템의 올바른 기능에 필수적입니다. (엄밀히 말해서) Krebs 주기는 "옥살로아세테이트 단위"로 마무리되어야 하지만 종종 이러한 분자는 열화됩니다. 따라서 비활성화되면 옥살로아세테이트를 교체해야 하는 것이 분명합니다. 그러나 어떻게?
옥살로아세테이트를 얻을 수 있는 전구체는 다음과 같습니다.
- 피루브산 - 포도당에서 추출
- 아스파라긴 또는 아스파라긴산 - 비필수 아미노산
기본 조건에서 사이클은 하나 또는 다른 전구체에서 무차별적으로 끌어 냄으로써 쉽게 영속화될 수 있습니다. 반면에 장기간의 유산소 신체 운동 활동 중에는 같은 일이 일어나지 않습니다. 이 상황에서 세포 호흡이 일어나는 속도를 고려할 때 옥살로아세테이트의 존재 여부가 제한 요인이 될 수 있습니다. 더 많은 "빠른 사용", 즉 포도당(탄수화물)에서 얻은 피루브산입니다. "아스파라긴 또는" 아스파라긴산도 이러한 목적에 기여할 수 있다는 것은 부인할 수 없지만 사용 속도가 느리고 식이 요법에서 부족하다는 점을 고려하면 (따라서 유기체에서) 포도당(식이 탄수화물 및/또는 신생 포도당 생성을 통해 얻음)이 장기간의 유산소 신체 운동 활동에 필요한 에너지 분자를 구성한다는 것은 확실하게 정의할 수 있습니다.
유산소 활동을 위한 탄수화물: 얼마나 많이, 어떤 음식 소스에서
"탄수화물이 장기간 유산소 운동 활동을 지속하는 데 필요한 이유"가 명확해지면 다음을 더 잘 이해해야 합니다. 얼마나 많이 먹을지, 어떤 종류와 어떤 음식에서 찾을 수 있는지.
유산소 활동을 위한 탄수화물은 몇 개입니까? 식단에서 탄수화물의 양적 평가는 항상 경험적이므로 상대적 영양 적용은 예상보다 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 오늘의 전반적인 거시적 영양 분석은 제쳐두고, 이 기사에서는 성능을 위해 탄수화물을 도입해야 하는 실제 필요성에 초점을 맞추는 것이 더 적절하다고 생각합니다. 실제로 공연 중 포도당의 가용성은 무엇보다도 다음에 달려 있습니다.
- 내재적 근육 저장(전체 근육 글리코겐 저장)
- 혈당 항상성(간 글리코겐 저장소의 충만)
이 두 가지 요인은 모두 며칠 전의 식단과 식후 인슐린 흐름의 영향을 받습니다. 따라서 훈련 전의 식사나 장기간의 지구력 경주(아무리 풍부하더라도)는 장기간의 유산소성 근육 수축을 위한 탄수화물 요구량을 완전히 보장하기에 충분하지 않습니다. 한편, 스포츠맨/운동선수의 식단이 충분히 분포되고 균형이 잡혀 있다고 가정하면서, 장기간 유산소 활동을 하는 데 유용한 탄수화물은 어떤 경우에도 이전, 도중(특히 60 ")을 훨씬 초과하는 노력과 성능 이후에 온다. 분명히, 결과적으로 지방 축적으로 인한 에너지 과잉을 피하기 위해 위에서 설명한 3가지 순간에 칼로리 소비를 추정하고 에너지 섭취를 차별화하는 것이 항상 필요합니다. 노력하는 동안 훈련의 강도와 수준에 따라 다양한 에너지 기질(포도당, 지방산, 아미노산)의 혼합물이 상당히 변하고 대략 다음 두 방정식을 따른다는 것을 상기시킵니다.
- 지방산의 PERCENTAGE 소비 및 포도당 및 아미노산의 <PERCENTAGE 소비(분지형 및 비분지형)
- > 강도 => 포도당과 아미노산(분지형 및 비분지형)의 PERCENTAGE 소비 및 지방산의 <PERCENTAGE 소비.
신체 활동 전 탄수화물 섭취에 관해서는 많은 양을 피하고 소화 흡수 시간을 준수하는 것이 좋습니다. 식사가 더 빨리 소비될수록 상대적인 칼로리 중요성이 더 커질 수 있습니다. 반면에 훈련/경기가 가까워지면 150kcal를 초과하지 않는 것이 좋습니다(집단 소화 잠재력의 스패노메트릭 평가). 그러나 활동하는 동안 탄수화물 섭취는 설탕, 물 및 무기염(때로는 분지형 아미노산도 포함)의 공급원으로서 수분 보충 음료의 삼투 가능성에 의해 주로 제한됩니다. 개인적으로, 나는 노력하는 동안 단단한 음식을 사용하는 것을 권장하지 않습니다(실제적이고 구체적인 필요가 발생하지 않는 한), 따라서 훈련/경기 중에 섭취해야 하는 탄수화물의 양은 약 1.5리터의 부피로 약간 저장성 음료에 혼합 가능한 양에 해당합니다 노력한 후 식사에서 가능한 한 빨리 탄수화물을 도입하는 것이 좋은 습관이 될 것이며, 어쨌든, 나는 종종 거기에서 약간의 탄수화물로 ~ 할 수 있었다 이 상황에서 운동 직후의 포도당 유병률과 일반 식사의 단백질 지질 유병률과 함께 영양소의 부분 해리가 매우 편리한 것으로 판명되었습니다. 예를 들어 중강도 약 600kcal를 섭취한다고 가정하면 전체의 60~80%는 식단으로 충족되어야 하며 실제로는 약 400kcal를 식전 150~170kcal, 중강도 및 중강도 60~100kcal로 나눕니다. 150~170kcal 후.
유산소 활동을 위한 탄수화물은? 활동에 필요한 탄수화물을 설정하려면 탄수화물이 수행하는 기능과 탄수화물이 삽입되는 상황에 대해 모두 생각할 필요가 있습니다. 최적의 조건을 가정하면 다음과 같이 말할 수 있습니다.
- 섭취할 탄수화물 첫 번째 호기성 활동의 혈당 지수는 중간-낮아야 하며, 공연 전 전체 기간 동안 체내에 관류를 분산시켜 혈당-인슐린 피크의 발생을 방지하고 분자를 선호하는 것이 좋습니다. 과당을 초과하는 복합 회피(무엇보다도 과일에 함유되어 있으며 식이 섬유의 기여도와 상관 관계가 있음)
- 섭취할 탄수화물 ~ 동안 호기성 활동은 빠른 흡수와 동등하게 빠른 사용을 허용하기 위해 중간-높은 혈당 지수여야 합니다.
- 섭취할 탄수화물 ~ 후에 유산소 활동은 다음과 같아야 합니다.
- "운동 직후(첫 15" 또는 최대 첫 1시간 이내)에 도입된 경우 높은 혈당 지수
- 세션 종료 후 60" 이상 후에 도입된 경우 중간-낮은 혈당 지수.
유산소 활동을 위해 어떤 식품 공급원에서 탄수화물을 섭취해야 합니까? 지금까지 언급된 내용에 따라 다양한 시기에 가장 적합한 탄수화물 공급원은 각각 다음과 같다고 말할 수 있습니다.
- 유산소 운동을 하기 훨씬 전(약 2시간): 정제되지 않은 식품 및 식품 또는 저 정제된 탄수화물을 함유하거나 식이섬유가 많은 성분으로 구성된 식품, 주로 과일(한 번에 300g 이하, 가능하면 다른 음식과의 조합) , 야채, 호밀 빵, 통밀 빵, 기름을 넣은 바스마티 쌀, 야채와 파스타, 야채와 밥 등
- 유산소 신체 활동 중: 말토덱스트린, 비타르고, 자당, 포도당 및 과당의 혼합물
- "호기성 신체 활동: MORE" 후 정제된 식품 및 정제된 탄수화물을 함유하고 성분이 함유되지 않은 식품 또는 식품, 상당한 양의 식이 섬유; 주로 순백의 파스타, 순백의 쌀, 흰 빵, 일반 폴렌타, 비스킷, 바나나, 양념하지 않은 삶은 감자 등
이러한 모든 징후를 따르면 회복을 개선하고 수행 능력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 유산소성 신체 운동 활동과 함께 체중 감량을 목표로 하는 약간의 저칼로리 식단을 구성할 수 있습니다. "식이 요법에서 탄수화물 부족.
