스포츠 중 기아의 위기: 글리코겐 결핍

스포츠 중 보유하고 있는 시간을 의미한다. 글리코겐 유기체의, 특히 근육질의 유기체는 운동선수에게 필요한 육체적 노력을 지원하기에 충분하지 않습니다. 그 결과 차가움, 극심한 배고픔, 허약감 및 전반적인 권태감(선수는 말 그대로 에너지가 "고갈된" 느낌)과 같은 증상이 나타나며 상대적으로 갑작스럽고 종종 눈에 띄는 성능 저하가 나타납니다.

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기아 위기는 일반적으로 지구력 운동 선수(자전거 타는 사람, 마라톤 선수 등)에게 영향을 미치지만 더 짧고 더 강렬한 노력에 종사하는 운동 선수에게는 거의 존재하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 기아 위기는 아마추어 운동선수와 초보자에게 종종 영향을 미칩니다. 그들이 노력에 따라 식단을 관리하는 데 경험이 없거나 대사 관점에서 볼 때 높은 비율의 지방산을 산화시켜 글리코겐을 저장하는 데 효율적이지 않기 때문입니다. 중간에서 높은 강도 수준에서.

신체 활동을 수행하기 위해.
스포츠 연습에서 에너지 소비는 가차없이 증가합니다. 이 더 큰 수요는 에너지 분자의 가수분해-산화에 의해 충족됩니다.

크레아틴 인산염 [C-P]
탄수화물 [CnH2nOn]
지방산 [CH3-(CH2)n-COOH]
분지쇄 아미노산 [류신, 이소류신 및 발린]
신생글루코스 생성을 위한 기질(아미노산[NH2-CH-R-COOH], 글리세롤, 젖산, 피루브산).

에너지 대사는 서로 분리되어 있지 않으며 일반적으로 동시에 동시에 혼합되어 있습니다. 그러나 - 기준: 훈련 수준, 대사 효율성, 노력 유형, 노력 기간, 영양 상태, 주관성 등 - 중요한 개인 내 및 개인 간 차이보다 더 강조될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 앞서 언급한 변수를 고려하더라도 에너지 소비와 대사 경로의 보급에서 다음과 같이 주장하는 것은 여전히 가능합니다.

탄수화물(포도당)은 유산소 운동과 무산소 운동 모두에서 항상 에너지 생산 메커니즘의 일부입니다. 또는 혼합.

신체의 탄수화물 또는 탄수화물은 음식(단순 및 복합)에서 유래하지만 주로 다음을 통해 내생적으로 생성될 수도 있습니다. 신글루코스 생성 (제한된 "효과 및" 효율성에 대한 해결); 따라서 기초 조건에서는 식단에서 과감하게 제한하더라도 생존이 가능합니다(그러나 항상 완벽한 정신-신체적 건강을 유지하는 것은 아닙니다). 반대로 고강도의 노력이 필요한 유산소 운동을 하려면 유기체가 지속적으로 EU 영양을 섭취해야 합니다. 즉, 완전한 영양 상태에 있어야 합니다. "혈당 항상성과 글리코겐 매장량의 일관성은 식단과 함께 탄수화물을 섭취하지 않고 당 매장량의 효과적인 회복을 기대할 수 없는 피험자(따라서 스포츠맨)의 영양 상태를 평가하는 기본적인 기준입니다. 후자는 저장될 수 있고 저장되어야 하지만, 포도당으로 전환되고 이후에 근육과 간(단백질의 아미노산 및 트리글리세리드의 글리세롤)에 저장되기 위해 강렬한 신진대사를 필요로 하는 분자를 주로 섭취하는 경우, 영양 보상은 충분히 빠르고 일관적입니다.
궁극적으로 지구력 스포츠맨(사이클링, 크로스컨트리 수영, 크로스컨트리 스키, 크로스컨트리 달리기, 크로스컨트리 조정, 트래킹 등)에게 불균형한 식사는 "피로로 인한 경기 중 배고픔의 위험이 있음을 의미합니다. 설탕, 더 정확하게는 근육 글리코겐.

(식물성 다당류). 그것은 혈액에 이미 용해된 포도당(혈당증)과 함께 신체에서 사용할 수 있는 유일한 탄수화물 공급원입니다. 평균적으로 성체 유기체는 간 25-30%, 근육 70-75% 및 최소한 신장(약 1-2%)에 각각 위치한 약 300-400g의 글리코겐을 함유할 수 있는 것으로 추정됩니다. 저장 구역에 따라 글리코겐은 다른 용도로 사용됩니다. 간은 혈당을 유지하는 데 필요하고, 근육은 수축력을 유지하는 역할을 하며(위 참조), 신장은 여과 효율을 유지합니다.
글리코겐 매장량은 제한적이며 근육량은 훈련을 통해 증가할 수 있습니다.... 그러나 특정 지점까지! 주의 운동선수의 글리코겐 비축량의 일관성은 aerobic resistance(호기성 역치 노력 동안 비축량을 소진하는 데 필요한 시간)라는 매개변수를 통해 평가됩니다. 양적 관점에서 글리코겐은 좋은 비축량을 나타내지 않습니다. 화학 결합에는 "많은 양의" 물(지방 매장량: 지방 조직에는 거의 없음)도 포함되어 있기 때문에 저장하려면 "큰 공간"이 필요합니다. 글리코겐 1g당 2.7g의 물이 필요한 것으로 추정됩니다.
근육 글리코겐 저장이 완전히 고갈되었다고 가정하면(기아 위기가 약간 더 일찍 발생하기 때문에 스포츠에서 달성하기 거의 불가능한 상태) 다음과 같은 체질량 감소를 의미합니다.

300g x (1g + 2.7g) = 1110g ... 또는 1.1kg

간은 근육 에너지 유지에 직접적인 책임이 없지만 혈당 유지에 직접적으로 책임이 있지만 대사 탐욕의 조건에서 혈당 항상성에 필요한 만큼 많은 포도당을 방출하기 때문에 간 고갈 비율도 추가해야 합니다. 중추신경계(CNS)의 올바른 기능을 위해 스포츠 활동 중에 근육 에너지 공급에 참여합니다.

훈련으로 인한 육체적 스트레스로부터 몸을 가장 적합한 방법으로 회복할 수 있습니다.
스포츠 중 기아 위기를 예방하는 데 적합한 식단은 식사에 잘 분포된 복합 탄수화물의 일관된 기본이 특징입니다. 그리고 총 칼로리의 60% 단백질은 체중 kg당 1.5g을 초과해서는 안되며("분지쇄 아미노산의 통합으로 뒷받침될 수 있음) 지질은 총 에너지의 25~30% 사이여야 합니다. 주의: 스포츠(특히 아마추어)에서도 지방 축적을 촉진하여 과체중을 유발할 위험이 있는 필요 이상으로 에너지를 도입할 수 있습니다.
기아 위기를 막고자 하는 지구력 운동선수의 식단과 좌식인 식단의 차이점은 분포 하루의 다양한 식사에서 에너지. 스포츠맨(특히 운동선수)은 "필요한 열량 증가에 크게 기여하는 특히 힘든 신체 활동을 수행합니다. 2300kcal (기초 대사율 + 일상 활동), 오후 크로스 컨트리 사이클링 훈련 (16:00 ~ 18:15) 후 쉽게 도달 할 수 있습니다 3500-4000kcal TOT; 그것들을 올바르게 분배하려면 탄수화물이 제공하는 것을 하루 종일 분배해야 합니다... 그러나 신체 활동 전, 도중 및 직후에 밀도가 더 높아야 합니다! 간단하고 효과적인 방법(좀 더 정확해야 하는 영양 전문가가 아닌 초보자를 위한 것입니다...)은 다음과 같습니다.

일반적인 방법으로 훈련과 별도로 매일 식사를 구성하십시오(이 경우: 아침, 아침 간식, 점심 [... 훈련 ...] 및 저녁 식사).
식이섬유(지방과 단백질 조절)가 풍부한 저혈당 지수 탄수화물 기반 식품으로 운동 전 식사(주식이든 이차적이든)를 구성하여 섭취하십시오. 약 90-120 " 노력하기 전에; 예를 들어 야채 100g, 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 강판 치즈 10g으로 양념한 "바스마티" 쌀 100g(약 450kcal).
DURING 스포츠 활동을 다음과 통합하십시오. 말토덱스트린 필요한 경우 분지형 아미노산 및 무기염과 함께 물에 용해되어 구조화 최소 1-1.5리터 및 약 300-350kcal의 약간 저장성 음료.
즉각적인 POST 운동(샤워하기 전에도!)에서 저지방 및 저단백질의 중간 및 고혈당 지수 탄수화물을 기반으로 추가 식사를 구성하십시오. 예: 엑스트라 버진 올리브 오일을 바른 감자 200g, 흰 빵과 바나나 1개(약 400kcal).

균형적으로, 근육 글리코겐 고갈로 인한 스포츠 중 기아 위기를 피하려면 다음이 필요합니다.