. 다양한 음식은 구성뿐만 아니라 소화 요구 사항도 다르며 이러한 모든 특성은 개별 운동 선수의 요구에 맞게 조정되어야 한다는 인식에서 의구심이 생깁니다.
그러나 다른 전문가들은 EPOC를 특징짓는 다양한 측면에 기초하여 선택합니다: "기본 에너지 소비의 증가" 및 "소마토트로핀(성장 호르몬 또는 GH) 방출의 증가"입니다. 이 마지막 매개체는 감소함에 따라 증가합니다. 혈당은 운동 중 글리코겐 분해(혈당 증가)에 역할을 하지만 동시에 과도한 근육 이화작용을 방지합니다(가능한 한 ...). GH의 지원으로 가능합니다 '운동 후 간식을 60~120회 이상 미루어 기초대사량 증가'를 끝까지(즉, EPOC의 첫 번째 단계가 끝나면) 최대한 활용하는 것.
추론할 수 있기 때문에 하나 또는 다른 방법의 선택은 추구하는 목표에 따라 크게 달라집니다. 절단 단계(정의), 슬리밍 목적으로 피트니스를 연습하는 사람들 또는 특정 범주의 체중에 도달해야 하는 운동선수.
어쨌든 운동 후 간식은 첫 번째 경우와 같이 즉각성이 필요한 경우에만 필수가 된다는 점을 명심하는 것이 좋습니다. 두 번째는 세션의 끝이 메인 식사 가까이에 놓였을 때 섭취할 필요가 없다는 것입니다.
목표가 가능한 한 빨리 탄수화물의 동화 작용을 촉진하는 것이라고 가정하면 운동 후 간식은 섬유, 단백질 및 지질이 거의 없고 거의 전적으로 중간-높은 혈당 지수 탄수화물을 기반으로 하는 조기 식사가 될 것입니다. 보조 지지체의 분지쇄 아미노산). 따라서 달콤한 액체, 과일 주스, 떡, 러스크, 삶은 감자, 익은 바나나, 삶은 백미 등에는 청신호가 켜집니다. 두 번째 단백질 및 지질 기반 운동 후 간식은 제외할 수 없으며 약 1-2시간 간격을 두고 섭취해야 합니다. 요구르트(보통, 농축, 살코기, 통째로 등), 참치, 삶은 달걀 흰자, 살코기 냉햄(약간 짠맛), 로스트 비프 및 약간의 기름종자(아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오) , 잣 등).
반면에 아나볼릭 타겟이 주로 근섬유에 영향을 미친다면 스낵은 확실히 섞일 것입니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물은 인슐린 자극제로 작용하고 동물성 식품은 플라스틱 기질(아미노산)로 작용합니다. 시간 내성이 더 크고 운동이 끝난 후 15인치가 지나도 음식을 섭취할 수 있습니다. 제품은 동일하지만 더 작은 부분입니다. 실제로 탄수화물의 일부는 단백질로 대체됩니다. 혈당 지수를 너무 많이 낮추지 않으려면 너무 많은 섬유질과 지질을 피하는 것이 좋습니다.
또 다른 예는 지방 이화 작용의 연구에 관한 것입니다. 나는 이러한 상황에서 근육 영양을 과도하게 손상시키지 않도록 훈련이 신중하게 고려되어야 함을 강조하고 싶습니다. 따라서 매우 강렬하지만 반복이 거의 없고 약 30-35" 지속됩니다. 유산소 활동을 완전히 피하는 것이 좋습니다. 이전 장에서 언급한 기준을 준수하여 운동 후 간식은 적어도 "종료 후 1시간(90이 바람직함)" 후에 섭취합니다. 영양 기준은 주로 다음으로 구성됩니다. 생물학적 가치가 높은 단백질 또는 분지형 아미노산, 혈당 지수가 낮은 극소수의 탄수화물, 식이 섬유 및 불포화 지질 단백질 식품은 이미 언급한 것과 동일하며 농축된 린 요구르트와 달걀 흰자를 선호합니다(생물학적 가치가 더 높음), 탄수화물 야채(특히 당근) 또는 일부 과일(예: Granny Smith 사과 또는 자몽 또는 딸기 등)이 될 수 있으며 지질 식품은 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 오일 씨입니다(그러나 여전히 지질 부분을 고려하는 것이 좋습니다. 단백질 식품에 포함) . 과일, 채소, 기름종자도 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
마지막으로 언급해야 할 상황은 점진적이지만 매우 느린 방법으로 체지방을 줄이려는 사람들에 관한 것입니다.이 경우 동화 창을 이용하여 근육 이화 작용을 차단하려는 혼합 방법을 활용할 수 있습니다. 그러나 혈당 지수가 낮은 음식을 사용합니다(가능한 한 인슐린 자극을 피함). 이 시스템은 종종 혼합될 수 있지만 확실히 낮은 강도의 유산소 요소와 함께 온화하고 드문 훈련 프로토콜과 관련이 있습니다. 이것은 운동 사이를 통과하는 시간 범위에서 느리지만 완전한 글리코겐 저장 회복을 허용합니다.
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운동 후 간식의 선택은 몇 가지 변수를 고려하여 이루어져야 합니다. 훈련 목표, 병리학 적 상태, 유기체의 요구 사항 (수행 된 훈련 유형), 훈련 빈도 및 강도, 나머지 하루 동안의 식단 균형, 개인 취향 및 편안함 - 사용 실용성.
하지만 운동 후 간식은 기본적으로 4가지 기능을 수행한다는 점에 유의해야 합니다.
- 에너지 관점에서 신체를 지지하고 때때로 글리코겐 저장을 회복시킵니다.
- 감소 - 감속 - 근육 이화 작용 중지
- 메인 식사를 기다리는 동안 식욕을 완화
- 섬유질, 비타민, 미네랄 염, 페놀계 항산화제, 피토스테롤, 레시틴 등 물과 에너지가 없는 영양 분자의 공급을 선호합니다.
그러나 다른 전문가들은 EPOC를 특징짓는 다양한 측면에 기초하여 선택합니다: "기본 에너지 소비의 증가" 및 "소마토트로핀(성장 호르몬 또는 GH) 방출의 증가"입니다. 이 마지막 매개체는 감소함에 따라 증가합니다. 혈당은 운동 중 글리코겐 분해(혈당 증가)에 역할을 하지만 동시에 과도한 근육 이화작용을 방지합니다(가능한 한 ...). GH의 지원으로 가능합니다 '운동 후 간식을 60~120회 이상 미루어 기초대사량 증가'를 끝까지(즉, EPOC의 첫 번째 단계가 끝나면) 최대한 활용하는 것.
추론할 수 있기 때문에 하나 또는 다른 방법의 선택은 추구하는 목표에 따라 크게 달라집니다. 절단 단계(정의), 슬리밍 목적으로 피트니스를 연습하는 사람들 또는 특정 범주의 체중에 도달해야 하는 운동선수.
어쨌든 운동 후 간식은 첫 번째 경우와 같이 즉각성이 필요한 경우에만 필수가 된다는 점을 명심하는 것이 좋습니다. 두 번째는 세션의 끝이 메인 식사 가까이에 놓였을 때 섭취할 필요가 없다는 것입니다.
아몬드, 바나나, 코코아를 곁들인 단백질 쉐이크
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목표가 가능한 한 빨리 탄수화물의 동화 작용을 촉진하는 것이라고 가정하면 운동 후 간식은 섬유, 단백질 및 지질이 거의 없고 거의 전적으로 중간-높은 혈당 지수 탄수화물을 기반으로 하는 조기 식사가 될 것입니다. 보조 지지체의 분지쇄 아미노산). 따라서 달콤한 액체, 과일 주스, 떡, 러스크, 삶은 감자, 익은 바나나, 삶은 백미 등에는 청신호가 켜집니다. 두 번째 단백질 및 지질 기반 운동 후 간식은 제외할 수 없으며 약 1-2시간 간격을 두고 섭취해야 합니다. 요구르트(보통, 농축, 살코기, 통째로 등), 참치, 삶은 달걀 흰자, 살코기 냉햄(약간 짠맛), 로스트 비프 및 약간의 기름종자(아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오) , 잣 등).
반면에 아나볼릭 타겟이 주로 근섬유에 영향을 미친다면 스낵은 확실히 섞일 것입니다. 혈당 지수가 높은 탄수화물은 인슐린 자극제로 작용하고 동물성 식품은 플라스틱 기질(아미노산)로 작용합니다. 시간 내성이 더 크고 운동이 끝난 후 15인치가 지나도 음식을 섭취할 수 있습니다. 제품은 동일하지만 더 작은 부분입니다. 실제로 탄수화물의 일부는 단백질로 대체됩니다. 혈당 지수를 너무 많이 낮추지 않으려면 너무 많은 섬유질과 지질을 피하는 것이 좋습니다.
또 다른 예는 지방 이화 작용의 연구에 관한 것입니다. 나는 이러한 상황에서 근육 영양을 과도하게 손상시키지 않도록 훈련이 신중하게 고려되어야 함을 강조하고 싶습니다. 따라서 매우 강렬하지만 반복이 거의 없고 약 30-35" 지속됩니다. 유산소 활동을 완전히 피하는 것이 좋습니다. 이전 장에서 언급한 기준을 준수하여 운동 후 간식은 적어도 "종료 후 1시간(90이 바람직함)" 후에 섭취합니다. 영양 기준은 주로 다음으로 구성됩니다. 생물학적 가치가 높은 단백질 또는 분지형 아미노산, 혈당 지수가 낮은 극소수의 탄수화물, 식이 섬유 및 불포화 지질 단백질 식품은 이미 언급한 것과 동일하며 농축된 린 요구르트와 달걀 흰자를 선호합니다(생물학적 가치가 더 높음), 탄수화물 야채(특히 당근) 또는 일부 과일(예: Granny Smith 사과 또는 자몽 또는 딸기 등)이 될 수 있으며 지질 식품은 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 오일 씨입니다(그러나 여전히 지질 부분을 고려하는 것이 좋습니다. 단백질 식품에 포함) . 과일, 채소, 기름종자도 섬유소 섭취를 증가시킵니다.
마지막으로 언급해야 할 상황은 점진적이지만 매우 느린 방법으로 체지방을 줄이려는 사람들에 관한 것입니다.이 경우 동화 창을 이용하여 근육 이화 작용을 차단하려는 혼합 방법을 활용할 수 있습니다. 그러나 혈당 지수가 낮은 음식을 사용합니다(가능한 한 인슐린 자극을 피함). 이 시스템은 종종 혼합될 수 있지만 확실히 낮은 강도의 유산소 요소와 함께 온화하고 드문 훈련 프로토콜과 관련이 있습니다. 이것은 운동 사이를 통과하는 시간 범위에서 느리지만 완전한 글리코겐 저장 회복을 허용합니다.
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