덤벨을 이용한 프론트 런지

Massimo Bonazzelli 박사 편집

동의어

덤벨 프론트 런지 운동은 덤벨이 있는 라운지, 바벨이 있는 프론트 라운지, 덤벨 라운지, 덤벨 프론트 라운지, 런지라고도 합니다.

운동 유형

덤벨을 이용한 프론트 런지는 다관절/액세서리 운동입니다.

변형

• 덤벨을 이용한 사이드 런지

덤벨을 이용한 프론트 런지: 실행

시작자세는 선수가 덤벨과 손으로 똑바로 서 있는 것을 본다 발 사이의 거리(스텝)는 어깨 사이의 거리와 매우 가까워야 한다 발의 개방 각도는 약 10°이어야 하지만 수정의 여지가 있어야 함 개인의 특성에 따라; 일반적으로 8도에서 20도 사이입니다. 팔은 측면에서 확장됩니다. 실행은 앞으로 나아가는 것으로 구성되며, 다른 발은 제자리에 유지합니다.이 단계가 수행되면 선수는 앞다리의 측면에서 엉덩이와 무릎을 구부리고 다른 쪽 엉덩이를 과신전하며 무릎도 함께 구부립니다. 발목과 발 높이에서 발바닥 굽힘 이 동작은 무게를 앞다리로 옮기고 뒷다리의 무릎이 지면에서 몇 센티미터에 도달하면 끝납니다. 이 때 선수는 바운스와 저크를 피하고 출발점으로 돌아갑니다. 무릎과 엉덩이를 펴고 앞다리의 발바닥 굴곡을 수행하여 자세를 취합니다. 복귀는 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 훈련된 팔다리를 뒤로 가져오기(런지 제자리에 위치) 또는 훈련되지 않은 팔다리를 앞으로 가져오기(런지 진행 중). 동작을 수행하는 동안 등은 수직으로 유지되어야 하고 힘의 위치에 있어야 합니다.

운동에 관여하는 근육 덤벨을 이용한 프론트 런지

그룹 0

• 대둔근
• 햄스트링의 긴 머리
• 반막
• 반건양근
• 대내전근의 좌골두

동작
힙 익스텐션

그룹 1

• 페티네오
• 짧은 내전근
• 긴 내전근
• 대내전근
• 그레이실

동작
엉덩이 내전

그룹 2

• 대퇴사두근

동작
무릎 확장

그룹 3

• 비복근
• 솔레우스
• 페로네우스 브레비스
• 유려한 풋베드
• 후방 경골
• 긴 손가락 굴곡근
• 엄지발가락의 후방굴곡근

동작
발바닥 굴곡

그룹 4

• 긴 비골
• 지렁이
• 인터로세이
• 엄지발가락 납치범
• 다섯 번째 손가락 납치범
• 페로네우스 브레비스
• 사각 발바닥

동작
intertasal flexion(정위치에서 런지)

그룹 5

• 손가락의 짧은 굴곡근
• 엄지발가락의 긴 굴곡근
• 엄지발가락의 짧은 굴곡근

동작
중족지절 굴곡(제자리에서 런지)

안정화 근육의 기능: 척추, 어깨, 견갑골, 팔꿈치, 그립, 엉덩이, 무릎 및 발목의 안정성

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단련할 근육 선택 복부 팔 다리 엉덩이 가슴 등 어깨 동영상 운동 난이도 선택 매우 쉬움 쉬움 중간 어려움 상당히 어려움 매우 어려움