그러나 집에서 훈련하기에 이상적인 이러한 도구와 액세서리는 무엇입니까? 이 가이드에서 그들을 추천하는 사람은 운동 과학 및 영양학을 졸업한 Riccardo Borgacci(집에서 훈련하는 데 필요한 것을 제안한 개인 트레이너)입니다.
운동을 하는 것은 더 이상 반바지, 티셔츠, 운동화 한 켤레와 많은 동기부여로 충분했던 예전처럼 단순하지 않습니다. 오늘날 시장은 수많은 도구와 의복을 제공하므로 어떤 것을 선택해야 하고 왜 선택해야 하는지 이해하기 어렵습니다.
실제로 이러한 액세서리 중 일부만 "필수"로 정의될 수 있지만 다른 많은 액세서리가 전체 교육 개선에 기여한다는 것은 부인할 수 없습니다. Riccardo Borgacci 아래에서 구체적으로 제한된 범위의 "전략적" 도구 및 액세서리를 제안합니다. 그 기능과 유용성, 구매 선택에 대한 조언을 거의 제공하지 않는 것은 아닙니다. 초기, 초보자, 더 이상 초보자가 아닌 사람들을 위한 진행 중입니다.
메디신 볼, 벨트, 장갑 및 기타 여러 소형 도구 및 액세서리 ... 홈 체육관 및 토털 크런치 및 다기능 피트니스 스테이션과 같은 더 큰 기계를 구입하고 싶지 않은 사람들에게도 이상적입니다.
추가 정보: 홈 체육관 및 검역: 훈련 방법 , 피트니스 공 및 의료 공은 진정한 고대 기원을 가진 이 도구를 나타내는 데 사용되는 네 가지 이름입니다. 19세기 말에 재창조되었으며, 이미 고전 시대에 기초적인 변형으로 실제로 사용되었습니다. 본질적으로 구형 밸러스트이지만 무게, 크기, 내용물, 튀는 용량, 재료 및 핸들이나 로프의 유무에 따라 다를 수 있습니다. 보르가치는 계속한다:
"메디신볼은 진짜 과부하입니다. 따라서 개인의 특성, 체중 및 운동 유형에 따라 탄력성과 폭발성(플라이오메트릭) 및 저항을 포함한 근력 운동에 유용할 수 있습니다. 특정 또는 일반 근육 조절, 대사 훈련, 체중 감소, 외상 후 또는 예방적 운동 재교육 등에 적용할 수 있으며 균형과 조정을 자극하는 고기능 구성 요소로 운동을 구성할 수 있습니다. 그것은 순수한 힘의 자극을 계속 추구하는 강한 주체에게 거의 쓸모가 없다 할지라도 홈 체육관의 맥락에서 빠질 수 없습니다. 합리적인 초기 선택은 핸들이 있는 메디신 볼에 초점을 맞추는 것입니다. 핸들은 더 단단한 그립과 덤벨이나 케틀벨과 유사한 방식으로 잡을 수 있는 능력을 제공합니다. 무게는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 강도를 위해 상당한 부하를 선택하여 최대 12회 연속 반복을 수행할 수 있습니다. 저항 훈련(최소 2배 반복)의 경우 반대의 경우도 마찬가지입니다. 좋은 평가 기준은 다음과 같습니다. "물 케이스"(1.5리터 6병 무게 약 9kg)와의 비교. 물 한 상자를 팔에 안고 풀 스쿼트를 몇 번이나 할 수 있는지를 기준으로, 목표를 참조하여 더 가벼우거나 무겁거나 동등한 메디신 볼을 선택할 수 있습니다. 하나 구입하는 것이 좋습니다. 상체 훈련을 위해 50% 더 가볍습니다. 그들은 근력이나 지구력의 증가로 운동이 비효율적일 때만 더 무거운 것을 구입할 것입니다. 어떤 경우에도 "시작"으로부터 3개월 전에는 절대로 하지 마십시오.
"탄성체는 다양한 방법으로 사용될 수 있습니다. 아마도 가장 잘 알려진 맥락은 물리 치료, 일반 재활 및 예방 체조입니다. 실제로, 그것들은 또한 특정 근육 워밍업 단계, 특히 회전근개(어깨가 탄성이 있는 밴드는 상체에 대한 강렬한 훈련 전에 상완골의 내부 및 외부 회전 운동, 동일한 (다른 평면에서) 내전 및 외전을 수행하는 것이 가능합니다. 이러한 방식으로 일반적으로 위축된 더 작은 근육이 자극되어 어깨 관절의 힘줄이 마모됩니다.또한 고무 밴드를 사용하면 실질적으로 전체 유기체의 근육을 훈련하는 데 유용한 움직임을 수행할 수 있습니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리, 복근, 요추, 등, 가슴, 삼두근, 이두근 및 삼각근. 서킷 트레이닝의 맥락에서, 탄성체의 사용은 저항 트레이닝, 대사 개선 및 체중 감소에 사용될 수 있습니다. 반면에 단기 저항 훈련에서는 근력과 비대를 자극하는 데 유용할 수 있습니다 - 초보자 대상. 길이를 줄여 저항력을 높이십시오. 또한 "탄력 밴드의 사용은 근육량을 늘리는 데 매우 유용한 등척성 운동에 특히 적합합니다."
"벨트는 홈 짐에서 스쿼트와 데드리프트를 체계적으로 수행하는 경우에만 필수입니다. 풀업 및 병렬 프레스(딥)에서 과부하를 추가하려는 경우 여전히 유용할 수 있습니다. 다른 액세서리, 심지어 체육관 벨트는 사용법을 알아야합니다.첫째, 매우 단단히 착용해야합니다.그렇지 않으면 무용지물이됩니다.둘째, 좋은 리프팅 기술을 마스터하지 않고 벨트만으로 우리를 얻을 수 있다고 믿지 마십시오. 코어(골반 및 복부 벨트)에 대한 인식과 활성화 방법, 횡격막 호흡(실행 중 Valsalva 유지)을 수행하는 방법을 알아야 합니다. 이 때만 적절한 벨트를 착용하면 복강내 압력을 높여 안정성을 높이고 리프트를 높일 수 있습니다.짐 벨트의 최소 높이는 약 10cm입니다. 상단에 얇은 벨트가 있는 경우 한 번 착용하면 가장 높은 부분을 배꼽 앞에 배치하여 회전하는 것이 좋습니다. 그러나 여전히 이상적이지는 않습니다. 좋은 벨트는 "허리용"입니다.
"우리는 짧을 것입니다. 커프는 힘줄을 보호하는 데 거의 사용되지 않습니다. 이는 무릎과 같은 신체의 다른 중요한 부분과 달리 손목의 모든 힘줄이 외부 여백이 있는 "가상 실린더" 내부에서 실행되기 때문입니다. 단단한 뼈 부분으로 구성됩니다. 그들을 "죽도록" 짜내는 동안 힘줄에 대한 억제 작용은 제한적입니다.
역도용 패딩 버클에 대해 반대를 말해보자. 금속 후크의 자아를 변경하고, 한쪽 손목 주위를 조이고, 다른 한쪽에서는 바벨 또는 풀업 바를 감싸서 굴근 근육의 부하를 풀어줍니다. 손과 손가락의. 올바른 착용을 위해서는 약간의 연습이 필요합니다.(조임 스트랩이 아래를 향해야 합니다.) 데드리프트에서 둔부, 요추, 허벅지와 같이 목표 근육보다 먼저 발생하는 보다 섬세한 부위의 처짐을 방지합니다. 그리고 풀업의 광배근. 매우 유용하고 경제적이며 작은 홈 피트니스 체육관 액세서리에서 빠질 수 없습니다.
"체육관 장갑은 그다지 유용하지 않지만 개인의 민감도에 따라 달라질 수 있습니다. 주로 미학적 필요가 있는 여성이 착용합니다. 피부의 마찰은 물집과 굳은살을 형성하는 경향이 있어 여성의 손에 그다지 환영받지 못합니다. D "반면에 그것을 사용하더라도 쉽게 의존하게 됩니다. 이것은 그것 없이는 훈련할 수 없다는 것을 의미합니다. 우리는 운동을 건너 뛰는 것보다 매니큐어 세션이 한 번 더 낫다고 말합니다.
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