프란체스카 파놀라 박사
쇄골 및 사다리꼴 생체형
우리는 웨이트 룸에서 플랫 벤치에서 기다리는 소년의 고전적인 줄을 몇 번이나 목격합니까?
얼마나 많은 사람들이 디스크로 가득 찬 바벨을 완강하게 밀고 있는 것을 보았습니까? 몇 달이 지난 후에도 가슴 근육이 거의 0.5인치 성장하지 않았습니까?
많은 ... 그리고 종종 우리는 스스로에게 그 이유를 묻지 않거나 그렇게 합니다. 그러나 우리는 "당신이 취하지 않는다면 무엇 당신을 돕기 위해, 당신은 결코 자라지 않을 것입니다 ... "
이것은 당신을 웃게 만들지만 불행히도 교외의 작은 센터에서 대도시에 이르기까지 체육관 세계를 여전히 괴롭히는 가혹한 현실입니다.
"인체 측정 및" 인체 해부학은 소위 "형태학적 생물형"과 각 주제에 대해 많은 것을 가르쳐주며 일련의 관절, 근육 및 구조적 특성에 대해 특성화하고 구별하는 형태학적 습관, 정확하게 해부학적으로 표현됩니다. 작은 " 우리 모두. 이것이 아마도 몇 달 동안 벤치에 앉아 있던 그 소년이 짐을 0.5kg 늘리지 않았고 근육도 1파운드도 늘리지 않은 이유일 것입니다 ... 분명히 우리의 예에서 벤치 프레스와 같은 그 운동은 그를 위한 것이 아닙니다. , 아니 오히려 그에게 가슴을 단련하는 데 가장 적합한 운동이 아닙니다.
일부 고전적이고 "신비적인" 운동이 그에게 유익하지 않은 이유를 문제의 소년에게 조용하고 명확하게 설명하고 무엇보다도 모든 사람처럼 "플랫 벤치"를 수행할 수 없다는 것을 이해하도록 하는 것이 우리의 임무입니다. "마초"는 내가 때때로 "체력실의 정글"이라고 부르는 것을 종종 믿거나 믿게 만드는 것처럼 그를 "패자"의 서클로 절대 강등시키지 않습니다 ...
따라서 병리학, 변형 및 이형성의 존재가 훈련을 준비하는 과정에서 가장 "초보" 강사일 수도 있기 때문에 더 자세히 설명하지 않고 이러한 작지만 근본적인 "때문에"를 아는 것이 얼마나 중요한지 분명합니다. 일정.
약간 "논란의 여지가 있는 어조로 보일 수 있는 이 간단한 전제를 만든 후, 나는 가장 빈번하고 특별한 두 가지 체질적 생체형인 쇄골과 사다리꼴에 대해 이야기하고 싶습니다. 뼈와 관절의 형태에 대해 더 좋거나 나쁘게, 더 많은 주의가 필요한 근육 그룹과 각각에 가장 적합한 운동과 권장하지 않는 운동.
쇄골 생체형
이것은 넓은 쇄골, 평평한 가슴, 일반적으로 잘 발달되고 균형잡힌 삼두근과 삼각근을 정확하게 제공하는 정면에서 상당히 강조되고 "넓은" 견갑대의 특정 구조에 대해 이러한 방식으로 정의됩니다.
그것은 정면에서 더 쉽고 부드럽게 작동하며 가슴, 등, 복부와 관련하여 특별한 강화가 필요합니다.
- PECTORALS: 그들은 시상면에서 수행되는 운동에서 작동하므로 불리합니다.
최고의 운동은 플랫 벤치에서의 크로스와 경사진 벤치에서의 크로스입니다.
바벨을 사용하는 클래식 플랫 벤치 프레스는 쇄골이 어깨와 삼두근의 근육을 더 많이 사용하는 경향이 있기 때문에 결과가 거의 없습니다. , 약한 것, 즉 가슴을 손상시킵니다.
그러나 벤치에서의 2관절 운동을 유지하면서 밸런서나 덤벨을 사용하여 인클라인드 벤치에서 스트레치를 제안할 수 있는데, 벤치의 경사진 위치를 감안할 때 더 나은 가동성과 견갑골을 허용하기 때문에 더 유리한 운동입니다. 어깨와 팔꿈치를 배치하여 상완골 운동. - DORSALS: 이 근육 전용 운동은 두 평면에서 수행되며,
정면에서는 쇄골이 더 잘 작동할 수 있으므로 LAT MACHINE과 같은 BACK을 위한 운동의 경우입니다.
시상면에서 훌륭한 운동은 45° PULLEY(바벨 로잉 대신)입니다. - BICEPS: 쇄골 생체형에서 일반적으로 삼두근에 비해 결핍되어 있습니다.
"최고의 운동은 THE SCOTT BENCH CURL(덤벨 또는 바벨 포함)"이며, "이두박근을 위한 기본 운동"은 스탠딩 바벨 컬이나 케이블 컬과 달리 종종 보상적인 움직임(치팅)을 볼 수 있습니다. 어깨에 영향을 주어 가장 강한 근육인 삼각근에 의문을 제기하여 이두근을 손상시킵니다.
사다리꼴 생물형
정면에서 보면 일반적으로 삼각근과 관련하여 사다리꼴이 매우 강조되어 고전적인 "경사" 모양을 제공합니다. 구조적으로 쇄골은 다소 짧고 이 과목은 특히 가슴, 이두박근 및 그네를 훈련하면 매우 쉽게 발달합니다.
그는 시상면에서 운동을 개발하는 운동을 매우 잘 수행할 수 있으며 대신 전두엽에서 작업하는 운동에서는 어려움을 겪습니다. 따라서 특별한 주의를 기울여야 하는 근육 그룹은 DELTIDS, DORSALS, TRICEPS입니다.
- DORSALS: 관절의 관점에서 그에게 더 편안한 시상면에 정확하게 작용하는 ROWING 및 PULLE과 같은 운동으로 우수한 결과를 얻습니다.
LAT MACHINE(넓은 회내 그립과 좁은 회외 그립)과 같이 정면에서 발달하는 운동에서는 이 생체형의 전형적인 불량한 견갑상완 가동성을 극복하기 위해 약간 더 넓은 그립이 권장됩니다. - 삼각근: "불편한" 정면 평면에 작용하여 사다리꼴이 더 어렵게 발달하는 근육 중 하나입니다.
다음 연습에 대한 몇 가지 팁:
- 측면 들어올리기: 손을 회내전 상태로 유지하면서 항상 정면을 유지하도록 주의하십시오.
- CHEST PULLS with WIDE GRIP ROCKER 대신 CLOSE GRIP PULLS TO THE CHIN, 왜냐하면 이 마지막 것들은 이미 강한 승모근에 작용할 것이기 때문입니다.
- 자연적으로 느린 비하인드(및 비하인드 머신)를 피하기 위해 장기적으로 어깨 관절에 발생할 수 있는 잠재적인 손상으로 인해 현재 사용하지 않고 있습니다. 따라서 유해한 역행.
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