LEARN TO DESCEND: 하프 스쿼트는 상급자 훈련의 보완적인 운동으로만 유용합니다. 종종 전통적인 스쿼트의 변형은 움직임의 용이함을 감안할 때 관절 제한을 교정하지 않고 무거운 하중을 들기 위한 구실이 됩니다. 이것은 분명히 연골과 햄스트링 힘줄에 강한 압박을 가하여 피험자가 심각한 부상을 입기 쉽습니다.
반대로 완전한 하강은 관절을 보존하면서 허벅지와 엉덩이의 최대 발달을 보장합니다. 따라서 부상이 두려워 하강을 제한하거나 움직임을 제대로 수행할 수 없다는 이유로 하강을 제한하는 것은 어리석은 일입니다.이러한 두려움이 정당화되면 하중을 줄이고 허벅지가 수평 위치가 될 때까지 하강하십시오.운동하고 발뒤꿈치를 드는 경향이 있습니다. , 바를 제자리에 놓고 종아리 스트레칭을 합니다.
결국, 당신이 초보자라면 강사나 훈련 파트너에게 자신을 점검하고 하강을 멈추고 상승을 시작해야 하는 적절한 순간을 알려줄 것입니다. 발 뒤꿈치보다 다소 높으면 무릎에 가해지는 부담을 최소화하고 둔부 근육을 개발하는 데 운동을 더 효과적으로 만듭니다.
지면 위의 발뒤꿈치: 움직임 내내 발을 지면에 단단히 고정하는 것이 중요합니다. 쪼그리고 앉는 동안 발 뒤꿈치를 들어 올리면 실제로 전체 무릎 관절이 심각한 위험에 처하게됩니다.이 제한은 발목의 가동성 감소로 인해 발생하며 이는 결국 종아리 근육의 과도한 긴장과 관련이 있습니다. 발 뒤꿈치 아래에 리프트를 설치하면 의심할 여지 없이 문제를 해결하는 데 도움이 되지만 무릎에 상당한 스트레스가 가해집니다. 실제로 운동 시 무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 하는데, 이렇게 되면 슬개건에 가해지는 스트레스가 상당히 증가하여 부상의 위험이 상당히 높아집니다.
과부하를 사용하기 전에 운동 적합성을 테스트하십시오. 엉덩이에 손을 대고 등을 똑바로 유지하고 앞을 바라보면서 스쿼트를 시뮬레이션하십시오. 최대 굴곡 지점에서 발뒤꿈치가 지면에 남아 있으면 테스트를 통과하고 과부하 없이 벤치에서 스쿼트를 진행하여 실행 기술을 완성할 수 있습니다.
최대 굴곡 지점에서 발 뒤꿈치가지면에서 들리면 테스트가 실패합니다. 그러나 몇 번의 세션으로 발목의 가동성을 향상시킬 수 있는 특수 스트레칭 운동을 사용하여 문제를 해결할 수 있습니다.
발의 약간 분할: 발의 이상적인 위치는 피사체에 따라 약간 다르지만 일반적으로 최적의 거리는 어깨 너비보다 약간 더 큽니다. 키가 큰 사람들은 종종 더 퍼진 위치로 더 잘 살며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 스플릿 자세("스모" 스쿼트)와 관련하여 약간 바깥쪽으로 향하게 된 발가락은 허벅지의 내전근과 신근을 강조하는 반면 더 조인 자세는 대퇴사두근을 강조합니다. 그러나 이러한 예방 조치는 종종 적용되지 않습니다. 표준 위치에서 차이가 나면 관절 문제가 발생할 수 있고 심지어 매우 심각할 수 있기 때문에 쪼그리고 앉는 동안 발의 위치는 특정 근육 적응을 보장할 뿐만 아니라 무릎 관절과 요추를 보호하기 위해 실제로 매우 중요합니다.
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