힘든 훈련 후 약간의 피로를 느끼는 것은 정상일 수 있지만, 통증으로 바뀌면 특히 허리에 통증이 없습니다. 그러나 불행히도 이것은 운동을 수행하는 데 약간의 오류로 인해 발생하는 빈도가 높은 이벤트이므로 가장 흔한 것을 인식하는 것이 요통을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요통을 예방하려면 앉을 때 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.
데드리프트, 팔굽혀펴기, 역도를 할 때 너무 뒤로 또는 너무 앞으로 나가면 해당 부위의 요통이나 근육 파열이 발생할 수 있습니다.
이러한 유형의 동작을 수행할 때 척추는 가능한 한 일직선이 되어야 하며 주의가 산만해지는 순간이 과도하게 구부러지거나 아치형으로 이어질 수 있기 때문에 이를 위해서는 매우 집중된 상태를 유지해야 합니다.
그것을 피하는 방법
웨이트를 들어 올릴 때, 특히 데드리프트 단계에서 허리를 아치형으로 만드는 대신 골반을 구부려 흉곽이 신체의 나머지 부분과 일직선이 되도록 유지합니다.
이 올바른 자세가 뇌에 의해 획득되고 각 운동과 함께 자동으로 재생되도록 하려면 지상에서 몇 가지 운동으로 훈련하는 것이 매우 유용할 수 있습니다.
데드 버그
- 등을 대고 누워 두 팔을 위로 뻗습니다.
- 다리가 90도 각도로 구부러지도록 발을 땅에서 들어 올립니다.
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 떨어져 바닥을 향해 내립니다.
- 허리를 바닥에 유지하면서 팔다리를 최대한 내립니다.
- 복근을 쥐어짜고 배꼽을 아래로 눌러 허리를 바닥에 고정함으로써 등을 아치형으로 만들고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
널빤지
바닥에 네 발로 서서 팔꿈치와 팔뚝을 매트, 수건 또는 깔개와 같은 편안한 표면에 놓습니다.
다리를 뒤로 뻗어 어깨에서 발목까지 일직선을 만들고 목을 정렬합니다.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
엉덩이가 바닥과 수평을 유지하고 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다.
클래식 플랭크의 대안으로 코어를 집중적으로 훈련시키는 베어 플랭크를 시도할 수 있습니다.
무겁고 과용하지 않는 것이 좋습니다. 사실, 과도한 중량을 잡는 것은 그것을 들어 올리는 데 필요한 운동량에 너무 많은 힘을 가하는 실수를 할 수 있습니다.그것을 피하는 방법
과도한 운동량에 의존하지 않고 편안하게 제어할 수 있는 무게를 사용하고 반복 횟수를 줄이는 것이 부상을 피하는 한 가지 방법입니다. 등을 똑바로 유지하기 위한 또 다른 팁은 운동을 하는 동안 움직임을 제어하기 위해 거울 앞에 몸을 두는 것입니다.
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그것을 피하는 방법
허리 부상을 최대한 방지하려면 각 운동을 3~5분 워밍업으로 시작하십시오.
완전한 워밍업에는 엉덩이, 등 상부 및 어깨를 여는 데 중점을 둔 약간의 가동성 움직임과 둔부, 코어 등 근육, 사선 및 어깨를 활성화하는 데 중점을 둔 안정화 작업이 포함되어야 합니다. 여기에 몇 가지 연습이 나와 있습니다.
입
왼쪽으로 바닥에 누워 무릎을 90도 각도로 만듭니다.
엉덩이를 수축하고 오른쪽 무릎을 몇 인치 들어 올리십시오.
시작 위치로 돌아가기 전에 잠시 자세를 유지합니다.
새 개
- 손과 무릎을 바닥에 대고 바닥에 몸을 눕힙니다.
- 왼팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 1초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른쪽으로 이동하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
그것을 피하는 방법
표준 버전을 한쪽 다리 또는 팔 변형으로 대체하여 각 근력 훈련에 하나 또는 두 개의 일방적인 운동을 포함시키십시오. 팔의 경우 덤벨 2개를 동시에 사용하는 것보다 먼저 몸의 한 쪽을 돌보고 다른 쪽을 한 번에 하나씩 돌릴 수 있습니다.
아치형 등 운동도 도움이 됩니다.
요통을 개선하려면 요가를 연습하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다.
