Gianfranco De Angelis 박사 편집
미적 기준과 기능적 기준이라는 두 가지 기준으로 근육군을 평가한다면 복부만큼 중요한 것은 없다.
기능적 측면
복부의 근육은 위, 간, 내장과 같은 우리 몸의 가장 중요한 일부 기관을 둘러싸고 지지하며 보호합니다. 소화, 흡수 및 "배출"과 같은 중요한 과정은 복부에 의해 보호되는 영역 내에서 발생합니다. 따라서 이러한 근육을 완벽한 형태로 유지한다는 것은 복강에 포함된 모든 장기를 최적의 상태로 유지하는 것을 의미합니다. 불행히도, 이러한 근육의 긴장도 손실로 인해 이러한 기능이 크게 감소하고 의심할 여지 없이 불규칙한 경우가 종종 발생합니다. 복부의 움직임이 거의 없는 상태 복부 근육의 기능적 측면에 관한 담론입니다.
미적 외관
다른 한편으로 우리가 순수한 미적 측면을 고려한다면, 이 경우에도 평가에서 복부 근육을 중요한 목록의 맨 위에 놓습니다. 다른 부위가 신체에 고전적이고 운동적인 측면을 동시에 제공하지 않기 때문입니다. 거의 보이지 않는 신체의 모든 근육이 있지만 동시에 복부의 완벽한 발달이 있다면 동의와 감탄을 얻기에 충분할 것입니다. 반대로 복부가 매끄럽고 변색되어 기미가 없는 상태에서 신체의 모든 근육을 상당히 발달시켰다면 그 효과는 걸작에 얼룩이 생기거나 새 드레스가 찢어지는 것과 같을 것입니다. 잃다, 즉 모든 공로와 일.
일반 사람들의 의견을 테스트하려면 근육 발달 주제에 들어가면 충분합니다. 과도하게 근육질인 몸을 칭찬하지도, 비판하지도 않는 사람을 항상 찾을 수 있지만 복부에 주제를 가져오면 즉시 모든 사람들이 자신의 발달과 톤을 얻는 방법을 묻습니다.
복근 운동
자연이 만들고 처분하는 것을 무시할 수 없습니다. 그것은 복부가 정확하고 기본적인 임무를 가지고 있음을 입증했습니다. 이 작업을 막거나 단순히 지원하지 않고 복부 근육을 사용하지 않고 관성으로 만드는 것은 조만간 결과를 지불하는 것을 의미합니다. 이러한 결과를 지방 축적, 탄력 저하, 근육 위축 및 복부 벨트 변형이라고 합니다. 이것은 누구나 복근 운동에 하루 4분의 1 이상을 할애하도록 자극하기에 충분해야 합니다.일반인은 복부의 모양과 톤을 얻기 위해 특별한 운동을 수행하거나 정교한 기술을 수행할 필요가 없습니다. 그는 바닥이나 복부 벤치에 누워서 몇 번의 다리 들어올리기와 크런치를 수행하는 것으로 충분하며 해당 부위는 눈에 띄는 모양을 유지하는 데 필요한 자극을 받게 됩니다. 근육이 아닙니다. 발달이 어려운 사람들은 "섭취와 소비의 균형을 맞추지 못하는 실수"를 하기 때문에 "음식의 칼로리 비율(즉, 수입이 지출을 초과)"을 만듭니다. 그 결과 복부에 돌이킬 수 없는 논리적 축적이 발생하는데, 이 경우 식사 중 칼로리를 적게 섭취하여 식단을 조절하거나 "격렬한 신체 활동"으로 더 많은 칼로리를 "소모"해야 합니다. 음식의 품질도 근본적으로 중요하다는 점을 덧붙일 필요가 있습니다. 따라서 음식에 대한 문화를 만드십시오.
"복부 운동"으로 돌아가서 경쟁 수준에서 복근 발달을 전문으로하는 운동 선수의 범주를 다루면 논의가 조금 복잡해집니다. 오늘날 모두가 그것이 얼마나 중요한지 잘 알고 있습니다. 경쟁에 자신을 과시하는 것입니다. 완벽한 상태의 복부 근육과 뚱뚱한 그림자, 암시적인 릴리프 및 감각적인 디테일이 있는 피트니스. 후자는 이제 모든 자부심 있는 운동 선수의 복부 근육 "킷"의 일부입니다. 사실 더 이상 관련 복부 및 사선으로 표시하기에 충분하지 않지만 인접 영역으로 발달을 확장하여 늑간 근육 및 큰 치아와 같은 작은 세부 사항을 찾는 것이 필요합니다. 이 모든 것이 완벽하게 발달되고 정의되면 전체 영역이 매우 멋진 모습을 갖게 되는 것은 물론이고, 다리와 몸통을 규칙적으로 들어 올리는 것만으로는 복부 사이의 영역뿐만 아니라 이러한 특성을 부여하기에는 불충분한 것으로 밝혀졌습니다. 골반 부위와 횡격막, 그러나 흉곽의 아래쪽과 측면 부분에 도달합니다.특히 중요한 것은 늑간근과 큰 치아로 가슴 근육과 복부 영역 사이의 접합점을 나타냅니다. 지금쯤이면 전체 영역의 균형을 잘 잡기 위해 더 이상 무시할 수 없게 되었고, 깊은 숨을 내쉬면서 복부와 비스듬한 움직임을 할 때 몸통의 특별한 비틀림을 연습하여 늑간근의 톤을 얻을 수 있습니다. 복근과 사선이 모두 최적의 상태일 때에만 이 근육의 발달을 추구해야 한다고 강조할 필요는 없습니다. 주요 효과가 누락된 경우 세부 사항을 전문화하는 것은 의미가 없습니다.
이제 복근 운동의 다양한 단계를 나열하려고 합니다. 동일한 반응을 가진 개인을 찾는 것이 사실상 불가능하기 때문에 모든 사람에게 적합할 수 있는 표준화된 프로그램을 제시하는 것은 매우 어렵다는 말로 시작합니다. , 그리고 무엇보다 동일합니다.
복근의 작업은 훈련의 강도만큼 세션 기간 동안이 아니라 점진적인 훈련을 기반으로 해야 합니다. 따라서 초보자 수준의 초기 단계가 있으며 최대 2세트의 다리 올리기와 바닥 매트에 누워 있는 만큼의 크런치가 있습니다. 복부를 위한 첫 번째 운동 중에 일부 사람들이 어지러움, 메스꺼움 또는 구토를 느낄 가능성은 거의 없습니다: 이것은 오랜 비활동의 논리적 결과일 뿐입니다. 몇 세션 후에는 근육이 이미 익숙해지고 더 많은 부담이 필요할 것입니다. 일. .
복부 전체의 완전하고 완벽한 발달을 목표로 하는 고급 운동 선수는 "하부", "상부", "중앙부" 및 하나의 사근 운동을 수행해야 합니다. 그런 다음 벤치나 바에 대한 다리 높이를 선택한 다음 경사 벤치에서 몸통 높이를 선택합니다.비틀림에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 짧고(약간의 회전) 빠른 움직임을 수행하여 내부 및 외부 경사 근육을 완전히 운동합니다.
사이클을 세 번 연속으로 수행하여 총 12세트를 완료하십시오. 이상적인 반복 횟수는 약 15회입니다. 그러나 어떤 사람들은 더 적은 반복으로 근육을 단련할 수 있고 다른 사람들은 더 많이 하는 것을 선호할 수 있습니다. 그러나 이러한 세부 사항은 그다지 중요하지 않습니다.
복근 운동은 세션 초반에 하는 것이 좋은가, 끝날 때 하는 것이 좋은가 하는 질문에 대해 간략하지만 본질적인 설명이 필요하다. 공복 상태, 즉 본식 후 최소 3시간 또는 아침 공복 상태에서 세션을 시작하는 사람들은 즉시 복부를 단련할 수 있으며 이 수련을 통해 전신에 훌륭한 워밍업이 가능합니다. 의심의 여지가 없는 일반 혜택. 반대로 운동 1시간 전에 가벼운 간식을 먹는 것이 운동 중 에너지를 더 많이 확보하는 것이 관례라면 운동이 끝날 때 복근 운동을 하는 것이 좋습니다.
몸통이 길고 다리가 짧은 일부 사람들은 체간 거상을 수행하는 것이 어렵다는 것을 알게 될 것이며 상복부가 완벽하게 반응하지 않거나 허리의 불편함이나 통증을 호소한다는 것을 알아차릴 것입니다. 따라서 이 운동을 다음 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 이와는 대조적으로 다리가 길고 몸통이 짧은 형태학적 형태가 반대인 개인은 다리를 올리는 데 약간의 어려움이 있고 과부하로 다리를 들어 올리는 동작을 수행하는 데 어려움을 겪거나 다리의 통증을 호소합니다. 따라서 다리를 평행선으로 올리는 등 기둥의 언로딩 동작으로 하복부 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 조언은 지속적으로 운동을 하고 전문 트레이너의 운동 선택에 따라 복부에 맞는 운동 루틴을 맞춤화하는 것입니다.
또한 최종 목표가 복부 전체의 완전하고 정의된 발달이라면 식단이 근본적으로 중요하다는 점을 명심해야 합니다.
