Tabata 프로토콜은 역치(혐기성) 이상의 호기성 및 혐기성 특성을 개선하기 위해 만들어졌습니다. 그것은 전투 스포츠의 일반적인 준비뿐만 아니라 달리기와 관련된 팀 스포츠에도 적합합니다.
최대 강도에서 7~8회 반복/반복을 수행하고 10초의 수동 회복과 교대로 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 시리즈는 약 4분 동안 진행되며 매우 신중한 워밍업과 활성화가 필요합니다. 냉각도 결정적인 역할을 합니다.
Tabata 프로토콜은 의심스러운 방식이지만 여러 가지 방법으로 홈 피트니스 및 서킷 트레이닝에 적용할 수 있습니다(아래 참조).
매우 짧지만 피곤하다는 장점이 있지만 초보자의 훈련에 적합하지 않다는 단점이 있습니다. 또한 과부하와 통합하는 것은 절대적으로 권장되지 않습니다.
더 알아보려면: 고강도 훈련(HIT): 체중 감량을 합니까? 추가 정보: 서킷 트레이닝 추가 정보: 말초 심장 활동(PHA) 추가 정보: Circuiton Fitness ), 그러나 회전, 일립티컬, 달리기(런닝머신에서), 스테퍼, 익사이트, 로잉 머신, 스킵, 버피와 같은 다른 실행이나 운동에서도 유사한 결과를 얻을 수 있습니다. , 하프 스쿼트 등
중요한! Tabata 프로토콜은 다음 후에만 수행할 수 있습니다.
- 적절한 유산소 워밍업
- 활성화 및 더 큰 강도에 대한 접근.
참고: 운동 능력이 낮을수록 훈련 수준이 낮을수록 준비 단계의 중요성이 커집니다.
Tabata 프로토콜은 약 10 ""의 수동 회복과 번갈아 가며 7 또는 8 반복 / 반복의 시리즈로 구성됩니다. 전체 작업에는 약 4"(240" ")가 걸립니다.
Tabata 프로토콜의 각 반복은 혐기성 임계값을 넘어서 혐기성 젖산 대사의 활성화와 함께 고강도(HIT)의 전형적인 특성을 가져야 합니다. 더 정확하게:
- 지속 시간: 20 ""
- 강도: 최대 산소 소비량의 170%(VO2max로 추정), 따라서 실질적으로 물리적으로 도달할 수 있는 최대 속도에서.
주목! Tabata 프로토콜의 강도를 감안할 때, 낮은 유산소 범위에서 강도를 구성하는 맥동과 함께 주목할만한 쿨다운(최소 10-15")으로 운동을 끝내는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 더 효과적인 세척이 가능합니다. 근육 자체보다는 일반(간) 대사에서 젖산이 더 많이 배출되는 수축성 조직.
추가 정보: 타바타 지방 연소 운동 .
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Tabata 프로토콜의 주요 기능은 유산소 및 혐기성 대사를 모두 최대한 활용하여 지속 가능한 최고 수준으로 심박수(HR)를 증가시키는 것입니다.
불완전한 회복을 허용하고 생성 및 축적된 젖산을 부분적으로만 처리할 수 있는 짧은 휴식을 통해 Tabata 프로토콜을 사용하면 다음 단계에 도달할 때까지 장기간 동안 최고 수준의 강도를 유지하거나 거의 유지할 수 있습니다. 하드 8 반복을 수행합니다.
짧은 시간에 타바타 프로토콜은 운동이 끝날 때까지 지속되는 높은 산소 부채를 유발합니다.
이것은 선수 컨디셔닝에 대한 Tabata 프로토콜의 유익한 효과를 지원하는 메커니즘입니다.
및 젖산 내성.Tabata 프로토콜에 대한 실험적 연구에 따르면 이 방법은 단 6주(42일 또는 거의 1개월 반) 만에 신체의 신체적 기능에 상당한 이점을 제공할 수 있습니다. 문제의 개선 사항은 최대 산소 소비량을 증가시키는 유산소 능력과 산소 부족을 견딜 수 있는 능력을 증가시키는 혐기성 능력 모두에 관한 것입니다.
이 연구는 최대 또는 준최대 강도에서의 활동이 일부 사람들이 반대의 견해를 갖고 있음에도 불구하고 고용량에서 저강도 및 중강도의 동일한 유산소 활동보다 더 큰 정도로 유산소 능력의 일부 구성 요소를 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 여전히 유효합니다.
작업 시간과 에너지 시스템에 참여하는 방식이 모두 매우 유사한 링 스포츠의 경우 "전체 샷"의 기간 동안 짧은 연구 단계와 교대로 몇 초 동안 지속되는 샷 시퀀스의 최대 출력입니다.
타바타 프로토콜은 달리기와 관련된 팀 스포츠를 위한 일반적인 준비에도 성공적으로 사용될 수 있습니다. 예를 들어 축구, 축구, 농구, 핸드볼 등.
(바벨, 케틀벨 등). 다른 한편으로, 이 시스템은 다른 성격의 이점을 얻는 것 외에도 잠재적으로 위험할 수 있습니다. 특히 경험이 거의 없는 운동 선수에게는 더욱 그렇습니다.실제로 플라이오메트릭 실행(플라이오메트릭) 또는 "중요한" 관절 구멍이 있는 움직임을 포함하는 운동이라도 과부하가 걸리는 경우 근육 부상(구축, 긴장, 파열), 힘줄(건염 또는 힘줄과 같은 급성 염증)의 위험이 높습니다. 파열) 및 관절(염좌, 아탈구 등).
이러한 변화가 종종 방법 자체와 그 효과를 왜곡할 위험이 있더라도 여러 면에서 서킷 트레이닝에 적용됩니다. 사실 타바타를 스테이션에서의 운동으로 해석하면 회복과 훈련의 밀도가 완전히 뒤죽박죽이 됩니다.
반면에 기존의 타바타 프로토콜은 젖산 생산 및 내성을 개선하고 최대 산소 소비량을 최적화하는 우수한 훈련 시스템으로 보이지만, 낮은 강도 또는 중간 강도 및 높은 볼륨의 유산소 운동보다 효과가 있지만 동일한 요구를 동등하게 충족할 수 있는 다른 시스템도 많이 있습니다. 사실, 모든 HIIT 운동은 목표에 맞게 조정하면 동일한 이점을 제공합니다.
더욱이 위에서 언급한 연구를 인용한 가장 대표적인 참고 문헌은 Dr. Tabataet al.
