앙와위 레그 레이즈는 많은 피트니스 루틴에서 볼 수 있는 기본 운동이며 복부 근육을 훈련하고 고관절 굴곡근을 스트레칭 및 활성화하는 좋은 방법입니다.
그러나 레그 레이즈는 수행하기가 간단해 보이지만 결과를 가져오지 않고 효과에 영향을 미치는 실수를 하는 것이 매우 일반적입니다.
최악의 경우 이 운동을 잘못 수행하면 부상이나 부상을 입을 수도 있습니다.
그리고 허리는 바닥에 단단히 고정됩니다.변형: 싱글 레그 리프트
이 운동의 덜 격렬한 변형은 동시에 두 다리를 들기보다는 한 번에 한 다리를 들어올리는 것입니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔은 옆구리에 둡니다.
- 코어와 허리를 바닥에 단단히 고정하십시오.
- 한쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 합니다.
- 천천히 다리를 낮추고 발을 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
- 훈련 수준에 맞는 횟수만큼 반복한 다음 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
또한, 이 아치는 허리의 관절과 인대의 긴장을 증가시켜 시간이 지남에 따라 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.
피하는 방법: 레그 리프트를 올바르게 수행하기 위한 첫 번째 단계는 허리를 바닥으로 밀고 운동하는 동안 집중을 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 중앙 복부 근육이 운동에 참여하고 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.
등을 바닥에 단단히 고정하는 연습을 하려면 코어 근력을 높이는 데도 도움이 되는 운동을 할 수 있습니다.
손을 엉덩이 아래에 두십시오.
다리를 들어 올릴 때 가끔 되풀이되는 불길한 신화 중 하나는 운동 중에 손을 꼬리뼈 아래에 두는 것이 실행 단계에서 지지를 제공하기 때문에 옳다는 것입니다. 그러나 이 트릭이 비록 운동이 더 쉽고 종종 허리가 땅에서 매우 해로운 분리로 이어집니다.
실제로, 복부 개입이 손실되고 허리가 지면에서 아치형으로 떨어지기 시작하면 복부 근육에 대한 운동의 효과가 감소하고 과사용으로 인한 통증 및 부상의 위험이 증가합니다.
피하는 방법: 피곤하거나 운동을 할 수 없을 때 손을 엉덩이 아래에 넣어 나쁜 자세를 만드는 것보다 반복 횟수를 줄이거나 운동의 변형을 보다 간단하게 하는 것이 좋습니다.
레그 레이즈를 덜 힘들게 하려면 무릎을 구부린 상태에서 동일한 동작을 수행하거나 다리의 가동 범위를 줄이거나 다리를 교대로 올릴 수 있습니다.
목을 구부리다
또 다른 흔한 실수는 목을 구부리고 노력하는 동안 땅에서 들어 올리는 것입니다. 그러나 그렇게 하면 이 부분의 근육에 과도한 긴장을 일으키고 통증이나 통증을 유발할 수 있으므로 매우 잘못된 것입니다.
그것을 피하는 방법: 머리를 땅에서 들어 올리려는 유혹에 굴복하지 않도록 복부와 엉덩이 굴근에 가능한 한 집중을 유지하십시오.
너무 빨리 움직인다
레그 레이즈를 매우 빠르게 하는 것은 스킬의 증상이 아니며, 무엇보다 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 혜택을 크게 줄입니다.
수정 방법: 다리를 너무 빨리 위아래로 흔드는 것을 피하되, 엉덩이 굴곡근과 코어 활성화를 최대한 얻을 수 있도록 느린 속도로 들어 올리십시오.
