스쿼트: 무릎을 보호하는 방법

스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 작동시키기 때문에 하체를 단련하고자 하는 사람들에게 가장 잘 알려진 운동 중 하나입니다.

그러나 스쿼트가 가져올 수 있는 모든 이점은 올바르게 수행되지 않으면 존재하지 않습니다. 또한 잘못된 자세는 특히 무릎에 부상이나 부상을 유발할 수 있습니다.

모든 노력이 헛되지 않도록, 그리고 더 심각한 문제를 피하기 위해 가장 먼저 주의해야 할 것은 이 운동에 적절한 움직임을 만들면서 발을 가리키는 방향입니다.

이러한 도구는 운동을 수행하는 데 필요한 힘을 증가시키고 결과적으로 관련된 근육 그룹에 대한 작업을 수행합니다.

기본 버전

• 선 자세에서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 당신이 짐을 들어 올릴 경우 그것들은 약간 더 멀리 떨어져 있을 수 있습니다.
• 발가락을 앞으로 향하게 합니다.
• 등을 곧게 펴고 정면을 응시합니다.
• 의자에 앉을 때와 비슷한 움직임을 만들어 쪼그리고 앉습니다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
• 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 수준에 대해 표시된 횟수만큼 반복을 수행하고 시간이 지남에 따라 점진적으로 증가시킵니다.

스쿼트를 할 때 대부분의 초보자가 저지르는 일반적인 실수는 내려갈 때 무릎에 체중을 싣는 것입니다. 그러나 이것은 관절에 추가적인 긴장을 더하고 다양한 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.

발목 가동성이 감소했다면 쪼그려 쪼그려 쪼그려 앉거나 약간의 무게를 발뒤꿈치 아래에 두거나 책을 발뒤꿈치 아래에 놓아 약간 들어 올릴 수 있습니다.

다양한 전문가 외에도 2013년 12월 Journal of Human Kinetics에 발표된 연구에 따르면 앞쪽을 가리키는 발가락이 무릎과 요추에 더 적은 힘을 가한다는 연구 결과가 확실하게 확인되었습니다. 이것은 운동 결과를 향상시키는 것 외에도 부상이나 부상의 가능성을 크게 줄입니다.

특히, 연구에서는 발가락을 앞으로 향한 스쿼트보다 발가락을 30도 이상 안쪽이나 바깥쪽으로 향하게 하면 무릎 부상의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다. 위험이 증가하는 이유는 발을 회전시키면 무릎의 힘줄, 인대 및 연골, 특히 반월상 연골에 추가적인 압력이 가해질 수 있기 때문입니다.

허용 한계가 있습니다

하지만 본능적으로 손가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하는 경향이 있음을 눈치채면 당황할 필요가 없다.전문가들에 따르면 그런 일이 일어날 수 있으며, 무엇보다 일정 수준 내에서 충분히 용인된다. 장기적으로 문제가 발생하면 발이 곧게 유지되어야 하지만 약 10도 정도 바깥쪽으로 약간 기울어질 수 있다고 말하는 것이 옳습니다.

특히 경쟁적인 수준이 아닌 단지 체력을 유지하기 위해 운동을 하는 사람들에게 사실 기본적으로 고려해야 할 사항은 올바른 자세와 더불어 운동을 할 때 느끼는 편안함이다. . 이를 위해서는 올바른 위치와 가능한 한 자연스럽게 간주되는 위치를 결합해야 합니다.

하지만 이러한 권고에도 불구하고 퍼스널 트레이너나 훈련받은 스포츠맨이 발끝을 10도 이상 바깥쪽으로 향하게 하여 스쿼트를 하는 영상을 흔히 볼 수 있는데, 이는 아래가 아니라면 절대 따라해서는 안 되는 예시입니다. 이러한 선택에도 불구하고 더 많은 근육을 동원하고 더 높은 부하를 들어올릴 수 있기 때문에 개별 사례를 평가하는 전문가의 통제가 필요합니다. 언급한 바와 같이 장기적으로 무릎 문제의 위험도 수반합니다.

다른 스포츠의 자세를 모방

또 다른 "특정 스포츠를 연습하는 사람들을 대상으로 하는 꽤 인기 있는 이론은 스쿼트를 수행할 때 자신의 훈련에서 가정하는 위치에 더 가깝게 발의 위치를 ​​가져오는 것입니다."

예를 들어, 축구 선수는 접지력을 높이기 위해 발가락이 약간 위쪽을 향하도록 넓은 자세를 유지해야 하며, 반면에 트랙에서 훈련하는 단거리 선수는 출발 블록에서 유지하는 자세를 시뮬레이션한 다음 쪼그리고 서서 발을 어깨로 서야 합니다. -넓이를 벌리고 발가락은 앞으로 향하게 하고 최소 90도 깊이로 쪼그려 앉습니다.

쪼그리고 앉는 실수는 훈련 후 무릎이 뜨거워지는 원인이 될 수 있습니다.