많은 코치, 개인 트레이너, 영양학자들은 저녁 식사 시 탄수화물 섭취를 권장하지 않으며 특히 호르몬 축과 관련하여 대사적 특성이 있다고 생각합니다. 간단히 말해서, 저녁에 탄수화물을 섭취하면 체중 증가에 대한 적성과 고혈당증에 대한 소인이 증가합니다. 이는 제2형 당뇨병의 위험 인자이며 고중성지방혈증과 직접 관련이 있습니다.
그것은 논리적인 근거를 가지고 있지만 그럼에도 불구하고 개념적 왜곡이다. 아래에서 우리는 그 이유를 더 잘 이해할 것입니다.
에너지 삼항(탄소, 수소, 산소). 여러 유형이 있으며, 예를 들어 복잡성(단당류, 이당류, 올리고당, 다당류), 물에 대한 용해도, 단량체 구조, 중합체 조직, 단량체 사이에 개재된 화학 결합의 유형에 따라 다양한 방식으로 분류할 수 있습니다. (본드의 위치 및 성격) 및 사람에 대한 상대적 가용성 등
식물성, 동물성 및 곰팡이 기원의 탄수화물이 알려져 있습니다. 소화 및 흡수가 가능한 것들은 3.75kcal/1g을 제공하는 반면, 특히 식물성 기원으로 제공되지 않는 것들은 프리바이오틱스의 영양적 역할을 수행합니다.
기술적으로 필수적인 것은 아니지만 인체에서 가장 풍부한 글라이시드는 특정 조건에서 특정 기간 동안 내인적으로 생성될 수 있기 때문에 포도당입니다. 필수 영양소가 아니라는 사실은 오해의 소지가 있는 개념일 수 있습니다. 많은 사람들은 바로 이런 이유로 그것이 그렇게 중요한 영양소가 아니라고 생각합니다. 반대로, 생존을 보장하기 위해 유기체는 신 포도당 생성 시스템(아미노산, 글리세롤 및 젖산과 같은 다른 기질에서 포도당 생산)을 개발하고 두 개의 차별화된 저장(글리코겐, 중합체 형태로 생성)을 만들어야 했습니다. 포도당): 간에 하나는 혈당을 일정하게 유지하기 위해(뇌 기능에 필수적), 하나는 골격근에 고유합니다. 신장에도 소량의 탄소 수화물이 들어 있습니다.
따라서 외인성 공급원인 글리시드의 식품은 식물성 기원입니다. 용해성 탄수화물, 단순 또는 이당류의 기본 공급원은 과일(감귤류, 사과, 배 등), 야채(애호박, 아스파라거스, 근대 등), 우유 및 꿀로 간주됩니다. 곡물(밀, 쌀, 옥수수 등), 콩류(콩, 병아리콩, 렌즈콩 등), 유사곡물(퀴노아, 아마란스, 메밀 등)과 같은 녹말 씨앗, 괴경은 불용성이므로 복잡한 탄소를 제공합니다. 전분질(감자, 고구마, 카사바 등) 및 일부 전분질 과일(예: 밤 및 빵나무 열매)을 수화합니다. 적절한 소화를 위해서는 요리가 필요합니다. 분명히 이러한 성분을 포함하는 모든 파생 또는 가공 식품은 탄수화물과 합성 당을 제공합니다.
포도당의 중요성은 포도당 의존성 조직이 있다는 사실에서 비롯되며, 이 조직의 기능과 생존은 이 에너지 기질의 즉각적인(또는 거의) 가용성에 달려 있습니다. 골수 뼈, 부신 수질, 망막, 고환 및 수정체, 근육 조직(특히 섬유 I 및 중간체가 풍부한)과 같은 다른 것들은 지방산과 분지쇄 아미노산을 사용해도 "다소" 올바르게 기능할 수 있습니다.
이것은 기사를 이해하는 데 중요한 포인트입니다.글루코스 의존성 조직에 대한 중요성을 감안할 때, GLUT 계열의 막 수송체, 특히 GLUT-의 존재 덕분에 호르몬이 필요없이 이러한 세포로의 진입이 직접 발생합니다. 1 및 GLUT-3. 반대로, 포도당에 의존하지 않는 조직, 특히 골격근에서는 GLUT-4가 널리 퍼져 있어 인슐린이라는 호르몬의 존재가 필요합니다. 따라서 인슐린 의존성 조직에서 이 호르몬은 GLUT-4 수송체의 핵심 역할을 합니다.
이제 인슐린과 그것이 신진대사에 미치는 영향에 대해 간단히 설명하겠습니다.
- 췌장의 내분비 부분에서 분비됩니다. 그것의 생산은 3가지 열량 다량영양소(단당류, 아미노산, 지방산) 및 에틸알코올의 음식물 섭취 및 장 흡수, 도입된 에너지 다량영양소의 양 및 두 번째 구성에 의해 촉진됩니다.탄수화물, 단백질 및 지방은 호르몬 분비에 다른 영향을 미친다는 점에 유의해야 합니다. 예를 들어 같은 부분에 대해 정제된 탄수화물과 알코올이 가장 효과적인 것으로 보입니다. 이것은 중요하지만 본질적인 요소를 고려하지 않은 것입니다. 즉, 음식과 식사는 혼합된 구성을 가지고 있기 때문에 소화 및 흡수 시간이 다양합니다. 영양소가 혈액에 들어가는 시간이 길수록 인슐린 생성에 대한 자극이 낮아집니다. 예를 들어, 섬유질, 지방 및 단백질은 탄수화물의 흡수를 느리게 합니다.
인슐린 의존성 조직을 위해 예약된 인슐린의 기능은 다음과 같습니다. 구성을 촉진하고 단백질 조직, 글리코겐 매장량 및 지방 조직 축적의 분해를 억제합니다. 지방 분해(에너지 목적을 위한 지방 지방 분해) 및 지방산의 세포 에너지 소비 감소; 세포 분화 최적화; 콜레스테롤 생성 촉진; 식사 후 포만감에 기여합니다. 위에서 언급했듯이 인슐린은 GLUT-4라는 수송체에 결합하여 세포에 흡수되어야 합니다.
섭취한 영양소의 양, 구성, 인슐린 생산 및 조직에 대한 영향은 제지방량/지방량 비율 및 그 정도와 같은 신체 구성과 밀접하게 연결된 요소입니다.
몇 년 동안 바이오리듬 연구는 24시간 동안 호르몬과 신경 전달 물질의 생산, 방출 및 대사의 다양성을 강조했습니다. 이러한 화학적 매개체는 식사, 단식, 신체 훈련과 같은 외부 자극의 영향을 받을 수 있습니다. , 빛 등; 심리적 스트레스, 임신 등과 같은 내부; 또는 "거의" 완전히 독립적입니다. 그러나 모든 사람에게 일종의 태도, 실제 소인이 있으며, 이는 각각의 혈액 수준의 다소 중요한 변동을 결정합니다. 때때로 이것은 수면 중에 증가하는 소마토트로핀(GH 또는 성장 호르몬)의 경우와 같이 매우 중요한 변화인 반면, 다른 사람들의 경우 예를 들어 아침 시간에 테스토스테론의 증가의 경우와 같이 거의 미미합니다.
그러나 우리가 말했듯이 주로 식사에 의해 영향을 받는 인슐린은 무엇에 들어가게 될까요? 단순한. 인슐린 작용에 대한 통찰력은 포도당, 따라서 식이 탄수화물의 대사와 밀접하게 연결된 인슐린의 대사가 저녁보다 아침에 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.표적 조직의 민감도는 주로 유익할 것이며, 따라서 매개체 또는 췌장 생산의 화학 구조가 아닙니다.
더 나은 인슐린 민감도는 다음을 결정합니다: 인슐린 및 식후 혈당의 더 짧은 지속성, 따라서 "가벼운" 포도당 대사 및 결과적으로 지방 생성(지방 조직에 침착될 지방 생성)의 감소, 지방 분해 및 "에 대한 억제 능력의 감소" 지방산의 세포 사용. 반대로, 쉽게 이해되는 바와 같이 부정적인 효과가 얻어질 것입니다.
밤 시간과 칼로리 소비
앉아서 생활하는 사람이라고 하면 특별한 필요나 습관이 없다면 밤이 낮에 비해 칼로리 소모가 가장 적은 시간이라는 점은 부인할 수 없습니다.
저녁 식사는 하루의 마지막 주 식사로, 취침 전 간식이 없을 경우 숙면을 취하는 식사입니다. 그러나 이 중 단순 근육 이외의 조직 및 기관의 기능과 교체를 잊어서는 안 됩니다. 어고, 우리 몸은 가만히 있어도 물, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄이 필요합니다 , 등. 반면에 논리적으로 전체 에너지 소비는 운동 활동이 낮기 때문에 낮보다 낮습니다. 사실, 근육은 음식과 함께 도입되는 대부분의 칼로리를 소비하며 이 "갭"은 일상 생활을 특징짓는 운동 수준에 따라 증가하거나 감소합니다.
유기체는 주로 포도당에서 작동하기 때문에식이 구성의 많은 부분 (총 에너지의 약 절반)은 탄수화물의 존재를 특징으로합니다. 그러나 위의 내용을 준수하면 뒤따르는 칼로리 소모가 줄어들기 때문에 저녁 식사에 넣지 않아야 합니다. 따라서 논리적으로 글라이사이드는 더 많은 에너지 소비 이전의 시간, 즉 아침과 점심 시간에 분배되어야 합니다.
이 두 주장 모두 흠잡을 데가 없습니다. 그러나 분석된 상황에 반대되는 고려 사항이 부족하기 때문에 "불완전"하고 오해의 소지가 있습니다. 자세히 알아보자.
또는 고혈당 경향을 정상화하기 위해.식이 구성은 주로 운동 활동에 따라 달라지므로 앉아있는 사람에게 맞는 것이 스포츠맨에게는 틀릴 수 있고 그 반대의 경우도 마찬가지임을 지정하는 것으로 시작하겠습니다.
둘째, 더 쉽게 체중을 감량할 수 있는 솔루션을 찾고 있는 이 기사를 읽는 사람들에게 다음과 같이 분명히 합니다. 지방 조직의 증가 또는 감소는 주로 에너지 균형에 의해 결정되며, 칼로리 측면에서, 섭취하는 것보다 많이 먹으면 살이 찌고, 적게 먹으면 살이 빠진다.. 이는 에너지 차이가 크면 영양 분포와 무관하게 발생합니다. 그러나 인슐린의 호르몬 작용이 인슐린의 혈중 농도가 너무 오래 지속되는 경우 문제가 될 수 있다는 점은 부인할 수 없습니다.
포도당 의존 조직에 대해 이야기할 때 먼저 중추 신경계를 언급했습니다. 이는 좌식 생활자의 일일 혈당의 약 절반이 이러한 조직에 의해 총 약 120g/일에 소모되기 때문입니다. 잠이 중요한 순간이라는 것은 누구나 알고 있지만 그 이유를 아는 사람은 거의 없습니다. 잠자는 동안 뇌는 쉬지 않고 재충전됩니다. 따라서 이 복잡한 과정은 인슐린 "길항제"인 글루카곤과 같은 다른 호르몬에 의해 매개되는 과정인 글리코겐 분해를 통해 마지막 저녁 식사와 간 조절에 의해 영양을 받는 혈당의 완전한 지원이 필요합니다. 이것은 영양 결핍 상태에서 저녁 식사에서 탄수화물을 제외하는 것이 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있음을 의미합니다. 이것은 저칼로리 체중 감량 다이어트를 하는 경우, 특히 저탄수화물 유형(저탄수화물 함량)인 경우 변경될 수 있습니다. 이 경우 수면 부족 및 회복 부족과 같은 부작용이 드물지 않습니다.
스포츠 애호가의 경우 상황은 더욱 다릅니다. 특히 유산소 운동에서 포도당의 소비는 매우 높으며 근육 글리코겐의 소비도 함께 합니다. 따라서 식사 후 탐욕스럽게 음식 탄수화물을 회상하여 운동으로 인한 손실을 보상하는 부채가 발생합니다.다음 식사의 탄수화물이 부족하면 간의 글리코겐 재충전(혈당 유지에 필요한)도 손상되어 증가합니다. 또한, 해당 식사가 탄수화물이 없는 저녁 식사로 구성되면 근육 회복 자체도 손상되어 상대적으로 수행 능력이 저하됩니다. 따라서 운동 후 탄수화물은 매우 중요하며 저녁 식사를 가볍게 하고 싶은 경우에는 특히 늦은 오후 또는 저녁에 배치하는 경우 훈련 중 및 직후에 복용할 수 있습니다.
탄수화물 대사가 손상된 경우 신체의 전체 항상성을 유지하기 위해 하루 중 나머지 시간 동안 충분한 양의 탄수화물이 분배되는 한 저녁 식사도 탄수화물 없이 구성할 수 있습니다.
