실시예 2000칼로리 고단백 식이

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다이어트 1일차

아침밥

과일을 곁들인 저지방 우유 요구르트 130g 웨이퍼 비스킷 50 그램 헤이즐넛 20g

간식

키위 100 그램 구운 땅콩 20g

점심

반숙 밥 100 그램 강판 파마산 치즈 20g 천연 참치 스테이크 110g 올리브유 10g 블랙 올리브 20g 샐러드 토마토 200g

간식

코티지 치즈 150g

저녁

통곡물 빵 50 그램 달콤한 고추 200g 칠면조 가슴살, 삶거나 구운 것 150g 올리브유 10g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 1998 Kcal 단백질 115g 22 지방 88.5g 39 탄수화물 198g 39 섬유 19g 술 0 0 철 13.23mg 축구 841mg 콜레스테롤 171mg

다이어트 2일차

아침밥

반탈지유(우유) 350g 아침 식사로 비스킷 50 그램 헤이즐넛 10g

간식

과일을 곁들인 저지방 우유 요구르트 130g 스위트 아몬드 20g

점심

통밀 세몰리나 파스타 80g 엑스트라 버진 올리브 오일 10g 콩 통조림 100 그램 토마토 보존제 + 향료 50 그램

간식

프로틴 바 80g

저녁

감자들 200g 소금에 절인 케이퍼 10g 올리브유 10g 치킨 프랑크푸르터(삶은 것) 120g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2022 Kcal 단백질 104g 20 지방 86g 38 탄수화물 223g 41 섬유 34g 술 0g 철 20.15mg 축구 1577mg 콜레스테롤 222mg

다이어트 3일차

아침밥

오렌지 주스 300 그램 통밀빵 80g 브레올라 50 그램

간식

키위 100 그램

점심

양질의 거친 밀가루 파스타 120g 강판 파마산 치즈 20g 올리브유 10g 키오디니 버섯 100 그램 준비된 고기 소스 50 그램 사과 200g

간식

파마산 치즈 50 그램

저녁

통밀 듀럼 밀 빵 50 그램 샬롯 샐러드 200g 송아지 고기, 살코기 150g 올리브유 + 향료(소고기 드레싱) 10g 말린 호두(샐러드 드레싱) 10g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 1971 Kcal 단백질 119g 24 지방 73g 33 탄수화물 223g 43 섬유 31g 술 0g 철 17.7mg 축구 1233mg 콜레스테롤 203mg

다이어트 4일차

아침밥

반탈지유(우유) 300 그램 통밀 러스크 50 그램 야생화 꿀 30g

간식

햄 토스트 100 그램

점심

통밀 파스타 100 그램 엑스트라 버진 올리브 오일 15g 강판 파마산 치즈 10g 회향 150g 칠면조, 가슴살(삶거나 구운 것) 150g

간식

살구 150g 말린 호두 20g

저녁

브루스케타식 호밀빵 50 그램 모짜렐라(살코기) 70g 참치 50 그램 샐러드 토마토 100 그램 올리브 오일 + 향료 10g

식단 구성

영양가 있는 양 % 힘 힘 2057 Kcal 단백질 114g 22 지방 86g 38 탄수화물 221g 40 섬유 20g 술 0g 철 13.89mg 축구 1174mg 콜레스테롤 209mg

지중해식 식단 2400칼로리의 예

지중해식 식단과 보디빌딩