허리 통증을 위한 운동

토닝 운동

이러한 유형의 운동은 척추와 골반을 안정시키는 근육의 강도와 긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

요통으로 고통받는 사람들에게 가장 흔한 상태는 "요추 근육의 과도한 수축과 관련된 복부 근육의 약화"가 특징입니다. 이러한 이유로 위에서 언급 한 스트레칭 운동과 복부 근육을 강화하는 특정 운동을 결합하는 것이 유용합니다. (직근 및 사선), 몸통 및하지의 엉덩이 및 안정화 근육.

• 누운 자세에서 다리를 구부리고 발은 땅에 대고 손은 목 뒤로
• 숨을 내쉴 때 어깨를 땅에서 들어 올려 몸통을 골반에 더 가깝게 가져옵니다.
• 천천히 숨을 들이마시며 시작자세로 돌아온다.
• 15회 반복

• 두 개의 의자 사이에 기둥이나 튼튼한 빗자루를 놓습니다.
• 바닥에 등을 대고 누워 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 스틱을 회내로 잡습니다.
• 발뒤꿈치를 땅에 대고 숨을 내쉬면서 가슴이 빗자루에 닿을 때까지 팔을 위로 당깁니다.
• 숨을 내쉬며 시작자세로 돌아가 15회 반복

• 벽에 등을 기대고 서서
• 요추 부위가 벽에 완전히 부착되도록 하기 위해 후방으로 골반(앞으로 회전); 발 앞으로
• 천천히 내려와 허벅지와 다리가 90도 각도를 이루도록 합니다.
• 하강하는 동안 요추 부위가 아치형이 되지 않도록 등을 지지하십시오.
• 10~20초 동안 이 자세를 유지하고 천천히 다시 일어납니다.

• 의자에 팔을 기대고 상체를 약간 앞으로 구부림
• 한쪽 다리를 뒤로 밀면서 움직임 내내 약간 구부러진 상태를 유지하고 요추 부위가 아치형이 되지 않도록 합니다.
• 15회 반복 후 방향을 바꿔주세요

• 바닥에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 바닥에 짚고 손은 옆구리에 댑니다.
• 골반을 위로 밀고 엉덩이를 수축하면서 3초간 자세를 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아온다.
• 15회 반복

• 네 발로 엎드려
• 그림과 같이 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올리고 뻗습니다.
• 팔다리를 다시 내리기 전에 3초간 자세를 유지합니다.
• 15회 반복, 1분간 휴식 후 양쪽(왼쪽 팔, 오른쪽 다리)을 바꿉니다.

경고: 올바른 실행 기술을 존중합니다. 경련이나 너무 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 세션이 끝나면 항상 감압 및 스트레칭 운동을 수행하십시오(위 참조). 운동당 반복 횟수는 순전히 지표이며 신체 활동 수준에 맞게 조정해야 합니다.

운동 중, 특히 훈련의 첫 번째 기간에 등에 약간의 불편함(통증이 아님)을 느끼는 것은 매우 일반적이라는 것을 기억하십시오.

"요통을 위한 토닝 운동"에 대한 추가 기사

1. 허리 통증을 위한 스트레칭 운동
2. 허리 통증에 대한 체조
3. 허리 통증에 대한 팁