참조: 크레아틴의 효과
최근 몇 년 동안 구강 보충제에 대한 많은 이야기가 있었습니다. 크레아틴 (크레아틴) 및 그 주장된 동화 작용 효과.
보충제의 세계를 둘러싸고 있는 번창하는 사업은 매년 수십 개의 신제품, 유망하고 탁월한 성능, 놀라운 동화 작용 및 항이화 작용 효과를 생산합니다. 실제로 기능적 생화학에 대한 정확한 지식만이 놀라운 제품을 추천하는 사기꾼과 잘 알려진 광고를 바꾸어 말하면 꿈이 아니라 "견고한 현실"을 판매하는 유능한 기술자를 구별할 수 있습니다.
크레아틴 합성 및 생화학
크레아틴은 아미노산 유도체(정확하게는 삼중 펩타이드)로 신장과 간에서 합성됩니다. 아르기닌, 글리신 및 메티오닌, 음식, 특히 붉은 고기(907g에는 약 4g가 들어 있음)에서도 얻을 수 있습니다.
크레아틴 합성은 2단계로 이루어집니다.
1) 구아니딘 아세테이트는 효소에 의해 촉매되는 반응인 아르기닌과 글리신으로부터 형성됩니다. 아미디노트랜스퍼라제-아르기닌.
2) 메틸 그룹은 S-아데노신메티오닌 구아니딘 아세테이트로
인간의 경우 신선한 근육 1kg에는 3g~4.6g의 크레아틴과 5MMol의 ATP가 포함되어 있습니다.
그런 다음 크레아틴을 형성하는 골격근에서 크레아틴을 취합니다. 포스포크레아틴 (크레아틴 인산염), 고에너지 인산염 화합물.
"의 속도ATPase 그것은 항상 Myosin의 가벼운 "사슬"의 반응 속도에 달려 있습니다.
또한 신체는 225g에서 425g의 크레아틴 포스페이트를 합성하므로 총 합성 ATP의 최대 5배가 됩니다. 따라서 우리는 작은 에너지 매장량에 대해 이야기하지 않습니다.
그러나 크레아틴 포스페이트는 ATP와 달리 다음 그룹의 반응성으로 인해 다시 전환될 수 없습니다. 포스포구아니딘, 여기서 카르복실기가 포스페이트를 대체합니다.
이 과정에서 파생된 고리형 화합물은 크레아티닌, 다음 소변에서 제거됩니다.
다음은 인간 골격근 내부에서 인산 크레아틴이 수행하는 기능입니다.
- ADP를 더 빨리 재인산화
- 세포 내에서 고에너지 인산염의 더 빠른 확산을 선호합니다.
- 운동 중 세포성 산증의 "완충제"에 기여
- 가수분해의 산물은 글리코겐분해 및 기타 이화작용 경로의 활성화에 역할을 합니다.
크레아틴의 수송은 "나트륨 펌프"의 올바른 기능에 달려 있으며, 이는 차례로 "인슐린"에 의해 활성화됩니다. 따라서 이는 단순 당의 섭취와 함께 근육에 크레아틴 축적이 증가하는 이유를 설명합니다.
구강보충제: 얼마나 섭취해야 할까요?!
ACSM에 따르면 크레아틴 3g/day의 복용량은 20g/day의 복용량과 동일한 효과를 나타냅니다. 분명히 모든 개인에게 있는 것은 아니며 탄수화물 섭취도 수반됩니다.
사실, 섭취된 크레아틴의 대부분은 보충 첫날에 거의 독점적으로 신체에 남아 있습니다. 저류와 동시에 위에서 설명한 크레아틴의 생화학적 특성으로 인해 보충 첫 3일 동안 소변 생산이 상당히 감소합니다.
그러나 크레아틴의 소변 배설은 항상 피험자의 근육량과 관련하여 발생합니다.
그러나 어떻게 3g이 20g과 같은 효과를 나타낼 수 있습니까?!: 크레아틴의 근육 내 흡수의 진폭은 개인의 내인성 크레아틴의 초기 총 근육 함량에 반비례합니다. 이것은 더 낮은 초기 농도를 의미합니다. 크레아틴은 근육내 크레아틴 증가가 일반화되지 않고 운동을 요구하는 근육 부위에 국한된다는 점을 기억하면 보충제의 효과가 더 커질 것입니다.
ACSM은 효과적인 인슐린 자극을 위해 약 100g의 단순당(높은 혈당 지수를 가짐)과 함께 5g의 크레아틴이 필요하다고 언급함으로써 결론을 내렸습니다. 이 간단한 일일 "재충전" 절차는 크레아틴의 빠른 근육내 축적을 보장합니다.
이것은 수반되는 낮은 인슐린 수치로 인해 장기간 운동 후에 그러한 보충이 발생하면 감소합니다.
크레아틴과 운동
지난 15년 동안 여러 임상의와 연구원은 훈련에 대한 외인성 크레아틴 보충의 유기적 효과를 다루었으며 때로는 상충되는 결과를 보였습니다.
일부에 따르면, 보충제는 최대 자발적 운동의 짧은 시합 동안 피로를 지연시키고 회복 능력을 향상시키며 근육 수축의 강도를 증가시킵니다. 용량.
ACSM에 따르면 크레아틴 보충은 최대 등척성 근력을 증가시키지 않으며, 최근 연구에 따르면 크레아틴이 인간 근육에서 IMP(Inosine Mono Phosphate) 합성을 감소시키는 것으로 확인되었기 때문에 최대 근력 생성 속도 또는 유산소 운동 성능을 증가시키지 않습니다. .
사실, 보충의 이점은 특히 연속적으로 수행되고 매우 짧은 회복으로 분리되는 경우 매우 높은 강도의 단기간 운동에서만 명백할 것입니다.
게다가, 크레아틴 보충제는 수영이나 마라톤과 같은 유산소 운동을 선호하지 않지만 그럼에도 불구하고 "지구력" 테스트 중이나 후에 엄격하게 수행되는 단거리 스프린트에 긍정적인 영향을 미칩니다.
크레아틴 보충의 긍정적인 효과는 F.E. (폭발력).
크레아틴과 근섬유
특히, 가장 포괄적인 연구는 ACSM에 의해 수행되었으며 다음과 같은 결과를 얻었습니다.
휴지 인산 크레아틴은 유형 2 섬유(FTF 또는 고속)보다 유형 1 섬유(STF 또는 저속)에서 5-15% 더 높습니다.
10-30 "" 스프린트 운동 중에 분해 속도는 STF 섬유보다 FTF 섬유에서 더 높습니다.
스프린트 회복에서 STF 섬유는 FTF 섬유보다 더 빠르게 포스포크레아틴을 재합성합니다.
그러나 경구 보충 후 FTF 섬유는 총 phosphocreatine 함량을 STF보다 더 많이 증가시킵니다.
크레아틴 보충은 "진정한"비대와 관련이 없지만 근육 내 인산 크레아틴 함량을 20 % 증가시킵니다. 즉, 1g의 크레아틴 " 약 4Mol의 ECW(세포외수)와 결합합니다.
추가 연구에 따르면 근력 운동(스쿼트)의 근육 비대와 하루 1.5g의 보충제(1) 크레아틴과 함께 섭취하는 유청 단백질, 2) 설탕과 함께 섭취하는 크레아틴, 3) 개별적으로 섭취하는 설탕, 4) 유청 사이의 관계가 나타났습니다. 개별적으로 섭취하는 단백질: 근력 수행의 향상과 "스쿼트 운동에서 하부 트레인의 비대"는 사례 1과 2에서만 발생하여 "설탕 섭취는 크레아틴의 최적의 근육 내 흡수의 열쇠입니다
채식주의자를 대상으로 한 8주간의 크레아틴 훈련 및 보충(0.25g/kg 지방질량)에 대한 연구에 따르면 연구 전 phosphocreatine의 기준값은 채식주의자(117MMol)가 비채식주의자보다 낮았습니다. 130 MMol-, 그리고 그 보충은 phosphocreatine과 TC(Total creatineatine)의 증가, 벤치 프레스에서 isokinetic work의 강도와 % 1RM의 증가, 그리고 비채식자보다 채식주의자의 STF와 FTF에서 더 큰 비대를 생성했습니다. 채식주의자, 즉, 인산 크레아틴의 생산 및 근육 내 흡수를 최적화하는 것은 정확히 사전 보충 크레아틴 기초 값임을 입증하기 위해
보충제의 건강 효과
크레아틴은 다른 물질과 함께 복용할 때만 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다.
크레아틴 보충이 신장에 미치는 영향에 대한 최대 5년의 연구에서는 네프론에서 크레아틴 제시 비율이 해로운 증가를 나타내지 않았습니다. 매우 짧은 시간에 높은 크레아틴 보충제는 신장 배설을 강화합니다. 소변 메틸아민 그리고 포름알데히드, 그러나 신장 미세혈관병증이 존재하지 않는 한, 신장 투과성을 손상시키지 않는다.
크레아틴 보충이 간에 미치는 영향에 대해 최대 4년 동안 수행된 연구에서는 간 장애, SGOT 및 GPT 수치 상승, 크레아틴 사이의 관계가 나타나지 않았습니다.
크레아틴 보충은 쥐의 산화 스트레스로부터 심장 세포를 보호하고 인간의 총 콜레스테롤, 중성지방 및 혈장 VLDL 값을 낮춥니다.
크레아틴은 글루타메이트의 신경독성과 "해마성 무산소증" 샷의 에너지 변화를 감소시킵니다.
부적절한 식단으로 수술 후 재활을 받는 환자에서 크레아틴 보충은 STF 및 FTF 섬유의 직경을 43% 증가시켰습니다. 이 효과는 5년 동안 유지되었습니다!
잠재적인 열 스트레스 상태에서 크레아틴은 수분 균형, 발한 및 체온 조절에 크게 영향을 미치므로 ACSM은 덥거나 습한 조건에서 훈련하거나 매우 격렬한 운동을 하는 개인에게 크레아틴을 섭취하지 말 것을 권장합니다.
주의: 크레아틴 보충제는 부작용이 없지만 이것이 무해하다는 의미는 아니며 향후 연구에서 이를 증명할 것입니다.
보충과 섹스
최근 몇 년 동안 수행된 다양한 연구에서는 크레아틴의 근육내 축적이 여성 또는 남성의 성별에 의존하지 않는다는 데 동의합니다.
나이와 보충
더 많은 과학적, 임상적 설명이 필요하지만 연구에 따르면 노인들은 젊은 사람들처럼 보충제에 반응하지 않습니다.
마지막으로 논란이 되고 있는 협회에 대해 카페인 경구 크레아틴 보충에 대해 연구자들은 카페인의 병용 섭취가 외인성 크레아틴의 영향을 크게 감소시킨다는 데 동의합니다.
위의 개요에 비추어, 현명한 크레아틴 보충 조언은 최소한 기초 과학과 기술자의 능력에 대한 철저한 연구를 따라야 한다고 생각합니다.
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