«기초대사 소개
제지방량에 따른 기초대사량 추정
기초대사량의 정확한 추정은 개인의 체성분을 고려하여 얻을 수 있으며, 체지방량은 피부스케일링, 정수압계량, 생체임피던스 등 다양한 기술을 통해 측정할 수 있습니다.
이 데이터와 총 체중이 있으면 대상자의 제지방량(FFM)과 기초 대사율(MB)을 쉽게 추적할 수 있습니다.
예: 체중이 80Kg이고 그 중 지방량이 15%인 피험자에서 지방성 제지방량은 다음과 같습니다. [80 - (80 * 0.15)] = 68Kg
다음 표는 기초 대사율이 1839Kcal임을 보여줍니다.
위의 데이터에서 흥미로운 사실을 추출할 수 있습니다. 10kg의 제지방량을 얻는다는 것은 기초 대사율을 최소 200Kcal(완전한 휴식 조건에서) 증가시키는 것을 의미합니다. 비슷한 근육 증가로 신체 활동을 포함한 정상적인 일상 활동을 수행하기 위한 칼로리 소비도 크게 증가합니다(다소 200Kcal/일 추가) 균형에서 근육 질량의 증가는 따라서 체중에 더 효과적인 방법을 나타냅니다 상실.
기초 대사율을 더 빠르고 즉각적으로 추정하려면 체중(kg)에 여성의 경우 21, 남성의 경우 23을 곱하면 됩니다.
따라서 75kg의 남성은 이론적이고 대략적인 기초 대사율이 (75x23) = 1725Kcal입니다. 이 값은 개인의 체중이 표준(남성의 경우 15-18%, 여성의 경우 20-22%에 해당하는 지방량) 내에 있을수록 더욱 정확합니다.
표에 나와 있는 수학 공식에 따라 기초 대사율을 계산하는 것도 가능합니다.
기초 대사율을 계산하는 다른 방법은 다음 기사에 나와 있습니다.
기초 대사율 계산 제지방량 및 기초 대사율 계산 이상적인 체중 체표면적과 신진대사 계산 b.
신진대사가 낮다고 생각하십니까?
가장 많이 하는 핑계: 신진대사가 낮아서 뚱뚱해요. 실제로 이것은 "신뢰하기 어려운 주장입니다. 기초 대사율이 나이가 들어감에 따라 감소하는 경향이 있는 것이 사실이라면 그러나 이 감소는 대체로 완만하다는 점을 고려해야 합니다." 호르몬 기능 장애를 제외하고 같은 성별과 근육량에 대해 신진 대사의 개인 차이는 실제로 제한적입니다. 뚱뚱한 사람은 마른 사람보다 신진대사가 느린 경향이 있지만, 이 상태는 원인이 아니라 과체중의 결과입니다.
노화로 인한 기초 대사 감소는 어떤 면에서는 변명일 뿐입니다. 수년에 걸친 생리학적 대사 감소는 주로 근육량과 신체 활동 수준의 점진적인 감소 때문입니다. 활동적인 상태를 유지하고 균형 잡힌 식단을 따르고, 따라서 노화와 관련된 신진대사 감소에 대응하는 것이 가능합니다.
다이어트에 주의
과도한 칼로리 제한에 기초한 너무 엄격한 식단은 기초 대사를 감소시킵니다. 이러한 감소는 많은 저칼로리 다이어트의 첫 번째 명백한 성공 이후 실패의 원인이 됩니다.
유감스럽게도 다행스럽게도 관점에 따라 우리 몸은 기근에도 견딜 수 있도록 프로그램되어 있습니다. 이러한 상황에서 생존하기 위해 신체는 미세한 호르몬 조절 메커니즘 덕분에 기초 대사를 낮추는 경향이 있으며 동시에 지방을 저장하려고 시도하여 합성을 증가시키고 산화를 감소시킵니다. 따라서 열량 소비의 감소는 "보조" 생물학적 활동의 "억제" 덕분에 발생합니다.
따라서 우리는 칼로리 섭취의 감소가 기초 대사의 감소를 따르는 악순환에 들어갑니다.분명히 이 과정은 무한정 계속될 수 없으며, 배고픔을 참을 수 없는 임계 용량에 도달한 후에는 몇 번의 폭식만으로도 많은 관심과 함께 잃어버린 킬로를 회복하기에 충분할 것입니다.
이러한 위험하지만 다소 흔한 결과로부터 자신을 보호하는 방법은 매우 간단합니다. 사실, 1일 열량 요구량을 높이고 식단을 더 견딜 수 있게 하고 동시에 기초 대사율을 높이려면 약간의 신체 활동을 하는 것으로 충분합니다.
기초대사량과 호르몬
신진대사에 가장 큰 영향을 미치는 호르몬은 다음과 같습니다.
인슐린 - 글루카곤 - 아드레날린 - 코티솔 - 갑상선 호르몬 - GH
