«포화 및 불포화 지방, 화학적 전제
다이어트 비율
총 지방 비율
"균형 잡힌 식단에서 지방은 총 일일 칼로리의 20~40%(바람직하게는 25~30%)를 제공해야 합니다.
식단에서 지방산의 분해
이 비율은 다음과 같이 분류되어야 합니다.
- 단일불포화지방 55%
- 20% 고도불포화지방산(하루 최소 12g).
- 25% 포화 지방 + 수소화 지방.
포화지방은 얼마나 될까요?
전반적으로 포화 지방은 일일 칼로리의 10%를 초과해서는 안 됩니다. 더 많은 양은 실제로 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 그러나 미리스트산, 팔미트산, 그리고 덜하지만 라우르산이 가장 큰 동맥경화력을 갖고 있는 반면 스테아르산과 단쇄 지방산은 관련성이 덜한 것으로 명시하는 것이 중요합니다.
단쇄 지방산은 예를 들어 포화 지방이 풍부함에도 불구하고 다량으로 소비되는 우지, 라드 및 2분할 열대 오일/수소화물만큼 해롭지 않은 식품인 코코넛 오일에 존재합니다.
탄수화물의 일일 칼로리 1%를 관련 지방산의 칼로리 1%로 대체하는 효과.
얼마나 많은 필수 지방?
WHO 지침에 따르면 오메가 3와 오메가 6의 합인 고도불포화 지방의 섭취는 일일 칼로리의 7.5~10% 사이여야 합니다.
최근 LARN(이탈리아 인구를 위한 에너지 및 영양소 권장 섭취량)은 다중불포화 EPA 및 DHA(에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산)의 권장량을 증가시켰습니다. 알파 리놀렌산(ALA - 필수 오메가 3), 특히 DHA의 이 두 가지 대사 활성 유도체는 임신 기간(태어나지 않은 아이의 경우), 유아기, 성장기 및 노년기에 특히 중요한 것으로 보입니다.
영양소 섭취 기준 범위
적절한 섭취
+ DHA 100mg
최대 2년
DHA 100mg
2년 이상
+ DHA 100-200 mg
- % En: 식단의 총 에너지 비율.
- PUFA: 다가불포화 지방산.
- EPA: 에이코사펜타엔산.
- DHA: 도코사헥사엔산.
- 백분율 범위(RI)의 더 높은 값은 탄수화물 섭취가 하한에 가까운 식단(예: 제2형 당뇨병 환자의 임상 영양)과 일치합니다.
오메가 6 - 오메가 3 비율
그러나 오메가-3가 풍부한 식물성 기름은 무엇보다도 ALA(EPA 및 DHA보다 대사 활성이 낮음)를 함유할 뿐만 아니라 상당한 양의 오메가 6도 제공한다는 점을 기억하십시오. 이것은 한편으로는 오메가 3의 총량을 증가시키는 데 기여하지만 다른 한편으로는 오메가 6와 오메가 3 사이의 올바른 비율을 보장하는 데 유용하지 않은 것처럼 보입니다.
트랜스 지방산
트랜스 지방산은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL을 낮추는 것으로 보이기 때문에 하루 섭취량은 5g 미만이어야 합니다. 따라서 현대 산업 기술을 통해 수소화 과정에서 트랜스 형성을 현저히 낮출 수 있지만 일반명 "수소화 지방"이 포함된 마가린 및 패스트리 제품과 튀긴 제품의 소비를 제한하는 것이 좋습니다. 트랜스 지방산이 풍부해야 함).
실용적인 팁
식단에서 지방의 균형을 맞추기 위해 무엇을 먹어야 할까요?
포화 및 불포화 지방의 양을 정확하게 계산하는 것은 전혀 실용적이지 않습니다. 이러한 이유로 대부분의 경우 포화 또는 수소화 지방이 더 많이 함유된 식품을 조절하고, 지방이 없거나 불포화 지방을 함유한 식품을 선호하는 것이 좋습니다.
계란(주당 3개 이하), 특정 내장, 부드러운 치즈 및 전유를 줄이는 것도 유용할 수 있습니다.
대사 건강을 개선하려면 콜라 같은 음료와 산업용 과일 주스를 포함하여 혈당 지수가 높은 음식을 줄이는 것도 권장됩니다.
실제로 포화 지방과 불포화 지방 사이의 최적 분할은 다음을 섭취하여 얻을 수 있습니다.
- 식물성 지방의 2/3(기름, 특정 냉압착 식물성 기름과 같이 오메가 3가 풍부한 대체 공급원에 공간을 제공함)
- 동물성 지방의 1/3(버터, 지방이 많은 육류, 계란 등)
- 적어도 일주일에 2-4번 물고기를 잡으십시오. 이 귀중한 식품이나 앞서 언급한 식물성 기름을 정기적으로 섭취하지 않고 오메가 3 지방산 EPA 및 DHA의 요구량에 도달하는 것은 사실 어렵습니다.
유용한 리소스:
- 식품의 콜레스테롤
- 식품의 포화지방
- 식품의 고도불포화지방
