스포츠에서 탄수화물의 중요성
참조: 말토덱스트린 보충제
특히, 탄수화물은 지속 시간 활동에서 근본적인 역할을 합니다. 동일한 산소를 소비하더라도 포도당(탄수화물 분해로 인해 생성됨)은 실제로 지방보다 더 많은 양의 에너지(ATP)를 생성할 수 있습니다. 그러나 불행하게도 지방 매장량은 거의 무한대(kg)에 불과하지만 탄수화물 매장량은 제한적이며(약 300g) 이러한 비축량이 고갈되면 성능이 저하됩니다.
노력하는 동안 음식과 함께 탄수화물을 섭취하려면 다른 생리적 과정에서 에너지를 빼는 너무 긴 소화 시간이 필요하므로 식품 보조제(말토덱스트린)를 통해 탄수화물을 섭취해야 합니다.
말토덱스트린이란 무엇입니까?
말토덱스트린은 전분의 가수분해 과정에서 파생된 중합체입니다(일반적으로 옥수수 전분이 사용됨). 산업 공정을 통해 다당류를 결합하는 화학 결합을 수정하여 다소 복잡한 탄수화물을 얻는 것이 실제로 가능합니다. 이렇게 얻은 말토덱스트린은 물에 녹고 맛이 좋고 소화가 잘 된다.
경주나 훈련 중에 말토덱스트린을 섭취하면 혈당을 비교적 안정적으로 유지하면서 에너지를 지속적으로 공급할 수 있습니다.
음식에 포함된 탄수화물에 비해 말토덱스트린의 주요 장점:
- 중성 맛
- 물에 용해
- 효소 결핍시에도 쉽게 동화됨
- 낮은 염분 함량
- 이들은 저분자량(포도당에 비해 1/5)의 단순 탄수화물보다 훨씬 더 낮은 삼투압을 발생시킵니다. 이것은 더 빠른 위 배출을 초래합니다(더 빠른 흡수 속도). 이러한 이유로 고농도의 말토덱스트린 용액은 문제 없이 동화될 수 있는 반면, 덱스트로스 또는 기타 단당의 등칼로리 용액은 설사까지 복부 경련을 유발할 수 있습니다.
포도당 당량
말토덱스트린 복용량과 방법은 운동 유형과 기간에 따라 다릅니다.
우리는 다음을 기억합니다.
- 단순당 또는 단당류는 단기 에너지를 제공하고 쉽게 동화되며 짧은 소화 시간이 필요합니다(높은 혈당 지수).
- 복합당 또는 다당류는 중장기 에너지를 제공하지만 소화 시간이 더 오래 걸립니다(중간 혈당 지수).
포도당 등가물(D.E)은 소비자에게 다양한 말토덱스트린의 복잡성에 대한 추정치를 제공합니다. 상용 제품에서 이 매개변수는 일반적으로 최소 4에서 최대 20까지 다양합니다. 일반적으로 Dextrose-Equivalence 값이 높을수록 다당류 사슬이 짧아지므로 흡수 및 활용 방법이 더 빠릅니다. 그러나 말토덱스트린의 혈당지수는 포도당 당량이 낮은 경우에도 혈당지수가 높고 포도당과 유사하다는 점에 유의해야 합니다. , 지방, 단백질 및 항영양 인자) 혈당 지수를 낮출 수 있습니다. 더욱이, 포도당의 농축 용액은 현저한 삼투 효과(소화 시스템에서 물의 회상)로 인해 전분 가수분해물의 등칼로리 용액, 심지어 vitargo와 같은 매우 복잡한 용액보다 더 천천히 흡수되는 것으로 나타났습니다. 높은 비율의 아밀로펙틴과 함께 수많은 분기점의 존재로 구별됩니다. :)
D.E. 배지가 있는 말토덱스트린을 구입하면 탁월한 절충안을 얻을 수 있습니다. 그러나 실행되는 분야와 경쟁 단계에 따라 D.E가 다른 말토덱스트린을 복용하는 것이 이상적입니다.
그란 폰도의 초기 단계에서는 D.E가 중간 정도인 말토덱스트린을 섭취하는 것이 바람직하며, 마지막 단계에서는 빠르게 소화되는 탄수화물(높은 D.E)을 사용하는 것이 좋습니다.
복용량, 사용 방법 및 부작용
말토덱스트린의 흡수율은 6~10%(리터당 60~100g)의 적당히 차가운 물(약 10°)에 첨가하면 최적입니다. 한 번에.
훈련이나 경기 전에 복용하면 간 및 근육 글리코겐 저장의 포화에 기여하지만 과도한 체중 증가 및 위장 문제와 같은 바람직하지 않은 영향을 일으킬 수 있습니다. (참조: 글리코겐의 과보상).
경쟁이 끝날 때 취하면 에너지 주식의 재조정을 선호합니다. 그러나 특별한 상황(경기 또는 근접 훈련)을 제외하고는 음식에서 탄수화물을 점차적으로 섭취하는 것이 바람직하며, 운동 중에 축적된 폐기물을 처리할 수 있도록 경기 종료 후 최소 1시간이 경과해야 합니다.
과잉 섭취한 탄수화물은 지방으로 전환되므로 스포츠 활동 기간이 1시간 30분 미만인 경우 말토덱스트린을 복용하는 것은 쓸모가 없음을 상기시킵니다. 이 임계값을 초과하면 경기 시간당 약 30g의 말토덱스트린을 섭취하는 것이 좋습니다.
시장에서 특히 여름철에 유용한 비타민과 미네랄 염이 첨가된 말토덱스트린을 찾을 수 있습니다.
