엉덩이를 90도로 굽힌 상태에서 크런치하고 발을 들어올릴 때 지지합니다.

운동 유형

엉덩이를 90도로 구부리고 발을 들어올려 지지하는 크런치는 단일 관절 운동입니다.

변형

땅에 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 매달린 상태에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발이 올라갈 때 지지된 플랫 벤치에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부리고 발을 매달아 평평한 벤치에서 크런치

엉덩이를 90도로 구부린 상태에서 크런치하고 발을 들어올릴 때 지지하기: 실행

시작자세는 선수가 바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 엉덩이를 90° 굽히고 무릎을 구부려 의자, 벤치(바닥에 누워 있는 경우 ) 또는 바벨 위에서(바벨과 함께 플랫 벤치 프레스에 누워 있는 경우) 하지는 운동하는 동안 움직이지 않은 상태를 유지해야 합니다. 머리는 처음에 바닥이나 벤치와 접촉합니다. 손은 옆구리에서 잡거나, 가슴에서 교차하거나, 관자놀이 높이에서 머리 옆으로, 또는 어깨를 완전히 굽히고 팔꿈치를 펴서 머리 뒤쪽으로 들 수 있습니다. 목록은 오름차순으로 작성되었습니다. 어려움. 팔다리를 배치할 위치가 설정되면 속임수 기술을 제외하고 이 매개변수를 변경하거나 "스트리핑" 시리즈 중 부하를 줄이는 것이 더 이상 가능하지 않습니다. 실행은 척추 굴곡을 수행하여 등 상부가 지지면에서 떨어지도록 하는 반면, 허리는 전체 운동 기간 동안 바닥에 접촉된 상태를 유지하도록 구성됩니다. 턱과 흉골 사이의 거리는 가능한 한 일정하게 유지되어야 합니다. 등을 너무 많이 올리면 고관절도 함께 굴곡되어 크런치가 싯업으로 변형되기 때문에 가동범위가 감소한다. 몸통을 오른쪽으로 비틀기 ; 이 동작에서 왼쪽의 외복사근과 오른쪽의 내복사근의 작용이 극대화된다. 움직임은 일방적이고 설명은 오른쪽을 참조한다. 거울상으로 반복 왼쪽을 위해.