덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스

Massimo Bonazzelli 박사 편집

동의어

덤벨 운동이 있는 인클라인 벤치 프레스는 덤벨 인클라인드 벤치 프레스, 덤벨이 있는 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스라고도 합니다.

운동 유형

덤벨이 있는 인클라인 벤치 프레스는 다관절 운동/액세서리입니다.

변형

바벨 인클라인 벤치 프레스

덤벨이 있는 인클라인 벤치 프레스: 실행

시작자세는 선수가 20°와 45°로 기울어진 벤치에 앉아 힘을 주는 자세로 등을 대고 다리를 벌리고 발을 무릎 뒤의 바닥에 단단히 놓아 3개의 자연스러운 곡선을 유지하는 것을 봅니다. 등 및 체중을 보다 효과적으로 지지하기 위해 팔꿈치는 구부리고 손목은 곧게 펴고 어깨는 내전되고 추가 회전되어 측면에서 볼 때 팔꿈치, 손목 및 덤벨이 정확히 동일한 수직면에 있습니다.덤벨은 엎드린 자세 또는 중립적인 그립으로 흉골과 같은 높이에 유지됩니다. 후자는 더 정확하고 특히 덤벨이 부피가 크고 무거울 때 권장됩니다. 따라서 엎드린 그립으로 잡으면 선수가 팔뚝을 지면에 수직으로 유지하는 데 걸리는 것보다 팔꿈치가 덜 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 정면에서 볼 때 팔꿈치 굴근이 핸들 바를 잡고 하강 움직임이 감소하는 불필요한 노력이 필요합니다. 실행은 시작하기 전에 누워 있던 바닥(벤치가 아님)과 수직인 수직면에서 덤벨을 밀어 올리는 것으로 구성되어 곡선이 아닌 직선 세그먼트를 그리려고 시도합니다. 푸시하는 동안 어깨는 시상면에서 구부러지고 세로면에서는 외전되는 반면 팔꿈치가 확장되고 견갑골은 움직임의 마지막 1/3에서 위쪽으로 회전하기 시작합니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 팔이 지면과 수직이 되기 직전에 실행이 종료되며, 결과적으로 척추의 안정근에 더 큰 자극을 주는 편측 버전으로 이 운동을 수행하는 것도 가능합니다. 전체 운동을 수행하는 동안 체중의 일부를 발에 싣는 것이 좋습니다. 이 운동을 올바르게 실행하려면 위에서 설명한 위치를 유지하기 위해 첫 3분의 1 운동에서 좋은 어깨 가동성이 필요합니다.