빠른 체중 감량을 전제로
전문성의 문제
내가 쓸 내용을 대부분의 문서와 구별하기 위해 간단한 소개와 함께 다음 기사를 엽니다. 미디어 쓰레기 인터넷에서 사용할 수 있습니다.
"자신의(또는 다른 사람의)" 빠른 "체중 감량 전략"을 게시한 다양한 사이트에서 우리는 종종 "빠른 체중 감량은 건강에 해로울 수 있습니다"라는 경고를 읽습니다. 이게 맞다. 그렇다면 왜 이와 관련된 위험을 인식하면서 건강에 해로운 도구를 사용할 수 있도록 합니까? 그 대답은 위선, 무지, 부도덕이라는 세 가지 간단한 단어로 요약될 수 있습니다.
특정 슬리밍 전략을 공개하고 권장하는 동료들에게 그 의미를 알면서 윤리적으로 정확하고 무엇보다도 전문적인 상태를 유지하면서 좋은 기사를 작성할 수 있음을 상기시킵니다. 이러한 측면을 무시하고 공유하는 사람들에게 나는 그들이 영양학 및 다이어트 요법 분야에서 작동하는 데 필요한 학문적 연구를 "서두르십시오"라고 제안합니다.
com "의 경우 CONCRETE 온라인의 대부분의 독자가 이해하고 있지만 체중을 빨리 줄이는 것은 잘못된 것입니다. 그러나 전문 벤치마크, 빠른 체중 감량 추구에 적합한 건강한 식단을 제공하는 것이 가능합니다. 이를 위해 나는 건강의 좋은 상태와 병리의 부재를 당연하게 생각하면서 r을 제안합니다.체중 감소 범위는 월 1~3~4kg입니다. (주당 250 및 750-1000g에 해당), 여기서 1kg은 매우 느린 체중 감소에 해당하고 4kg은 매우 빠른 체중 감소에 해당합니다.
이 간단한 소개를 마치기 위해 아래에 설명된 내용이 전문가(영양사 - 영양사 - 전문 영양사)의 상담을 대체할 수 없고 대체해서는 안 된다는 점을 강조합니다. 빠른 체중 감량의 위험과 이점(있는 경우)과 일일 열량 감소, 영양 대사 최적화 및 초과 체중 감소를 목표로 하는 개인적인 음식 관리 방법이 모두 건강하고 적절한 지침을 완전히 준수하여 언급될 것입니다. 영양물 섭취.
빨리 체중 감량: 과잉은 NO, 자각은 YES
대부분의 독자는 빠른 체중 감량과 관련된 부정적인 측면을 이미 알고 있거나 확신하고 있을 것입니다. 따라서 관련된 생리적 과정을 나열하고 설명하여 사용자를 지루하게 하려는 의도는 아니지만 공정하게 말하자면, 간략하게 요약하겠습니다.
주목! 나는 내가 쓰는 것이 오로지 건강하고 생리학적으로 정상이며 질병이 없는 사람들에 관한 것임을 다시 한 번 강조합니다. 일부 피험자에게는 권장한계 내에서도 급격한 체중 감소가 유해한 요인(예: 신장 및 간 질환, 뼈 질환, 영양실조, 임신, 모유 수유 등의 경우)을 나타내는 경우, 다른 피험자에게는 "명백한 탈출구.구원(심혈관 위험이 매우 높고 다음으로 인해 발생하는 큰 비만인: 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 제2형 당뇨병, 심장 또는 순환기 결함, 폐환기 결함 등).
분명히, 빠른(또는 극단적인) 체중 감소의 관련성 또는 부적절성에 대한 평가는 전적으로 담당 의사에게 달려 있습니다.
간단히 말해서, 빠른 체중 감량(한 달에 4kg 이상)은 다음과 같은 이유로 잘못된 것입니다.
- 재발의 위험을 상당히 증가시키는 스트레스에 피험자의 정신을 가중시킵니다. 체중을 감량한 대부분의 사람들이 빠르게 체중을 회복하는 것은 우연이 아닙니다. 적어도 시작 지방 조직
- 근육 긴장도, 혈당, 혈압, 운동 능력 및 대뇌 효율성과 같은 손상을 입힐 수 있는 스트레스를 대상의 몸에 적용합니다.
- 때로는 다음과 같은 특정 부작용이 포함됩니다. 케톤증(중독) 및 간-신장 부담의 상당한 증가
- 비타민, 미네랄 등에 대한 권장 배급량에 완전히 도달하는 것을 허용하지 않습니다.
- 어떤 경우에는(조절/간헐적 단식의 특정 변형과 같은) 호르몬 균형을 변경합니다(갑상선 분비 감소 및 부신 분비 증가)
- 때때로 그것은 다량의 수분 손실로 인해 단순한 "체중 감소의 환상"을 만듭니다(평소 식단의 회복 후에 회복됨)
- 잠재적으로 "성가신" 전략이기 때문에 장기간 또는 단기간 동안 사용할 수 없기 때문에 유용한 슬리밍 도구를 제공하지 않습니다.
- 그것을 따르는 자들을 배척하고 거짓 신화 등의 공고화에 기여한다.
다른 한편으로, 체중을 빠르게 줄이는 것이 (항상 그런 것은 아니지만) 적당한 과잉 지방이 있는 피험자에서 치료의 성공에 유리할 수 있다는 것은 부인할 수 없습니다. 체중 감량의 좋은 진전을 보는 것은 "비록 (너무 빠른 체중 감량에서) 이것이 제한적인 식단의 희생과 불편함의 균형을 맞추는 데 충분하지 않더라도 종종 동기를 부여하는 훌륭한 원천입니다.
건강을 존중하면서 빠르게 체중을 줄이는 방법
빠르게 감량하는 분들의 목표는 월 4kg(3이 더 좋음)을 넘지 않아야 함을 다시 한번 강조합니다.. 종종 일부 "극단적인" 식이 전략의 실행은 액체의 초고속 손실로 이어지며, 말할 필요도 없이 실제 체중 감소가 아니라 탈수증에 해당합니다. 이를 피하기 위해서는 우선 영양 균형, 특히 탄수화물 할당량을 존중하는 것이 중요합니다. 지용성 비타민과 총 필수 지방산 섭취량의 불가피한 감소로 이어집니다. 단백질에 관한 한, 나는 고단백 식단에 관한 기사에서 많은 건강 고려 사항을 참조합니다. 탄수화물이 너무 풍부한 식단조차도 지방 축적을 담당하는 동화 호르몬인 인슐린의 방출에 가하는 막대한 자극 때문에 역효과를 낳습니다. , 흡수 및 대사 속도(일반적으로 식품 정제 과정과 관련됨)는 혈당 지수에 영향을 미치므로 앞서 언급한 호르몬을 자극합니다.
일반적으로 빠르게 체중을 줄이려면 다음과 같은 영양 분포 매개변수를 준수해야 한다고 말할 수 있습니다.
- 0.8-1.5g/kg(생리학적 중량)의 단백질(이 중 동물 기원의 약 1/3 또는 1/2)
- 25-30%의 지질(주로 불포화, 따라서 주로 식물성 원료)
- 나머지 탄수화물(후자의 대부분이 자당으로 구성되어 있기 때문에 10-16% 이상 단순하지 않음)
음식의 합리성 및 올바른 식사 분배와 관련된 이러한 원칙의 적용은 체중 감량을 위한 견고한 출발점을 보장합니다. 무엇보다도 이것은 미량 영양소(미네랄 염 및 비타민)의 기여를 (거의 전적으로) 보장합니다. 고려해야 할 유일한 추가 예방 조치는 하루 약 30g의 식이 섬유 할당량을 유지하는 것입니다.
이 분해와 관련된 다양한 영양학적 측면을 더 잘 이해하려면 균형 잡힌 체중 감량 다이어트의 예라는 기사를 읽는 것이 좋습니다.
음식 선택
건강을 유지하면서 빠르게 체중을 줄이는 열쇠
체중 감량을 위해서는 개인의 일일 요구량에 따라 규정된 총 칼로리의 70% 이하를 섭취해야 하며, 5끼의 식사로 적절하게 나누어 섭취해야 한다고 가정할 때 신체 활동(일일 운동 및 신체 활동으로 이해됨)을 강조할 필요가 있습니다. 연습) 또한 기본적인 역할을 수행하여 총 에너지 소비를 증가시키고 기초 대사를 양호하게 유지하며 근긴장을 촉진합니다.
일일 칼로리 요구량 계산
즉, MY의 관점에서, 건강을 유지하면서 빠르게 체중을 줄이려면 다음과 같이 요약할 수 있는 일련의 트릭을 적용하는 것이 매우 유용합니다.
- 집에서 만든 음식과 포장된 음식 모두 가당 음식을 제거합니다. 정크 푸드 또는 정크 푸드(달고 짭짤한 스낵, 달콤하고 짭짤한 패스트리, 단 음료, 패스트푸드)를 제거합니다.
- 알코올 소비가 있는 경우 하루 1알코올로 제한합니다.
- 조정된 방식으로 조미료 지방을 사용합니다(주식당 10g 이하 - 이것은 실용적인 측면을 충분히 반영하는 부주의함).
- 곡물, 콩류 및 파생물을 매일 섭취하는 경우 가공되지 않은 제품을 선호합니다. 이것은 단순히 전체 식품을 선택한다는 의미가 아니라 전체 형태의 씨앗을 선호한다는 의미입니다. 실제로 이것은 조림 및 국물과 같은 첫 번째 코스의 공식화로 해석됩니다. 왜냐하면 여기에는 섬유 외에도 더 높은 비율의 물이 포함되기 때문입니다. 예를 들어, 야채 소스, 오일 및 파마산 치즈를 곁들인 건조 파스타 80g보다는 총 약 440kcal에 약 280g의 음식을 제공합니다. , 야채, 기름, 파마산 치즈가 곁들여진 80g의 마른 씨앗에서 에너지 면에서 이전과 비슷하지만 무게가 360g 이상인 첫 번째가 될 것입니다. 이것은 더 많은 개입을 허용합니다: 동일한 음식 양을 유지하면서 시리얼의 무게(따라서 칼로리)를 줄입니다. 또한 포만감을 증가시켜 에너지 섭취를 일정하게 유지할 수 있습니다(따라서 식사 내에서 다른 음식, 특히 빵을 줄임). 건조 곡물 및 파생물은 80g을 초과해서는 안 되며, 건조 콩류는 80g을 초과해서는 안 됩니다(후자의 경우 주 2회 이상을 보장하는 것이 좋습니다).
분명히 이것은 아침 식사와 같은 특정 음식에는 적용할 수 없습니다. 그러나 이 경우에도 건조 식품보다 수분 식품을 더 많이 선호하여 식습관을 개선할 수 있습니다. 러스크와 비스킷은 금지입니다(특히 단백밀가루는 피하세요). 건조함에도 불구하고 우유(저지방 또는 부분적으로 탈지)와 함께 제공되는 섬유질을 함유한 통밀 빵 및 시리얼은 물이 풍부한 식품의 일부가 됩니다. 아침 시리얼의 일부는 약 30g일 수 있습니다. - 빵과 파스타의 소비를 상호 균형; 빵에는 그에 따른 기능이 있기 때문에 빵의 사용은 그것을 필요로 하는 준비물과만 연관되어야 하는 이유입니다.
- 과일은 식사 사이나 안주(1일 2회 정도 권장)와 함께 최적의 위치에 두는 것이 좋습니다. 이 선택은 주요 식사의 에너지/혈당 부하를 더 이상 증가시키지 않도록 합니다. 또한 식이섬유, 미네랄염(칼륨), 비타민(A,C,E)의 섭취를 지속적으로 촉진하여 소화를 좋게 하고 과일의 포만감을 최대한 활용합니다.
- 야채는 점심과 저녁에 항상 있어야 합니다. 그들의 주요 기능은 섬유질, 미네랄 염(칼륨), 비타민(A, C, E) 및 물을 제공하는 것이지만 과일보다 설탕을 적게 함유하기 때문에 그 부분은 덜 "경직"될 수 있습니다. 과당 섬유소(당근, 양파, 고추 등에 잘 존재하지만, 과당은 장내 흡수를 변화시키고 설사 및/또는 팽만감을 유발할 수 있음)와 과당이 긍정적인 측면이 아니라는 것은 말할 필요도 없습니다. ). 특정 비타민의 내열성(조리 중 분산)으로 인해 신선하고 생 야채가 전체의 1/2 또는 1/3 이상을 구성해야 한다는 점을 기억하는 것이 좋습니다.
- 야채 수프는 일주일에 한 두 번 정도 넣는 것이 좋습니다(특히 "가벼우므로"). 빵 1~2조각(구운 것)과 함께 제공되는 것이 허용됩니다.
- 예상대로 조미료 지방은 초과하지 않도록 하며, 한 끼에 10g 정도 사용을 권장합니다. 대사 효과가 좋은 지질, 필수 지방산 및 지용성 비타민(E 등)이 풍부한 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
- 일일 지질 할당량을 달성하는 것이 유용한 경우 몇 그램의 말린 과일(아헨)을 섭취하도록 선택할 수 있지만 10g을 초과하지 않는 용량으로 섭취할 수 있습니다. 포만감이 감소된 이것은 필수 지방산이 풍부하지만 대신 특히 칼로리가 높습니다.
- 요구르트와 우유(또는 특수 강화 대체 식품)는 하루 2~3회(칼슘과 리보플라빈 섭취를 보장하는 기능 포함)로 제공되어야 하지만 설탕을 첨가하지 않고 부분적으로 탈지할 수 있습니다. / 또는 120-250 ml 부분의 2 차 식사.
- 요리에 대한 토론은 광범위하지만 이미 커뮤니티에 충분히 명확합니다. 지질 분해를 존중하려면 지방 함량이 낮은 것(일반적으로 포화 상태이고 콜레스테롤이 동반됨)을 선호해야 합니다. 그린라이트 에이
- 닭 가슴살과 칠면조
- 소, 말, 돼지 및 양의 지방 제거 근육
- 살코기 또는 지방이 많은 생선(기름으로 간을 하지 마십시오)
- "파란색"만큼
- 두족류 연체동물(문어, 오징어, 오징어 등), 이매패류 연체동물(홍합, 조개 등 이전보다 콜레스테롤이 더 많이 포함되어 있음) 및 갑각류(콜레스테롤이 더 풍부함) 감소
- 저지방 유제품(예: 리코타 치즈, 코티지 치즈 등) 및 약간의 계란(노른자에 콜레스테롤도 풍부, 일주일에 2~3개, 계란 흰자만 통합 가능, 벽돌로 제공)만.
- 냉햄과 지방이 많은 치즈를 자주 사용하는 것은 권장하지 않습니다(점심 첫 번째 코스에 5~10g의 파마산 치즈 제외). 가능하면 로스트 비프, 탈지된 스위트 생햄, 브레사올라 및 탈지 조리된 햄을 70-100g 정도(저녁 요리 대신에, 첫 번째 코스 후 점심에 삽입하는 경우 절반) 분량을 선호합니다.
- 일반적으로 살을 빨리 빼는 식단에서도 식염의 첨가량은 최대한 줄이는 것이 좋다.
빨리 체중 감량: 결론
빠른 체중 감량에 대한 이 짧은 기사를 끝내기 위해 보고된 모든 정보는 전문화된 전문가의 문화적 배경의 일부임을 강조합니다(서론 참조). 독자는 과감한 전략을 경계해야 하며, 유행하거나 유행하는 "전문가"는 더욱 조심해야 합니다. 체중 감량 과정은 건강하고 좋은 식단의 원칙을 존중하지만 인간 영양에 대한 실용적이고 실제적이며 구체적인 정교화를 계속하는 에너지 소비의 경험적 추정(수학적 캐스트)에 따라 시작된 식이 요법입니다. 전문의-환자 상호작용을 고려하지 않기 때문에 표준화된 시스템으로 전체 또는 부분적으로).
