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셔터스톡
몇몇 저자들은 이 문제를 극복하기 위한 특정 전략을 개발했습니다. "와" 사이에서 성문화된 "절충주의적 훈련"은 이들 중 하나입니다.
다음 몇 줄에서 우리는 그것이 무엇인지 더 잘 설명하고 몇 가지 예를 들어 설명할 것입니다.
, 부하의 진행에 집중할 "기본" 운동을 선택하는 것으로 구성되며, 특정 수의 "지원" 운동을 연결하여 교대로 연결합니다.예를 들어 "주요" 운동의 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 일정한 반복(반복)과 증가하는 하중을 갖는 5개 시리즈(세트); 실제로 목표는 마지막 시리즈에서 6회 반복할 수 있는 것입니다.
단, 마지막 세트 이전의 세트는 "준비/준비/준비"이므로 무리하지 않습니다. 예를 들어 운동의 마지막 세트에서 100kg으로 6회를 수행해야 하는 경우 다음으로 진행합니다 방법:
- 첫 번째 세트: 60kg으로 6회
- 두 번째 세트: 70kg으로 6회 반복
- 세 번째 세트: 80kg으로 6회 반복
- 4세트: 90kg으로 6회 반복
- 5세트: 100kg으로 6회 반복.
마지막 세트는 "리트머스 테스트" 역할을 하므로 예비 횟수가 남아 있으면 실패할 때까지 계속하는 것이 좋습니다. 이 경우 다음 운동에서 부하를 증가시켜 업데이트합니다.
예상대로 "메인" 운동 후에는 점진적으로 다른 "지원" 운동이 뒤따를 것이며, 이 운동에서 채택할 반복수 및 강도 기술도 수시로 변경될 것입니다.
그리고 이두근.근육군: 가슴
- 선택한 "메인" 운동: 벤치 프레스
- 훈련에서 훈련으로 대체하는 "지원" 연습:
- 경사 벤치에 십자가
- 인클라인 벤치에서 덤벨로 스트레스
- 기울어진 벤치에서 덤벨로 스트레스
- 경사진 벤치의 케이블 크로스
- 출발
교육 n. 1
- 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
- 덤벨을 이용한 인클라인 벤치 프레스: 10회씩 3세트 [90" 회복]
교육 n. 2
- 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
- 디디티드 벤치에서 덤벨 프레스: 6회씩 4세트 [리커버리 120"]
교육 n. 삼
- 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
- 인클라인 벤치의 케이블 크로스: 최대 수축의 원리를 적용한 10회 [60 "복구] 4세트
교육 n. 4
- 수평 벤치 프레스: 부하를 증가시키면서 6회씩 5세트
- 딥이 있는 슈퍼세트 경사 벤치에서 케이블 크로스: 8회씩 3세트 [복구 150"].
근육군: 이두근
- "메인" 운동 선택: 바벨 컬
- 훈련에서 훈련으로 대체하는 "지원" 연습:
- 각진 바벨이 있는 스콧 벤치 컬
- 인클라인 벤치에서 덤벨로 컬
- "집중된" 컬
- 망치 손잡이로 컬.
교육 n. 1
- 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
- 앵글 바벨을 사용한 스콧 벤치 컬: 10회씩 3세트 [복구 75"]
교육 n. 2
- 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
- 인클라인 벤치 덤벨 컬: 6회 3세트 [90" 리커버리]
교육 n. 삼
- 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
- "컨센트레이티드" 컬: 최대 수축 원리를 적용한 10회 3세트 [복구 60"]
교육 n. 4
- 바벨 컬: 부하를 증가시키면서 6회씩 4세트
- 해머 핸들이 있는 컬: "스트리핑" 기술을 적용하여 (6 + 6 + 6) 반복 [150 "회복] 3세트.
실제로, 한편으로는 진행이 존중되고 다른 한편으로는 자극을 변경하는 것이 가능합니다.