POF 훈련

Davide Marciano 박사 편집

이 기술의 효과는 전체 가동 범위에서 근육이 작동하도록 하는 데 수행되며, 더 나아가 근육 스트레스가 더 큰 Myotatic Reflex를 사용합니다.

근육 반사란 무엇입니까?

너무 구체적으로 설명하지 않아도 운동에서 최대 근육 스트레칭(예: 벤치에서 십자형의 낮은 위치)에 도달하고 즉시 방향을 바꾸면 근육 섬유의 더 많은 부분이 수축합니다.
이 반사는 근육의 과수축을 허용하므로 더 큰 성장이 가능합니다.
저자에 따르면 대부분의 보디빌더는 스트레칭 자세를 무시하기 때문에 좋은 결과를 얻으려면 평생이 걸린다고 한다. 근육 성장을 향해.
중간 위치 다관절 운동을 통해 근육이 시너지 효과를 일으키게 하는 운동으로, 호르몬의 놀라운 반응으로 인해 더 많은 하중을 들어올릴 수 있고 더 큰 성장을 얻을 수 있습니다.
결국, 수축의 위치 전체 가동 범위에서 근육 저항을 유지할 수 있는 모든 운동을 포함합니다. 이러한 저항의 반대 때문에 신장 자세에서 움직임 후에 수축 자세가 수행됩니다. 이 일련의 운동(첫 번째 신장 후 수축)이 허용됩니다. 근육 섬유의 더 많은 모집.

따라서 훈련에서는 중간 위치에서 운동을 수행한 다음 스트레칭 위치에서 마지막으로 수축 위치에서 운동을 수행해야 합니다.

중간 위치에서의 운동:

대퇴사두근 스쿼트 / 레그 프레스 대퇴 이두근 스트레이트 레그 데드리프트(동작의 가장 높은 부분) 송아지 발가락을 쭉 뻗은 레그 컬 그레이트 등쪽 랫 머신 또는 체스트 풀업 등의 중간 랫 머신 또는 비하인드 풀업 낮은 가슴 벤치 프레스 또는 디클라인 상부 가슴 인클라인 벤치 프레스 삼각근 천천히 앞으로 이두근 바벨 컬 삼두근 좁은 벤치 복부 근육 윗몸 일으키기 / 누운 상태에서 무릎을 가슴까지 올리기

스트레칭 자세에서의 운동:

대퇴사두근 시시 스쿼트 대퇴 이두근 스트레이트 레그 데드리프트(동작의 가장 낮은 부분) 송아지 팁을 90 ° 또는 프레스로 들어 올리기 그레이트 등쪽 풀오버 등의 중간 외팔 핸들바 또는 케이블 조정 낮은 가슴 평평한 벤치나 디펜티드 벤치의 십자가 상부 가슴 경사 벤치 크로스 삼각근 인클라인 벤치에서 원암 레터럴 레이즈 이두근 인클라인 벤치 컬 삼두근 머리 위로 확장 복부 근육 곡선 벤치에서 크런치

수축 위치에서의 운동:

대퇴사두근 다리 확장 대퇴 이두근 레그 컬 송아지 선 자세에서 발가락 들기 그레이트 등쪽 뻗은 팔로 아래로 내리거나 회외 그립으로 조정 등의 중간 조정 또는 90 °로 올리기 낮은 가슴 케이블로 교차 상부 가슴 기울어진 케이블이 있는 십자가 삼각근 사이드 레이즈 또는 턱 당기기 이두근 집중 또는 케이블 컬 삼두근 한쪽 팔을 머리 뒤로 펴거나 아래로 밀기 복부 근육 가동 범위가 줄어든 크런치