이 기사는 주제에 대해 순환하는 많은 혼란과 요약 정보를 감안할 때 체중 감량을 위한 이상적인 심박수가 무엇인지 단번에 명확히 하는 것을 목표로 합니다.
너무 자주 강사와 개인 트레이너는 HRmax의 60~70% 사이의 심박수를 권장하여 문제를 해결합니다. 이 강도 수준에서 지방이 가장 많이 소비되고 따라서 이론적으로 운동의 최대 지방분해 활성이 있기 때문입니다. 이론, 이것은 필연적으로 재검토되어야 하는 다소 구식입니다.
위의 이미지를 보면 신체의 에너지 연료에 대한 작지만 매우 중요한 괄호가 열립니다. 그림에서 볼 수 있듯이 정상적인 조건에서 근육 내 당은 약 300-500g에 달하며 여기에 약 100-150g의 간과 소량의 포도당이 혈액에서 순환하여 상당히 일정한 수준으로 유지됩니다. 혈당 ). 또 다른 매우 중요한 연료는 지방 조직에 매우 많은 양으로 채워지고 근육 섬유에는 적은 양으로 채워진 지방에 의해 제공됩니다. 이미지에는 유기체의 세 번째 연료가 표시되지 않으며, 무엇보다도 예비 경고 시 사용됩니다. 빛이 켜집니다 설탕, 우리는 근육 아미노산과 혈액에 존재하는 아미노산 풀에 대해 이야기하고 있습니다.
이 시점에서 체중 감량을 위한 이상적인 심박수에 대해 이야기하기 전에 두 가지 핵심 개념을 설명하는 것이 필수적입니다.
탄수화물 또는 설탕이라고도 하는 탄수화물은 인간의 기계를 최대 성능 수준으로 끌어올릴 수 있는 가장 효과적인 연료입니다.
무게가 같을 때 지질은 절대적인 측면에서 설탕보다 더 많은 에너지를 제공하지만(탄수화물의 경우 4에 대해 9Kcal/g), 이 에너지를 생성하는 데 필요한 산소의 양이 더 많기 때문에 상대적인 측면에서는 그렇지 않습니다. 지질 연료는 설탕을 사용하여 생성할 수 있는 것보다 더 낮은 성능 수준을 생성합니다.
따라서 에너지 목적으로 지질 소비를 제한하는 요인은 개별 근육 섬유 수준에서 산소의 가용성에 의해 결정됩니다. 노력에서 더 많은 에너지가 필요할수록 더 많은 산소가 소모됩니다. 그러나 근육이 사용할 수 있는 산소의 양은 무엇에 달려 있습니까? 주요 제한은 폐 수준이 아니라 말초 수준에 있습니다. 이것은 더 큰 폐나 더 큰 기도가 성능의 큰 증가를 보장하지 않는다는 것을 의미합니다. 오히려 적혈구와 헤모글로빈의 혈장 농도가 성능에 상당한 영향을 미치며 근육 수준에서 모세혈관층의 밀도, 섬유 구성(백색 및 적색), 에너지를 촉매하는 효소의 수, 크기 및 효율성에 영향을 미칩니다. 이러한 시스템이 더 효율적이고 고강도 운동 중에 연소되는 지질의 비율이 더 높기 때문에 설탕은 실제로 제한되어 있으므로 신체는 주로 지방을 사용하여 지방을 저장하려고 합니다.
위로부터 다음과 같이 쉽게 추론할 수 있습니다.
운동의 강도가 높을수록 설탕에 대한 연료의 기여도가 커집니다. 반대로, 이러한 영양소의 제한된 매장량을 공격하지 않기 위해 가장 가벼운 노력으로 신체는 주로 지방을 연소시킵니다.
몇 가지 중요한 데이터:
물리적 "활동"이 "낮은 강도"이고 짧게 지속되는 경우(예: "피아톤 없이" 최소 20-30분 동안 천천히 실행), 지질 및 탄수화물은 요구되는 에너지 범위에 기여합니다. 반대로, 물리적 "활동"이 "낮은 강도"이지만 최소한 1"시간 동안 지속되는 경우, 글리코겐 저장량이 점진적으로 감소하고 결과적으로 80%가 커버에 도달하는 지질 사용이 더 많이 사용됩니다. 에너지 요청.
특히 60~90분의 매우 격렬한 운동은 탄수화물 저장량을 현저히 줄이는 데 충분하다고 추정됩니다. 운동이 끝날 때 이것이 거의 소진되면 재구성하는 데 24 - 48시간이 걸립니다.
앞서 말했듯이, 체중을 줄이는 이론적으로 효과적인 방법은 이전 운동, 저칼로리 식단 또는 야간 단식으로 탄수화물이 이미 상당히 감소되었을 때 훈련하는 것입니다. 잠재적으로 유용한 솔루션이지만 전용 기사에서 분석한 일련의 제한 사항이 있습니다.
방금 설명한 요점은 "체중 감량을 위한 최적의 심박수는 HRmax의 약 60-70%가 될 것"이라는 앞서 언급한 이론의 기초입니다(이 강도의 운동에서 사용되는 연료의 혼합물은 지방이 매우 풍부합니다). 불행히도 이것은 여러 가지 이유로 단순하고 근본적으로 잘못된 추론입니다.
- 에너지를 위해 지방을 태울 수 있기를 원한다면 우선 근육에 도달하는 산소의 양을 증가시켜야 합니다. 그렇다면 근육 수준에서 미토콘드리아, 효소 및 모세혈관의 밀도를 높이는 방법은 무엇입니까? HRmax의 60-70%에 해당하는 심박수로 오래 지속되는 운동(최소 50")에 참여하는 것으로 충분합니다. 실제로는 대부분의 강사가 체중 감량을 권장하는 대로 하면 충분합니다. 이 규칙 특히 앉아있는 사람이나 장기간 훈련을 중단한 사람에게 적용됩니다. 프로그램은 4주에서 10주까지 다양한 기간 동안 유지되지만, 그 동안 약간의 확장 및 짧은 스트레칭을 삽입할 수 있습니다. 이 첫 번째 단계의 목적은 휴식 없이 비교적 쉽게 낮은 강도로 최소 40분 동안 달릴 수 있도록 하는 것입니다.
- 걷기의 칼로리 소모량은 체중 1kg당 약 0.5KCal로 달리기 시 소모되는 열량의 절반에 불과하므로 100kg의 사람이 10km를 달리면 1000KCal 정도를 소모한다. "강도" 운동.사실, 느린 달리기의 km당 칼로리 소모량은 자신의 능력을 최대한 발휘한 달리기의 km당 소모 칼로리와 매우 유사합니다. 이 경우 변화하는 것은 사용된 연료의 혼합물뿐입니다. 첫 번째 경우에는 지방이 더 풍부하고 두 번째 경우에는 당과 아미노산이 더 풍부합니다. 따라서 달리기의 슬리밍 파워를 최대화하기 위해 심박수를 HRmax의 60-70%와 동일하게 유지하는 것이 앞서 언급한 권장 사항입니다. 이와 관련하여 두 가지 중요한 반대가 있습니다. 첫 번째는 매우 간단하지만 아무도 그것에 대해 생각하지 않는 것 같습니다. 예에서 우리는 시간이 아니라 마일리지에 대해 이야기했습니다. 따라서 질문은 자발적이고 도발적으로 발생합니다. "체육관에서 훈련할 시간이 1시간뿐이라면" 더 많은 킬로미터를 로우 또는 하이로 달리십시오. 물론 답은 뻔합니다. 하지만 이 기간 동안 100kg의 개인이 3km를 더 이동하면 300KCal을 더 소모한다고 합니다. 그 이유는 지방 소비량은 상대적으로(g/km) 낮지만 절대적으로(총 그램) 그렇게 많지는 않을 것입니다. 또한 열역학 법칙으로 인해 추가로 소모되는 300KCal을 잊어서는 안 됩니다. , 의심할 여지 없이 체중 감소 에 유용 합니다 .
- 그런 다음 체중 감량을 위한 심박수가 여전히 어려운 이유를 설명하는 거의 알려지지 않은 세 번째 요소가 있습니다. 우리는 산소 부채에 대해 이야기하고 있습니다. 신체 운동이 끝나면 대사 활동은 즉시 휴식 수준으로 돌아가지 않지만 운동의 강도와 기간에 따라 다소 시간이 걸립니다. 노력이 더 많이 요구될수록 이 기간은 길어집니다. 따라서 실제로 우리는 운동이 끝난 후 특정 기간 동안에도 운동 선수가 평소보다 더 많은 칼로리를 계속 소모하는 방법을 강조하고 있습니다. 이 현상은 에너지 공급을 회복하고, 젖산을 폐기하고, 글리코겐으로 변환(코리 사이클)하고, 미오글로빈을 재산소화하고, 운동으로 손상된 거시적 및 미시적 구조를 복구해야 할 필요성으로 설명됩니다. 또한, 고열(기저 대사는 체온이 1도 증가할 때마다 13%씩 증가)과 호르몬 구조, 스트레스 호르몬의 활성화와 함께 급성(카테콜아민) 및 만성(글루코코르티코이드)의 기여도를 과소평가해서는 안 됩니다.
- 이전 요점에서 설명한 내용을 최대한 활용하려면 "회복을 위해 고강도 스트레칭과 다른 스트레칭을 번갈아 하는 인터벌 트레이닝"에 의존해야 합니다. 이러한 방식으로 매우 큰 산소 부채가 생성되고 부분적으로 회복되고 새로운 부채가 생성됩니다. 훈련의 "강도"는 별에 도달하고 칼로리 소비와 함께 합니다. 물론 이 기술을 사용하면 사용되는 지방의 비율은 상당히 낮지만 운동 중과 운동 후에 소모되는 칼로리는 치솟습니다. 이러한 모든 이유로 우리는 이상적인 심박수를 잃는다는 오래된 이론을 버릴 때가 되었다고 믿습니다. 무게는 HRmax의 60~70% 사이여야 하므로 강사에게 적절한 회복 기간을 잊지 않고 강도 운동에 초점을 맞춘 카드를 준비하도록 요청하십시오.
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