엉덩이를 단련하는 데 가장 유용한 운동 중 하나는 "Hip Thrust.
그러나 일정 기간 동안 꾸준히 해왔고 실제 개선이 보이지 않는다면 일부 동작이나 단계가 잘못되었을 수 있습니다.
고관절 추력은 둔부 다리와 매우 유사하며 벤치와 같은 높은 표면에 등을 대고 둔 다음 둔부를 분리하기 위해 고관절을 확장하거나 곧게 펴는 방식으로 수행됩니다.
대부분의 경우 무릎에 바벨이나 덤벨을 놓고 수행합니다.
최상의 결과를 얻으려면 자세에 집중하고 이 다섯 가지 실수를 피해야 합니다.
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실제로 신체의 이 부분은 엉덩이에 너무 가깝지 않아야 하지만 동시에 너무 멀지도 않아야 합니다. 그렇지 않으면 햄스트링이 대신하여 훈련이 덜 강렬해집니다.
그것을 피하는 방법
엉덩이를 분리하기 위해 대부분의 사람들은 엉덩이가 완전히 올라갔을 때 정강이가 수직이고 바닥과 수직이 되도록 자세를 취해야 합니다.
그러나 사람은 모두 다르며 올바른 자세를 취하기 위해서는 가능한 한 엉덩이로 체중을 이동하는 데 도움이 되는 지점을 찾을 때까지 다양한 발 위치를 시도하는 것이 이상적입니다.
동작을 수행하는 동안 햄스트링이나 대퇴사두근이 둔근보다 훨씬 더 많이 작동하는 것을 발견하면 위치를 조정해야 합니다.
판자처럼 단단해야 합니다. 사실 강화된 코어는 둔부를 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 허리에서 오는 추가 스트레스를 억제하는 데에도 도움이 됩니다.
등을 아치형으로 만드는 요인 중 하나는 반복할 때마다 머리를 뒤로 젖히고 벤치에 등을 대고 하는 습관인데, 이 동작을 하면 우발적으로 목이 굽어지기 쉽고 상부 척추를 아치형으로 만들 때 나머지는 따라가는 경향이 있습니다.
그것을 피하는 방법
운동하는 동안 눈은 앞의 벽에 집중하고 턱은 가슴에 대고 천장을 올려다보고 싶은 충동을 참습니다.
그런 다음 무게를 낮출 때 코어를 견인력에 유지하고 등을 감싸기보다는 벤치에 대고 롤링하는 데 집중하십시오.
엉덩이가 작용하는 힘과 결과적으로 운동으로 인한 이점을 감소시킵니다.
그것을 피하는 방법
엉덩이를 일직선으로 유지하되 어깨와 무릎보다 높지 않게 하고 몸통을 뻣뻣하게 유지하는 데 집중하고 둔근을 사용하여 운동을 수행합니다.
그리고 그것들을 하기에 적절한 시간을 가져라.일정한 페이스를 유지하는 것이 어렵다면, 이것을 하는 쉬운 방법은 큰 소리로 셋을 센 다음, 1초를 세면서 무게를 들어 올리고, 다른 시간을 멈추고, 둘을 세면서 무게를 낮추는 것입니다.
무릎 바로 위 허벅지 주위의 빛. 이 방법은 무릎이 있어야 할 위치를 물리적으로 상기시켜주고 둔근이 제대로 작동하는 것을 느낄 수 있도록 도와줍니다.
무릎에 문제가 없더라도 불쾌한 결과를 방지하고 만족스러운 결과를 얻으려면 이 부분에 주의하는 것이 중요합니다.
