엉덩이를 단련하고 엉덩이 근육을 튼튼하게 하는 것은 미적 측면뿐만 아니라 건강에도 중요합니다. 이는 엉덩이의 균형을 유지하고 올바른 자세를 유지하고 허리 아래 부분의 통증을 예방하거나 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 무릎을 펴고 일상적인 활동을 쉽게 수행할 수 있습니다.
신체의 이 부분을 훈련시키는 많은 운동이 있지만 일부는 더 효과적입니다.
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- 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이가 발에서 약 1피트, 팔이 옆구리에 오도록 합니다.
- 덤벨을 사용하는 경우 엉덩이 주름을 따라 잡습니다.
- 발뒤꿈치를 누르고 코어에 힘을 가하고 엉덩이를 쥐어짜면서 골반을 위로 밀어 올립니다.
- 이 동작을 하는 동안 가슴이 올라가지 않도록 합니다.
- 2초 동안 자세를 유지하고 엉덩이를 바닥으로 가져옵니다.
반복 횟수: 2 - 3 시리즈의 경우 8 - 12.
엉덩이 추력
이 운동은 바벨을 사용하지만 초보자라면 바벨 없이 몇 번 연습하는 것이 좋습니다.
- 벤치에 견갑골을 놓고 바닥에 앉습니다.
- 바 주위의 엉덩이와 손의 주름을 따라 바벨을 놓습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 발뒤꿈치를 땅에 대고 코어에 힘을 주며 엉덩이를 조여 골반을 위로 밀어 올립니다.
- 동작의 맨 위에서 정강이는 수직이어야 하고 몸통은 지면과 평행해야 하며 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다.
- 허리로 밀지 않도록 합니다.
- 천천히 무게를 다시 내립니다.
- 운동을 하는 동안 가슴이 같은 위치에 있는지 확인하고 골반을 사용하여 이 운동을 안내하는 데 집중하세요.
반복 횟수: 2 - 3 시리즈의 경우 8 - 12.
여기에 힙 스러스트 또는 힙 스러스트의 실수가 있어서는 안 됩니다.
다리의 반동
이 저부하 운동은 하체 가동 범위를 개선하고 코어와 허리를 안정화하며 둔부를 목표로 하는 데 좋습니다.
- 손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 나란히 놓고 네 발로 땅에 눕습니다.
- 코어에 힘을 주고 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
- 체중 이동을 최소화하기 위해 오른쪽 무릎을 땅에서 들어 올리십시오. 오른쪽 발꿈치를 뒤로 밀고 다리를 곧게 펴서 천장을 향해 약간 위로 올립니다. 엉덩이나 어깨를 돌리지 마십시오. 둔부가 대부분의 작업을 수행해야 합니다.
- 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
반복수: 각 다리에 2~3세트를 8~12회 반복합니다.
앞으로.운동을 강화하고 싶다면 발목으로 저항 밴드를 잡을 수 있습니다.
쪼그리고 앉은
스쿼트는 엉덩이 강화에 가장 잘 알려진 운동입니다. 그 성공의 열쇠는 모양을 완성하는 것입니다. 그런 다음 다양한 변형을 수행하거나 바벨, 덤벨 또는 케틀벨의 형태로 하중을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.
이것은 기본 버전입니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 손을 엉덩이 위에 얹거나 앞으로 뻗습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 천천히 내려 앉은 자세로 내립니다.
- 무릎을 앞으로 밀지 않도록 합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 계속 내립니다.
- 2~3초간 자세를 유지하고 천천히 시작자세로 돌아온다.
반복수: 2 - 3 시리즈에 대해 8 - 12회 반복.
리버스 런지
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 얹습니다.
- 체중을 왼발로 옮기고 오른발로 크게 뒤로 물러납니다.
- 오른발의 발바닥이 지면에 닿고 뒤꿈치가 위로 향하게 한 상태에서 허벅지가 지면과 수직이 되고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 다리를 내립니다.
- 왼쪽 무릎도 90도 각도로 구부려야 합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 쥐어 짜서 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
반복 횟수: 2 - 3 시리즈의 경우 8 - 12.
운동의 난이도를 높이려면 각 손에 덤벨을 들 수 있습니다.
런지 변형도 훌륭합니다.
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