이 기사에서 우리는 훈련 계획을 수립하는 데 유용한 매개변수를 가능한 한 주관적으로 명확히 하려고 노력할 것이며, 운동 선택은 어떤 경우에도 근육 유연성과 탄력성, 관절 가동성의 조건을 존중해야 함을 상기시킵니다.
그들은 또한 수축 능력에 따라 분류될 수 있습니다: 느린 산화적 적색(유형 I), 중간(투명) 혐기성 해당과정(유형 IIa) 및 급속 혐기성 백색 포스파겐(유형 IIb).특성이 완전히 배타적이지 않기 때문에 흰색과 중간 것 사이에 명확한 구분이 없기 때문에 IIa와 IIb는 종종 IIX라는 표현에서 통일됩니다..
참고: 색상 분류는 완전히는 아니지만 대부분 MHC(미오신 중쇄) 및 ATPase 미온신 활성에 대한 세분화와 겹칩니다.
이제 우리는 어떤 섬유가 우리 몸이 기계적 에너지, 따라서 움직임을 생성하는 데 사용하는 다양한 에너지 시스템에 기인하는지 이해했으므로 다양한 근육에 "어떤" 유형 I, IIa 및 IIb 섬유가 포함되어 있는지 이해해야 합니다.
근육은 다 똑같다?
섬유 구성은 다양한 근육 사이에서 달라지는 경향이 있어 다양한 훈련 매개변수(강도, 부피, 밀도, 긴장 시간, 회복 등)의 선택에 영향을 미칩니다.
그 차이도 주관적이지만 아이들이 무산소 능력이 좋지 않은 것처럼 보이더라도 성별이나 나이에 의존하지 않는 것 같습니다.좌식 환자에서 섬유질의 평균 비율은 I과 IIx 사이에 거의 동등함을 나타냅니다.
운동 자극이 말초 대사 적성을 변경할 수 있기 때문에 백분율은 훈련 배경에 따라 상당히 변경됩니다.
이 변태가 어떻게 일어나는지는 아직 연구 중입니다. 대부분의 사람들은 IIx 섬유의 거대 그룹에서 소위 중간 포스파타겐 IIa 섬유가 산화 방향으로 "특화"하는 능력을 보인다고 믿습니다.
이것은 미토콘드리아의 증식에 대해 특히 사실일 것입니다. 비록 이것이 생검 분석에서 크로스컨트리 스키어가 여전히 불균형적으로 높은 비율의 I형 또는 적색 및 산화성 느린 섬유를 나타내는 이유를 완전히 설명하지 못한다 하더라도 말입니다.
이것은 아마도 상당한 비율의 IIx 섬유를 사용한 직물의 첫 번째 적응 또는 중기적 반응일 것입니다.
, 분명히 비후성 용어로, 문제의 직물을 특징짓는 섬유 유형에 의해 크게 영향을 받습니다.
유형 IIx(백색 및 중급)는 높은 강도의 자극에서 모집된 개체이기 때문에 현저한 성장 경향이 있습니다.
모든 유형의 힘은 근육 섹션과 직접 관련이 있지만 비례하지는 않기 때문에 이러한 유형의 훈련에 대한 기본 초과 보상 적응은 가로 지름의 성장이라는 것이 논리적입니다.
반면에 적색 섬유는 비대 용량이 감소하지만 다른 한편으로는 훨씬 더 오랜 시간 동안 작업 부하를 지원하고 빠르게 회복할 수 있습니다.
일반적인 비대 능력을 최대한 활용하려면 "가상의" 섬유 구성에 따라 한쪽 또는 다른 쪽으로 방향을 전환하는 훈련 매개변수로 훈련해야 합니다.
이 변이는 개인 내, 즉 근육에서 근육으로 변하는 것과 개인 간, 즉 사람에서 사람으로 변하는 것입니다. 이는 교육이 교육 매개변수 측면에서 주제마다, 지구마다 달라야 함을 의미합니다.
신체의 각 근육 섬유의 분해는 본질적으로 유전적이지만 항상 같은 방식으로 모든 근육에 영향을 미치는 것은 아닙니다. 피험자는 평균보다 더 많은 백색 섬유를 가진 큰 가슴 근육 또는 더 많은 적색 섬유를 갖는 큰 내측 근육을 가질 수 있습니다. 따라서 더 다른 성장 잠재력이 있습니다.
그러나 생리적 원리는 경우에 따라 변한다고 믿는 실수를 해서는 안되며, 그 반대입니다. 기초 조건이 변화한다는 의미에서 결과적으로 다른 것보다 한 대사 경로에 더 큰 관심을 갖고 자극을 적용해야 합니다.
이러한 관점에서 "하드게이너"(종종 소위 외배엽 모델과 유사한)는 스스로에게 다음과 같은 질문을 던져야 합니다.
'특정 주제에 풍부하기 때문에 빨간색 섬유를 목표로 삼는 것이 더 가치가 있습니까? 아니면 여전히 더 큰 잠재력이 있기 때문에 가벼운 것입니까?'
대답은 기본적으로 특정 근육이 "포함해야 하는" 빨간색 또는 가벼운 섬유의 수에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 대퇴사두근은 평균적으로 유형 I 섬유의 52%를 포함하는 반면 가자미근은 약 80%에 도달합니다. 깊은 종아리 근육보다 높은 부하 강도에 반응할 가능성이 더 큽니다.
즉, 섬유는 어쨌든 "전부"가 아닙니다. 힘의 표현에서 다른 변수가 작용하므로 균형을 이루면 실험 결과에 의해 유일한 확실성이 주어집니다.
예를 들어, 등 훈련의 어려움은 근육 구성보다는 기술적 요인(잘못된 실행), 해부학적 기능(견갑상완 가동성) 또는 생체역학적 요인(팔 굴근의 조기 소진에 대한 적성)에 따라 달라질 수 있습니다.
이러한 이유로 실제 비대 반응을 미래 프로토콜 구성에 유용한 데이터로 테스트하기 위해 무작위가 아닌 과학적 접근 방식으로 자극을 변경하는 것이 좋습니다.
우리는 "작업 부하 테스트를 수행하는 것이 가능하며, 이를 통해 사용자 지정 루틴을 구축하는 데 유용한 트랙을 제공할 수 있습니다.이 테스트 - 초보자가 아닌 주제에 대해 수행 - 단일 관절 운동을 통해 80% 1RM에서 동심성 실패까지 가능한 최대 반복 횟수로 구성됩니다.
1RM의 계산은 직접(더 정확함) 또는 간접 방법으로 얻을 수 있습니다. 예를 들어 Bryzicki 방정식: 1RM = 들어올린 하중 / 1.0278-(0.0278 * 최대 반복 횟수)
메모: 이 방정식은 현실을 반영하므로 최대 반복 횟수가 적을수록 약 4-6회 반복한다고 가정해 보겠습니다., 들어 올려지는 하중에는 로커 암 또는 측면 정지 장치와 같은 기타 지지대가 포함되어야 합니다.
1RM 사전 테스트의 경우 일반적인 징후는 거의 없습니다. 적절한 워밍업, 부하에 대한 적절한 접근을 수행하고 가장 높은 값을 양호한 것으로 간주하여 테스트를 최소 2회 반복하고 최소 2분에서 최대 4분을 회복합니다. -5 .
1RM(Bryzicki로 얻을 수 있음)에서 테스트에 사용할 80%를 얻으며 마지막에 긍정적인 무능력 상태에서 수행된 최대 반복 횟수를 기록합니다. 다른 손은 어떤 식으로든 담당자를 촉진하지 않을 것입니다 - 완전한 무능력을 제외하고는, 그 경우 담당자는 계산되지 않습니다.
테스트 결과 및 근섬유
- 5-8회 반복하고 10-15인치 이내의 피로로 우리는 그 근육 구역에 IIx 섬유(빠른)의 밀도가 높다는 가설을 세울 수 있습니다.
- 20회 이상 반복하고 피로가 50-60"을 초과하면 해당 근육 영역에 I(느린) 섬유 밀도가 높다는 가설을 세울 수 있습니다.
- 10-15회 반복하고 20-30인치 정도의 피로로 우리는 근육 영역에서 두 가지 유형의 섬유 사이에 공정한 균형이 있다고 가정할 수 있습니다.
이 테스트에서 적절한 TUT, 밀도 및 훈련량을 사용하여 1RM에 대한 백분율 측면에서 각 근육에 대한 최적의 작업량을 추정하는 것이 가능합니다.
따라서 결과가 "적색 섬유의 높은 구성 요소"를 나타내면 훈련 테이블은 "백색 섬유보다 더 낮은 강도 백분율, 더 큰 밀도(따라서 더 적은 회복) 및 더 큰 훈련 볼륨을 요구할 것"이라고 가정하는 것이 논리적입니다.
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비대 "훈련"에서 "강도"는 만연하거나 어떤 경우에는 상당한 비율의 적색 섬유를 가진 피험자에게도 나타나야 합니다.
고강도는 1RM의 85~100%로 정의됩니다..
얼마나 많은 양과 어떤 훈련 밀도를 선택해야 합니까?
부피와 밀도의 정도의 선택은 근섬유의 구성뿐만 아니라 피로에 대한 주관적인 적성(근육 부전에 걸리기 쉬운 사람과 완충 장치에서 더 잘 작동하는 사람)과 전반적인 작업량에 따라 달라집니다.
체적은 젖산 생성, 포스파겐 고갈 등과 같은 생화학적 자극의 시작에 필수적입니다.
순수 근력 운동(고속 섬유)에서는 포스파겐을 고갈시키려면 강도를 줄여야 하기 때문에 개별 운동의 양이 일반적으로 제한됩니다. 반대로, 중간 섬유(젖산 생성)와 산화 섬유(저속 섬유)의 조합을 활용하는 근력 지구력 운동을 특징으로 합니다..
반면에 자극의 근접성과 그에 따른 회복의 간결함에 해당하는 밀도는 세션이 "집중"되도록 하여 세션이 덜 지속되도록 하고 "피로 전"에서 작동하도록 합니다. 실제로는 세트 간 회복량에 반비례합니다.
순수한 힘 작업에서 밀도는 매우 낮습니다. 강도 지구력 작업에서 밀도는 "보통" 높습니다. 따라서 밀도는 빠른 섬유보다 느린 섬유를 훈련하는 데 더 중요한 매개변수입니다..
그러나 채택할 볼륨과 밀도 수준을 어떻게 이해할 수 있습니까? 그것은 곧 말한다.
먼저 실패로 작업할지 버퍼로 작업할지 명확해야 하므로 해당 문서를 참조하는 것이 좋습니다.
자세히 알아보기: 버퍼 교육: 이유와 효과그런 다음 섬유에 대한 테스트 결과와 훈련 목표에 따라 강도를 선택해야 합니다. 빨간색 또는 가벼운 것을 자극합니다.
실패 시 작동하는 주제의 작업량은 다음을 기준으로 완료할 수 있는 세트 수에 해당합니다. 약간의 차이가 있다고 가정해 보겠습니다. +/- 2 - 첫 번째 반복 횟수, 적절한 시간을 긴장 상태로 유지 (아래 참조).
밀도에 대한 담론은 유사합니다. 최대 복구 상한선이 3"00"이고 최소값이 45"라고 가정하고 빨간색 섬유가 깨끗한 섬유보다 복구하는 데 시간이 덜 걸린다는 사실을 알고 있으므로 완료를 보장하기 위해 필요한 일시 중지를 설정해야 합니다. 볼륨. 훈련.
반복수 외에 TUT를 고려해야 하는 이유는 무엇입니까?
TUT(긴장 시간), rep(반복) 및 세트(시리즈)는 훈련 매개변수입니다. 그것들을 늘리거나 줄임으로써 우리는 주로 볼륨에 개입합니다.
rep는 동작의 전체 주기의 완료를 의미합니다. 세트당, 수동 회복에 의해 다른 세트나 운동과 분리될 수 있는 여러 반복의 연속 세트 "실제 작업".
거의:
- 담당자의 TUT가 3 ""이고 세트의 안타 수가 10이면 세트의 TUT는 30 ""입니다. 3개의 운동에 대해 3세트를 연습했다면 총 TUT는 30 * 3 * 3 = 180 ""(3분)에 해당합니다.
- 그러나 담당자의 TUT가 6""으로 증가하면 합계는 60 * 3 * 3 = 360 ""(6분)이 되는 것도 사실입니다.
TUT를 늘리는 것은 에너지 비용과 - 저항 훈련의 맥락에서 - 젖산 농도를 구현하는 것을 의미합니다. 그러나 그것이 항상 옳습니까? 한계는 무엇입니까?
긴장 상태의 강도와 시간 관계
보디 빌딩 훈련에서 TUT를 상당히 유지하고 주로 편심 단계에 분포하는 것이 중요합니다. 이는 근육 섹션의 증가가 네거티브 또는 아이소메트리 작업에 의해 크게 자극되기 때문입니다.
그렇다면 TUT가 "실제 작업"을 평가한다면 왜 담당자 수를 세는가?
반복은 TUT(시간/볼륨)와 % 1RM(강도) 간의 관계의 결과이기 때문입니다.
하지만, TUT가 지나치게 높으면 % 1RM을 특정 수준으로 유지하는 것이 불가능합니다.! 따라서 반복수를 일정하게 유지하고 TUT를 높이려면 강도를 줄이는 것이 불가피합니다.
과부하를 증가시키는 가장 일반적인 오류 중 하나가 중간 또는 대용량 프로토콜에서 반복수를 일정하게 유지하기 위해 TUT를 크게 줄이는 것은 우연이 아닙니다.
따라서 하나를 늘리고 다른 하나를 줄이거나 그 반대로 해야 하는 이유 또는 양을 이해해야 합니다.
TUT의 반복수는 4-6"(등각투영 정지 삽입, 7-8" ") 사이의 "적합한"(동심 위상 + 편심 위상)으로 간주될 수 있습니다. 이는 높은 강도와 좋은 품질을 관리할 수 있게 해주기 때문입니다. 동작의 청결도와 진폭(ROM), 동심 및 편심 위상 간의 관계에 의해 제공됩니다.
분명히 덤벨 바이셉 컬과 바벨 스쿼트와 같은 단일 관절 운동은 관련된 관절의 수와 ROM이 매우 다르기 때문에 동일한 TUT를 가질 수 없습니다.
따라서 60-80"(약 12-15회) 이상의 높은 TUT 세트, 약 45""(약 8-9회) 및 20-30""(5-6회) 미만의 낮은 세트는 모든 세트. ).
; 뿐만 아니라 보디빌딩에서는 드문 대량 작업에서도 두 개의 누락된 세션을 다른 3개로 분할해야 하므로 너무 오래 지속됩니다.그렇긴 하지만 (모든 종류의) 실패로 작업할지 아니면 버퍼로 작업할지 여부를 설정하는 것이 필요합니다. "버튼 옆에" 있지는 않지만 오늘날에는 혼합 솔루션을 찾거나 두 가지를 대체하는 것이 좋습니다.
항상 실패 속에서 일하는 것은 뇌와 기계적 구조 모두에 너무 많은 스트레스를 주기 때문에 사실 역효과를 낳습니다. 게다가, 그것은 종종 정체기(plateau)와 심지어 악화 단계를 수반합니다. 또한 부상의 위험이 더 큽니다.
반대로 완충액은 피로를 유발하는 자극이 부족하고 때로는 최대 근육 긴장을 유발하는 자극이 부족합니다.
버퍼는 단순히 "대표 풀"을 유지할 계획입니다. 따라서 특정 과부하로 8회를 수행할 수 있다면 버퍼 2에서 6회를 수행할 것입니다. 이것을 명확히 하고 나면 다른 훈련 매개변수의 계산은 동일합니다.
다관절 운동은 어떻게 관리하나요?
각 근육에 대한 순 값을 얻었다고 가정합니다. 우리가 단일 관절 운동으로 그들을 자극하기로 선택하는 한 문제가 없습니다. 우리는 한 근육과 다른 근육 사이에 엄청난 차이가 있는 테이블을 만들 수 있습니다.
그러나 다관절 운동을 관리하는 방법은 무엇입니까?
우리는 일반적인 스쿼트를 취합니다. 그것은 신체의 3/4을 포함하며 대퇴사두근과 대둔근에 더 중점을 두고 그 다음에 햄스트링 그룹이 뒤따릅니다. 그러나 테스트는 우리에게 다른 데이터를 제공했습니다(예: 대둔근 및 대둔근에 대한 높은 비율의 가벼운 섬유). , 그리고 그 반대의 경우도 햄스트링에 대한 적색 섬유의 비율이 높습니다.
이런 경우 스쿼트를 어떻게 관리해야 할까요? 가장 많이 동원된 근육, 즉 움직임의 처음 90°의 대퇴사두근과 두 번째 90°의 대둔근에 우선 순위가 주어져야 합니다. 햄스트링은 내전근 및 외전근과 함께 중요한 안정화 역할을 합니다.
좋은 해결책은 고반복(15~20회), 중강도(65~70%), 60~80" 세트당 TUT 및 낮은 휴식(45~75")으로 하프 스쿼트만 수행하는 것입니다. 둔근 1회 운동(다리를 곧게 펴는 데드리프트 등) 저반복(6-7), 고강도(최소 85%), 세트당 TUT 20-30" 및 높은 회복량(150-180").
또 다른 대안은 세트 사이에 다양한 훈련 매개변수를 사용하여 완전한 스쿼트를 수행하는 것일 수 있습니다. 부하에 대한 적절한 접근 후에 고강도, 적은 횟수 및 큰 회복에서 시작하여 중간 강도, 더 많은 반복 및 낮은 회복으로 끝납니다.
그러나 이 시스템은 일주일에 근육 그룹당 하나의 운동만 필요한 근육 부전 검색의 경우에 많이 적용됩니다.
분할 훈련의 경우 첫 번째 운동의 고강도 자극과 두 번째 운동의 중간 강도 자극을 나눌 수 있습니다. 그런 경우, 지구를 완전히 소진시키지 마십시오. 그렇지 않으면 다음 근력 세션에서 지불해야 할 금액을 지불할 수 없습니다.
