Filippo Casini 박사 편집
당신의 진행이 왜 멈췄는지 몇 번이나 생각했습니까?
그러나 당신은 영양에주의를 기울이고 적절하게 통합하고 적절하게 휴식을 취합니다.또한 체육관에서 세션을 건너 뛰지 않고 열심히 일합니다. 어떻게 내가 더 이상 발전하지 않을 수 있습니까?
영양과 휴식이 60-70%라는 담론 뒤에 있는 대부분의 경우 우리는 매우 중요한 요소를 잊고 있습니다. "훈련 - 지금은 아직 알려지지 않았습니다.
그러나 이 결정적인 요소는 무엇입니까?
분명히 훈련
피라미드 12-10-8-6 및 3x8-10 시리즈에서 몇 년 동안 훈련했으며 기껏해야 매달 몇 가지 운동을 변경하고 다른 것은 전혀 하지 않습니까? 솔직히 말해서? 어쩌면 너무 길어서 하지 못할 수도 있습니다. 기억해 ...
그러면 훈련을 뒤흔들려면 어떻게 해야 합니까?
당신이 타고난 운동선수라고 가정하면, "도움을 받는" 사람들보다 오버트레이닝과 코르티솔을 더 두려워하지만, 여전히 훈련에 강도를 높여야 합니다.
어떻게 할 수 있습니까? 해결책은 다음과 같습니다. 6주마다 내가 설명할 것 중 강도 기술을 적용하는 다중 관절 운동으로 각 구역의 훈련을 시작하고 복합 또는 복합과 결합된 고립 운동을 포함하는 두 개의 슈퍼세트로 훈련을 마칩니다. 슈퍼 슬로우 펌핑 운동. 또한 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 9세트로 제한하여 최소 45초에서 최대 90초 휴식을 취하십시오.
다양한 훈련 기법을 자세히 설명하기 전에 방금 설명한 실제 예가 있습니다.
강렬한 가슴 운동:
30도 벤치 프레스: 8회씩 4세트, 마지막 세트는 스트리핑, 90초 휴식
예 : 나는 100kg으로 4 시리즈를 수행하고 마지막 시리즈의 마지막 반복에서 실패에 도달합니다. 즉, 11 번째 시리즈를 수행 할 수 없습니다. 이 시점에서 나는 바벨을 지지하고 가능한 한 빨리 한 쪽당 15kg을 빼서 항복할 때까지 70kg을 계속합니다. 또 다른 6-7 반복 .
스트리핑 기법을 적용하여 강도를 크게 높였지만 마지막 시리즈에만 적용했기 때문에 오버트레이닝에 빠질 위험이 없습니다.
나는 덤벨을 8-10회 반복하면서 평평한 표면에서 3번의 전통적인 푸시 시리즈를 계속하고 60초의 휴식과 함께 최대 3x 평행선의 3가지 시리즈를 계속합니다.
훈련을 끝내기 위해 나는 다시 강도 기술을 적용하는데, 이 경우 근육군을 "완전히 소진"시키는 데 적합합니다. 나는 8회 반복의 슈퍼세트 2개와 복합 운동으로 고립 운동 8회 반복을 수행합니다. 예: 나는 8회 반복을 수행합니다 천천히 크로스를 잘 하고 팔굽혀펴기를 8~10회 하고 40초 쉬고 반복합니다.
가슴운동을 마쳤습니다. 확실히 새로운 성장을 촉발하고 단조로움을 없앴습니다.
스트리핑과 휴식에 중점을 둔 6주간의 미니사이클이 어떻게 펼쳐질 수 있는지는 다음과 같습니다.
1-3-5주 탈의 2-4-6주 휴식.
3~4회 훈련하고 다음과 같이 운동을 설정합니다.
첫 번째 운동으로 다관절 운동을 선택합니다(예: 가슴을 위한 플랫 벤치 프레스, 허벅지를 위한 스쿼트, 랫 머신 풀업 또는 등을 위한 바벨을 이용한 로잉, 내로우 벤치 프레스를 위한 삼두근과 이두박근을 위한 바벨을 이용한 컬, 후자가 진정한 다관절이 아니더라도 여전히 프리 웨이트와 함께 무거운 운동입니다.) 우리는 90초 휴식과 함께 10회 반복 4세트를 수행합니다. 스트리핑(1-3-5주) 또는 휴식(2-4-6주)을 설정합니다.
두 번째 운동으로 우리는 가능한 한 무거운 또 다른 복합 동작을 선택하고 추가 기술 없이 3x8-10 반복을 수행합니다.
세 번째 운동으로 우리는 프리 바디 운동을 선택하고 너무 가벼운 경우(예: 다리를 위한 런지) 웨이트 또는 덤벨에 의해 주어진 과부하를 추가하고 90초 휴식(90초 휴식) 대퇴사두근을 위한 런지, 가슴 평행, 삼두근 벤치 사이의 딥, 이두박근을 사용한 리버스 그립 풀업, 벤치에 매우 높은 발이 있는 팔굽혀펴기 또는 삼각근과 높은 가슴을 위한 등).
마지막 운동으로 레그 익스텐션/핵 스쿼트 또는 케이블 크로스/푸쉬업과 같은 8+8 복합 운동을 포함하는 분리 운동을 포함한 두 개의 수퍼 세트 또는 슈퍼 슬로우의 분리 운동(예: 레그 익스텐션 2 x 10 수퍼슬로우).
다음은 가슴 운동의 "샘플"입니다.
1) 4x10 벤치 - 90초 휴식 마지막 시리즈에서 무게를 30% 낮추고 계속 실패하고 다시 30%로 떨어뜨리고 계속 실패합니다(스트리핑).
2) 30도 덤벨 벤치 프레스 - 90초 휴식
3) 3x8-10 - 90초 멈춤으로 밸러스트나 팔굽혀펴기와 병행
4) 슈퍼세트는 45-60초의 일시 정지와 함께 두 번 반복됩니다: 덤벨을 사용한 크로스 8회 + 덤벨을 사용하여 평평한 곳에서 8회 반복, 또는 팔굽혀펴기를 처음 했다면 팔굽혀펴기를 세 번째로 했다면 평행 또는 평행 연습.
다음은 "상세한 강도의 기술"입니다.
REST PAUSE: 일단 긍정적인 수율에 도달하면(더 이상 제 3자의 도움 없이 완전한 반복을 완료할 수 없음) 중량을 낮추고 10번의 심호흡을 하고 가능한 한 많은 반복을 그라인딩한 다음 다시 무게를 낮추고, 숨을 들이쉬고, 이번에는 15회, 지칠 때까지 계속합니다.
스트리핑: 일단 양의 수율에 도달하면(더 이상 제3자의 도움 없이 완전한 반복을 완료할 수 없음) 중량이 지지되고 최단 시간에 하중이 30% 감소(또는 스포터에 의해 감소)됩니다. 반복은 새로운 긍정적인 실패까지 갈고 절차가 반복되고 다시 한 번 운동이 종료됩니다.
복합 인슐레이션 슈퍼세트: 예를 들어 벤치에서 덤벨을 들고 크로스를 하는 것과 같은 고립 동작을 선택하고 8회 반복한 다음 멈추지 않고 팔 팔굽혀펴기 또는 가슴 프레스와 같은 복합 운동을 계속합니다. 실패에 대한 또 다른 8번의 반복: 여기에 슈퍼세트가 있습니다.
SUPERSLOW: 운동의 부정적인 부분은 약 6-7초 안에 수행되고 긍정적인 부분은 3-4초 안에 수행됩니다. 최대 8-10회 반복 수행됩니다. 특정 운동에서 습관보다 훨씬 낮은 부하를 사용해야 합니다.
예를 들어 강제 반복 횟수, 네거티브 횟수, 높낮이 반복 시리즈 및 거대한 세트와 같은 다른 기법도 있지만 약간의 변화를 시작하고 과도한 훈련의 위험 없이 시작하려면 내가 제공한 예제 표를 따를 수 있습니다. 예에 따라 주.
무엇보다 좋은 교육: GOOD GROWTH.
