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균형 잡힌 식단 또는 균형 잡힌 식단이란 양적 측면과 질적 측면 모두에서 올바른 식습관을 의미합니다.
균형 잡힌 영양은 에너지와 영양소의 적절한 공급을 보장하여 영양 결핍과 과잉(둘 다 해로운)을 예방하는 것을 목표로 합니다.
다양한 식단의 중요성
균형을 이루기 위해서는 식단도 다양해야 하는데, 실제로 이렇게 하면 신체에 필요한 모든 영양소를 적절한 양으로 섭취할 가능성이 더 커집니다. 또한 식품 가공, 저장 및 조리 과정에서 처음부터 존재하거나 형성될 수 있는 잠재적인 유해 물질의 섭취로 인한 부정적인 결과를 최소화합니다.
오래된 음식 피라미드
"90년대 초"에 올바른 음식과 부분을 선택하는 간단한 지침을 제공하기 위한 목적으로 소위 식품 피라미드가 미국에 퍼졌습니다. 다각형의 기저부에 존재하는 음식은 더 많은 양을 섭취해야 하는 것으로 피라미드의 꼭대기로 올라갈수록 그림에 나타난 다양한 음식의 섭취를 줄여야 했다.
피라미드는 미국 인구에게 짧지만 예리한 메시지를 전파하기 위해 만들어졌습니다. 지방은 나쁘고 복합 탄수화물은 좋습니다. 이러한 유형의 신호 전달은 미국 식단에서 지방의 존재를 줄이는 데 필수적이었습니다.
지질 섭취를 줄이자고 제안한 것은 서구 국가에서 지질을 많이 섭취하면 "심혈관계 질환의 발병률이 높다"는 관찰에서 비롯되었습니다.
그 후, 수많은 과학적 증거에 따르면 이 상관관계는 포화 지방을 과도하게 섭취하는 경우에만 유효합니다. 반대로 오메가-3 다가불포화지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추어 항혈전 작용을 하며, 올리브유에 주로 존재하는 올레산과 같은 단일불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. HDL-콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않으면서
또한 모든 복합 탄수화물이 몸에 좋은 것은 아니라는 점을 명심해야 합니다. 예를 들어, 정제된 곡물(흰 빵, 백미)은 전체 곡물보다 혈당을 더 빠르게 증가시킵니다(즉, 혈당 지수가 더 높음). 더욱이, 정제 과정은 전체 식품에 포함된 섬유질, 비타민 및 미네랄의 귀중한 부하를 고갈시킵니다.
더욱이, 오래된 식품 피라미드에서는 서로 다른 단백질 공급원을 구별하지 않습니다. 오늘날 우리는 불포화 지방이 적고 소화가 잘 되며 생선 특선 요리와 관련하여 오메가 3 지방산이 더 풍부한 흰살코기와 생선의 섭취를 선호하는 것이 좋다는 것을 알고 있습니다. 반면에 붉은 육류, 계란, 유제품의 섭취를 제한할 필요가 있습니다.
마지막으로 말린 과일은 비록 제한된 양이지만 매일 식단에 있어야 합니다. 이 음식은 비타민 E와 "좋은" 지방이 풍부하기 때문에 참으로 귀합니다. 불행히도 말린 과일은 열량이 매우 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다(하루 10-20g).
균형 잡힌 식단을 위한 새로운 피라미드
이러한 비판을 바탕으로 일상적인 신체 활동, 올바른 수분 공급 및 체중 조절의 극도의 중요성이 강조되는 새로운 식품 피라미드가 출시되었습니다.
건강한 식생활을 위한 새로운 피라미드의 지침은 건강한 지방과 통곡물의 (적당) 소비를 권장합니다. 반대로 정제된 탄수화물과 붉은 고기의 섭취는 권장되지 않습니다. 이러한 식이 권장 사항은 이러한 방식으로 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다는 역학 연구를 기반으로 작성되었습니다. 반면에, 꾸준한 신체 운동과 건강한 체중의 유지는 많은 유형의 암 발병률을 감소시킵니다.
