지중해식 식단이란?
지중해식 식단은 1950년대까지 지중해 분지를 식민지로 삼았던 인구의 전형적인 영양 체계입니다.
보다 최근에는 이러한 식이 스타일이 비록 실제 적용에서 너무 자주 오염되고 세계화 과정에 의해 왜곡되더라도 재평가되었습니다. 결과적으로, 관련된 사람들의 대부분은 지중해식 식단의 지시를 만족스럽게 따르지 않는 것 같습니다.
예상대로 수십 년 동안 지중해 식단은 결정적으로 재평가되어 오늘날 가장 현대적인 식품 피라미드가 제공하는 적응증과 여러 면에서 일치합니다.
지중해 식단은 다음과 같은 이유로 권장됩니다.
- 영양소의 적절한 공급을 보장합니다.
- 천연의 소량 가공 식품을 기반으로 합니다.
- 그것은 "웰빙의 질병", 즉 제2형 당뇨병, 비만 및 심혈관 문제와 같은 서구 국가의 전형적인 불균형한 식습관과 관련된 모든 질병의 위험을 줄입니다.
식품
지중해식 식단의 대표적인 음식은?
지중해식 식단의 기본 음식은 다음과 같습니다.
- 신선한 야채(계절).
- 전체 곡물.
- 콩과 식물.
- 신선한 과일(계절).
- 주로 크기가 작고 푸른 생선(계절)으로 거의 구성된 신선해야 하는 수산물.
양적으로 덜 중요합니다.
- 주로 흰색이어야 하는 고기(조류 및 토끼).
- 신선한 우유와 요구르트.
수행원:
- 감자들.
- 리코타 치즈와 치즈.
- 큰 동물의 고기(빨간색, 특히 양, 염소 및 사냥감).
- 계란.
- 적포도주.
- 엑스트라 버진 올리브 오일.
- 기름 종자(계절).
- 허브.
건강
지중해식 식단과 건강 효과
지중해식 식단의 원리에서 영감을 받은 음식 선택은 수많은 질병을 예방할 수 있게 해줍니다. 특히, 이 식단은 다음과 같은 이유로 심혈관 질환에 귀중한 보호 효과가 있습니다.
- 포화 지방이 거의 없습니다(과도하면 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하고 동맥경화 위험이 있습니다).
- 콜레스테롤이 거의 없습니다.
- 식이 섬유가 풍부하여 장내 지질 흡수를 감소시키고 탄수화물 흡수를 조절하여 혈당-인슐린 급증을 감소시킵니다.
- 올레산이 풍부하여 HDL에 영향을 미치지 않으면서 LDL 콜레스테롤을 낮춥니다.
- 그것은 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 혈전증 등과 싸우는 필수 오메가 6 및 오메가 3 지방산이 풍부합니다.
- 비타민, 미네랄, 폴리페놀 등 모든 종류의 항산화제가 풍부합니다.
- 식품의 천연 나트륨만 포함합니다.
또한 지중해식 식단은 다음과 같은 이유로 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소시킵니다.
- 식이 섬유가 풍부하여 당의 장내 흡수율을 감소시켜 현대 서양 영양의 전형적인 혈당-인슐린 피크를 방지합니다.
- 전분과 과당이 풍부합니다. 포도당과 자당보다 혈당-인슐린 지수가 낮습니다.
- 그것은 현대 서구 식단보다 칼로리가 낮고 제2형 당뇨병은 종종 비만과 관련되기 때문에 예방 및 약리학적 치료와 관련하여 특히 표시됩니다.
지중해식 식단은 고혈압, 고중성지방혈증 및 고콜레스테롤혈증의 위험을 줄입니다. 이러한 효과를 발휘하는 방법은 다음과 같습니다.
- 필수 오메가 3 지방은 고혈압과 고중성지방혈증을 감소시킵니다.
- 콜레스테롤 혈증을 감소시키는 필수 오메가 6 및 비필수 오메가 9 지방.
- 콜레스테롤을 감소시키는 콩과 식물 레시틴.
- 콜레스테롤을 감소시키는 피토스테롤.
- 콜레스테롤 및 다양한 대사 합병증을 감소시키는 산화 방지제.
지중해식 식단은 다음과 같은 이유로 비만 위험도 줄여줍니다.
- 방금 말했듯이 칼로리가 적습니다.
- 섬유질과 그 안에 포함된 탄수화물 유형 덕분에 음식과 식사 모두에 해당하는 혈당-인슐린 지수가 적당한 유형입니다.
- 또한 섬유는 포만감을 촉진합니다. 또한 많은 양의 물을 함유하고 있어 특히 섬유질과 관련하여 위의 충만을 촉진합니다.
- 향긋한 허브가 풍부하여 요리에 풍미를 더하기 위해 지방 조미료 사용을 줄이는 데 도움이 됩니다.
지중해식 식단은 일반적인 심혈관 위험을 감소시킵니다.
- 대사성 질환(고혈압, 제2형 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 및 고중성지방혈증)을 예방하고 치료합니다.
- 비만을 예방하고 치료합니다.
- 그것은 항염 및 혈액 희석 오메가 3가 풍부합니다.
마지막으로 지중해식 식단은 다양한 암의 발생을 예방합니다.
- 그것은 패스트 푸드 레스토랑에서 생산되는 정크 푸드 대신에 독성 발암성 분자를 거의 포함하지 않습니다. 지중해식 식단의 고기는 전통적으로 굽지만 섭취 빈도가 낮아 인체에 무해하다.
- 포화 지방이 적고 섬유질이 풍부합니다(대장/직장암, 위암 및 유방암 발병 예방 효과).
- 그것은 전립선암 및 기타 유형의 암에 대한 문서화된 예방 효과가 있는 항라디칼 항산화제가 풍부합니다.
따라서 기적이 일어나지 않더라도 지중해식 식단의 원리에서 영감을 얻은 음식 스타일은 수많은 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
조리법
지중해 식단의 규칙에 따른 조리법의 예
파스타 알라 푸타네스카
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