식품의 혈당 지수

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(GI)는 식품에 함유된 탄수화물이 혈당(혈액에 존재하는 포도당의 양을 나타내는 값)을 높이는 능력을 나타냅니다. 식품의 혈당 지수를 정량화하려면 50g을 취하여 다음 2시간 동안 혈당 수준을 모니터링해야 합니다. 그런 다음 이 값을 이 경우 포도당 또는 흰 빵인 참조 표준의 값과 비교합니다( 혈당 지수 = 100 식품의 혈당 지수가 60이면 해당 식품 50g을 섭취하면 포도당이나 흰 빵 50g에 비해 혈당이 60% 증가합니다.

일반적으로 탄수화물의 소화율이 높을수록 혈당 지수가 높아집니다.

• 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
  
  • 일부는 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승합니다(높은 GI).
  • 다른 것들은 포도당을 더 천천히 방출합니다(낮은 GI).

혈당 지수와 관련하여 GLYCEMIC LOAD의 개념을 지정하는 것도 매우 중요합니다.

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이 매개변수는 특정 식품의 혈당 지수를 평균 부분과 연관시켜 얻을 수 있으므로 주어진 탄수화물(예: 과당 IG = 20)의 GI에 섭취량(예: 30g)을 곱하면 충분합니다. 식사의 혈당 부하는 20 x 30 = 600과 같습니다.

따라서 체중이 증가하지 않고 혈당과 식욕을 조절하기 위해서는 개별 식품의 혈당 지수보다 먹는 양이 중요합니다. 감각, 그냥, 단순히, 과잉을 피하고 음식과 균형 잡힌 관계를 갖습니다.

다음 표는 다른 그룹에 속하는 일부 식품의 혈당 지수를 보여줍니다.쉽게 식별하기 위해 우리는 식품을 세 가지 등급(고, 중, 저 혈당 지수)으로 분류했습니다.

109 파인애플 59 ± 8 치다 39±15 대추(건조) 103±21 아이스크림 57 ~ 80 살구 38 ± 2 말토덱스트린 100 Kellogg의 스페셜 K 54 ~ 84 배 38±2 포도당 100 뮤즐리 39~75 어묵 꼬치 38 흰 빵 30에서 110으로 코카콜라 58±5 요거트 36 ± 4 콘플레이크(Kellog "s) 91 10분 조리한 바릴라 스파게티 57 삶은 완두콩 32.9 꿀 32 ~ 95 바나나 52 ± 4 저지방 우유 32 ± 5 구운 감자 89±12 키위 53±6 두유 32±2 치즈 피자(이탈리아) 80 망고 51±5 통조림 복숭아 30 ~ 71 게토레이 78±13 호밀 빵 50~64 삶은 콩 29 ± 9 프럼 빵. 글루텐 프리 76±5 파인애플 쥬스 50 ± 4 신선한 복숭아 28 ~ 56 감자 튀김 75 자몽 주스 48 사과 28~44 호박 75 ± 9 마카로니 47±2 소시지 28 호두 까는 기구 52 ~ 98 당근 47 ± 16 전유 27 ± 4

멜론

75 포도 46 ~ 59 버찌 22 수박 72 ± 13 통조림 배 46.0 렌틸 콩 22 ~ 34 팝콘 72±17 저지방 과일 요구르트 45 순수한 과당 19 ± 2 아르보리오 쌀 69 ± 7 주황색 42 ± 3 삶은 콩 18 ± 3 환타 68 ± 6 모든 밀기울 42 ± 5 가벼운 요구르트 14~45 자당과 사탕수수 설탕 68 ± 5 사과 주스 40 ± 1 땅콩 13 크로와상 67 비스킷 (이탈리아 오로 사이와) 64±3 일반적인 삶은 감자 56 ~ 101 고구마 61 ± 7

**노트:

식품의 혈당 지수에 관해서는 긍정적 또는 부정적으로 영향을 미칠 수 있는 모든 매개변수를 고려하여 값 범위를 정의하는 것이 중요합니다. 식품의 혈당 지수는 예를 들어 다음과 같이 다양합니다.

• 익은 정도(과일이 잘 익으면 높아진다)
• 다양성(녹색 "당뇨병" 사과는 빨간색 사과와 GI가 동일하지 않음)
• 조리 온도 및 시간(열에 따라 증가)
• 파스타의 모양
• 사용된 성분의 양(특히 공산품의 경우)

이러한 모든 이유로 소비자를 속여서 잘못된 음식 선택을 할 수 있는 평균값을 제시하는 것은 의미가 없습니다.

지방 대신; 설탕이 지방으로 변하는 경향도 증가합니다(과체중).

산화 스트레스 증가(조기 노화, 암 위험);

2-4시간 후 혈당이 떨어지고 배고픔이 돌아옵니다.

시간이 지남에 따라 췌장에 과부하가 발생하여 처음에는 인슐린 저항성을 유발하고 이후에는 당뇨병이 발병합니다.

충치의 위험이 더 큽니다.

높은 혈당 지수(높은 전체 혈당 부하)를 가진 음식이 너무 풍부한 식단은 특히 위장관과 난소에서 암의 위험을 증가시킵니다. 이러한 관계가 GI지수가 높은 식품의 과도한 섭취로 인한 과체중 때문인지, 설탕이 너무 많고 과일과 채소가 적은 식단 때문인지는 아직 명확하지 않습니다.

운동선수에게는 경기나 훈련 전에 혈당 지수가 높은 음식을 너무 많이 섭취하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 단순당의 섭취는 실제로 인슐린의 즉각적인 분비를 자극하여 결과적으로 2차 저혈당증, 지방 산화 감소 및 글리코겐 저장의 빠른 고갈 가능성을 자극함으로써 혈당을 빠르게 증가시킬 것입니다.

반면에 혈당 지수가 높거나 중간인 탄수화물은 훈련 후 회복을 촉진하는 데 유용합니다.

식후 고인슐린혈증을 약화시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 증가를 촉진하기 때문입니다.

음식의 혈당 지수가 포함된 탄수화물의 유형에만 의존하지 않는다는 점은 흥미롭습니다. 쌀과 감자는 전분(다당류)이 풍부함에도 불구하고 과당 및 많은 단 과일보다 혈당 지수가 더 높습니다. 실제로 식이섬유는 섬유와 함께 섭취되는 당의 흡수 속도를 감소시켜 위 통과 시간을 늦춥니다. 지방(탈지유는 전유보다 혈당 지수가 더 높음)과 단백질에 대해서는 비슷한 주장이 가능합니다.

경기 전 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것은 선수들의 경기력에 긍정적인 영향을 미칩니다.